Эта статья является второй частью более крупного эссе, которое было первоначально опубликовано в онлайн-журнале RecoveryView.Com
В первой части этой статьи из двух частей я предложил, чтобы управление и неправильное управление скукой играли центральную роль в восстановлении всех наркоманов. В частности, я предположил, что опыт скуки «истощает» резервы «силы воли», которые могут быть использованы для усиления сдержанности перед лицом последующего искушения использовать. Это явление, которое обычно называют «истощением эго», широко изучается в лаборатории, но его роль в отношении скуки и рецидива значительно недооценивается. Также было высказано мнение, что для большинства из нас жажда изменений, которые обычно вызвано чувством скуки, обычно управляется набором хорошо установленных и разумно надежных инструментов и стратегий управления скукой. Они включают в себя такие вещи, как хобби, отношения, работа и социально санкционированные поведенческие пристрастия, такие как просмотр телевизора, просмотр Интернета и даже мечта дня. Тем не менее, в случае восстанавливающего человека эти альтернативные стратегии давно вышли из их репертуара, справляющегося с скукой, тем самым создавая сильную предвзятость к стратегиям, которые неизменно ведут к поиску наркотиков и употреблению наркотиков. Другими словами, когда дело доходит до избегания и управления скукой, к тому времени, когда вы стали наркоманом, вы стали очень однополым пони (т. Е. Подняться и остаться на высоком уровне).
В этом выпуске я хотел бы немного обсудить скуку-рецидив с точки зрения возможных механизмов игры, а также дать некоторые конкретные предложения о различных стратегиях смягчения частоты и интенсивности скуки.
Ожидания скуки и условные рецепты скуки
Любой, кто испытал цикл рецидива и выздоровления, быстро осознает роль скуки и безделья, играя в том, чтобы вызвать желание употреблять наркотики. Более того, среда, вызывающая скуку, такая же, как окружающая среда, вызывающая беспокойство, можно ожидать и часто избегать с достаточным опытом. Действительно, у большинства из нас есть довольно хорошее представление о том, когда и где мы, вероятно, будем скучать, и мы стараемся как можно лучше избегать или минимизировать наше воздействие на такие контексты. Другими словами, мы развиваем ожидания относительно силы, вызывающей скуку в конкретных средах и деятельности. Однако эти ожидания не исчезают, только потому, что становятся наркоманами. И поскольку у восстанавливающего человека ограниченный арсенал, когда дело доходит до избежания ожидаемой скуки, существует большая вероятность того, что индивидуум будет реагировать как на скуку, так и на ожидание скуки с последовательностью решений, которые неизменно приводят к контекстам, где существует высокая вероятность рецидивы в активный поиск и использование наркотиков. Другими словами, я предполагаю, что склонности к рецидивам, которые обычно называются «, по-видимому, нерелевантные решения» или «вонючая мысль», чаще всего представляют собой принятие стратегий бессознательного уклонения от скуки.
И почему это должно произойти, спросите вы. Ну, подумайте об этом как о превентивной погоне за средами и действиями, которые в прошлом оказались на удивление интересными и приятными, что в случае выздоравливающего наркомана почти всегда среды, богатые рецидивирующими триггерами (например, использование старого наркотика отношения, кварталы, бары и т. д.). В принципе, целью, были места, практики и люди, которые раньше были забавными до выздоровления.
Такое поведение (т. Е. «Вонючее мышление» или «явно нерелевантные решения») не влияет на роль наркотиков и алкоголя на самом деле довольно распространено. Подумайте на мгновение, что деятельность, которую вы знаете, будет утомительной, но которую вы обязаны выполнять (для меня это могут быть такие вещи, как заполнение налога возвратом или очистка гаража). То, что происходит почти сразу после того, как принято решение участвовать в такой деятельности, состоит в том, что ваш ум начинает блуждать по нерелевантным, но чрезвычайно интересным вещам, которые вы могли бы сделать. И нередко ваши действия последуют этому примеру, и вы фактически начнете заниматься чем-то другим, чем вы планируете предпринять. Довольно распространенным примером этого феномена является проклятие всех студентов: завершение долгосрочной курсовой работы. Вы сидите за своим столом и, наконец, решили написать эту курсовую бумагу, которую вы откладываете на несколько недель, но затем ваше внимание начинает постепенно переходить на телефонный звонок, который вы не делали раньше днем или на телешоу, что Вы пропустите. И, конечно же, вы рационализируете отвлечение внимания и задержка, говоря себе, что вы будете тратить всего пару минут на телефон или на час смотреть телевизор. Теперь представьте тот же сценарий с отвлечением в тысячу раз более мощным в своей воспринимаемой привлекательности. Затем соедините это с аномально коротким списком значительно менее мощных альтернативных источников потенциальных отвлекающих факторов, и я думаю, вы понимаете.
К сожалению, однако, это не заканчивается ожиданиями. Если бы это было так, соединение с скукой и рецидивом было бы намного легче управлять, чем на практике. Менее очевидным, чем ожидания, даже для ветеранов-пользователей, является тот факт, что скука, точно так же, как реакция на беспокойство, может стать связанной с экологическими и экспериментальными репликами. Например, молодой человек, который становится уверенно скучающим в школе, может в конечном итоге начать испытывать приступы скуки в ответ на атрибуты и действия, обычно встречающиеся в академических условиях (например, библиотеки, учебники, сидящие на лекциях, чтение), даже если они происходят за пределами школьная среда. Однако, в отличие от ожиданий от скуки, восстанавливающий человек редко знает об источниках этих эффектов, но тем не менее они запускают последовательность действий, направленных на то, чтобы удалить человека из текущей среды. И именно в этих случаях, когда источник скуки эффективно скрывается от восстанавливающего пользователя, он или она, скорее всего, впишется в тип принятия решений, в котором по-настоящему мало или вообще нет понимания потенциальных рисков рецидива ,
Разумеется, для людей вполне возможно и общепризнано, что они подвергаются риску рецидива, даже если они не знают о начальных условиях, которые вызвали поведение с высоким риском, и затем активно сопротивляются искушению участвовать в действиях, которые приблизит их к рецидиву. Но, как я уже объяснял, длительное сопротивление искушению приводит к истощению эго, поэтому, если человек постоянно ожидает скуки, это только вопрос времени, прежде чем соблазн преобладает.
Советы по управлению скукой
Мой коллега Стэнтон Пил однажды замечательно заметил, что люди не становятся зависимыми от веществ как таковых, а скорее становятся зависимыми от опыта приема наркотиков. Я хотел бы подробно остановиться на этом понимании, добавив, что люди становятся зависимыми от опыта, связанного с употреблением наркотиков, только в той мере, в какой они играют роль в смягчении и избегании скуки. Если мы примем эту очень простую предпосылку, то потенциальные инструменты для управления скукой – текущие, ожидаемые и ожидаемые – довольно легко различить.
Вообще говоря, эффективное преодоление стрессора любого типа требует трех типов знаний: знания о себе, знания об окружающей среде и образцах жизни и знания стратегий, которые эффективны в управлении и предотвращении взаимодействий между ними, которые приводят к начала и затягивания стрессора. Например, если у вас есть фобия крыс, вы бы хотели знать, могут ли вы испытывать подобные симптомы с мышами или другими пушистыми животными, насколько серьезными могут быть ваши симптомы, а также такими видами неадаптивных вещей, которые вы склонны делать это, пытаясь убежать или избежать встречи с крысой. Вы также хотели бы знать, когда и где в вашей обычной повседневной жизни вы, вероятно, столкнетесь с крысами, мышами или другими пушистыми животными, а также подсказками, которые заставили бы вас ожидать таких встреч. И, наконец, вы хотели бы знать некоторые эффективные / адаптивные стратегии, которые ограничивали бы ваш контакт с крысами и / или минимизировали бы ваш дискомфорт, если контакт с крысой неизбежен. Та же логика относится к управлению скукой.
Еще один момент должен быть сделан, хотя, вероятно, и спорный. Я придерживаюсь мнения, что, когда они лишены своей сущности, почти все модели лечения охватывают одну и ту же цель для выздоровления наркоманов: замещение зависимости от химически опосредованного опыта для чего-то еще, что является неотъемлемо полезным, но не включает химическое вещество. В той степени, что это что-то еще состоит из множества различных и потенциально приятных действий, тем лучше; и в той мере, в какой они являются такими, которые совместимы с преобладающими культурными стандартами и ожиданиями (например, нахлыстом, играя в покер, серфинг), еще лучше. Но давайте не будем себя обманывать. То, что новый опыт заменяет, – это инструмент управления скукой, основанный почти исключительно на использовании химических веществ.
Шаг 1: Знай уровень своей скуки
Теперь есть неопровержимые доказательства того, что все мы отличаемся нашей врожденной восприимчивостью к скуке. Имеются столь же убедительные доказательства того, что те из нас, кто подвержен самой скуке, подвергаются наибольшему риску для множества неблагоприятных результатов, включая зависимость и рецидив. Поскольку предвидение должно быть предзнаменованием, нам надлежит, особенно если человек борется с наркоманией, знать, насколько вы восприимчивы к скуке. Как правило, чем больше скуки вы испытываете, тем труднее будет восстановление. Вы можете определить уровень своей скуки, заполнив шкалу склонности к скуке (Farmer and Sundberg, 1986), которая доступна по адресу http://uwf.edu/svodanov/boredom/bps.htm.
Шаг 2: Создайте карту скуки
Поскольку многие вопросы по шкале прочности скуки имеют тенденцию сосредотачиваться на том, как обычно ощущается в определенных потенциально вызывающих скуку ситуациях (например, глядя на фотографии отдыха друга), он обеспечивает грубый и косвенный показатель диапазона скуки человека ожиданий . Следовательно, если оценка шкалы склонности к скуке высока, то более чем вероятно, что существует большое количество ситуаций и действий, в которых, как вы считаете, скука может возникнуть. Поэтому представляется разумным иметь фактический перечень того, какими могут быть эти ситуации и виды деятельности. Это связано с тем, что он сидит в тихом месте и пытается подумать о многих скучных ситуациях и действиях, которые могут появиться хотя бы один раз в течение типичного двухнедельного периода. Это может занять несколько сессий и никогда не должно доходить до скуки. Если вам придётся подумать о дополнительном предмете в течение дня, запишите его на клочок бумаги и добавьте его в свой список позже, когда у вас есть время.
После того, как вы собрали рабочий список (он никогда не будет полным и должен постоянно обновляться), поместите копию в известное место в вашем доме. Это первый компонент вашей карты скуки .
Шаг 3: Следите за частотой, интенсивностью и продолжительностью скуки
Исследования показывают, что когда человек подвергается хронически монотонным условиям, даже если они имеют низкий уровень склонности к скуке, они будут страдать от многих из тех же отрицательных результатов, которые, как было установлено, связаны с признаком высокой склонности к скуке (например, рецидив ). Некоторым из нас повезло иметь доступ к живым средам, которые богаты потенциальной новизной и позитивным подкреплением, тогда как с другой стороны, незначительная часть населения оказывается в ловушке скучных, повторяющихся рабочих мест с ограниченным доступом к рекреационным ресурсам.
Следовательно, хотя важно точно знать, когда и где, возможно, будет скучно, возможно, даже более важно иметь чувство частоты, интенсивности и продолжительности скуки с течением времени, поскольку оно составляет наилучшую меру своего уровня успеха в предотвращении и управлении тем, когда и где . Такая информация может быть получена только путем тщательного контроля за скукой в течение нескольких недель и должна привести к записи какого-либо письменного характера, с которыми можно будет ознакомиться позднее.
Шаг 4: Определите сигналы скуки
Вооружившись вашей картой скуки и результатами вашего мониторинга скуки, у вас теперь есть место, чтобы начать с точки зрения выявления тех, кто не замечает Boredom Cues. Опять же, проведя некоторое время в тихом месте, чтобы исследовать вашу карту скуки и результаты мониторинга вашей скуки, попробуйте идентифицировать элементы, которые, как представляется, появляются неоднократно в различных ситуациях и действиях. Эти элементы могут включать такие вещи, как необходимость ждать продолжительного периода времени с незнакомыми людьми или даже более прозаическую проблему, например, читать и следовать письменным инструкциям. Этот список станет началом грубой инвентаризации ваших сигналов скуки. Как и ваша карта скуки, это должен быть живой документ, который растет и изменяется, когда вы узнаете больше о своих переживаниях скуки.
Шаг 5: Связывание Скука и Скука с рецептами, вызывающими беспокойство
Как только у вас будет хорошее представление о том, когда, где и сколько вам надоедает за двухнедельный период (т. Е. От карты скуки и результатов мониторинга скуки), иногда полезно также попытаться определить время, когда один: 1. Почувствует желание искать и употреблять наркотики или алкоголь; 2. Имеет мысли сделать это; и / или 3. Беззаботно ищет или использует наркотики независимо от побуждений или мыслей о наркотиках. Если все сделано правильно, это упражнение помогает повысить осведомленность о взаимосвязанном характере скуки, сигналов скуки и активности, связанной с наркотиками / алкоголем.
Шаг 6: Разработка и практика скуки, справляющейся с стратегиями и навыками
Карта скуки человека является продуктом их уровня склонности к скуке и внутренней скукости их повседневной жизни и привычной среды обитания. Хотя есть некоторая неопределенность относительно того, насколько гибко проявляется склонность к скуке, нет никаких разногласий относительно того, что повседневные рутины и среды могут быть менее монотонными. Я также придерживаюсь мнения (но не могу утверждать окончательно), что, по крайней мере, часть признака склонности к скуке объясняется различиями в наличии определенных навыков преодоления скуки (например, умение участвовать в контролируемых мечтах). Действительно, может быть, что основные различия между людьми с высокой скукой и склонными к скуке людьми находятся в относительных размерах их репертуара стратегий преодоления, дифференциальной эффективности их стратегий преодоления и / или различий в навыках при выборе и выполнении стратегий. Это означало бы, что все вещи равны, человек с низкой скукой должен быть более эффективным в том, чтобы сделать их повседневную рутину и среду менее монотонными, чем склонность к скуке, и чем более внутренне монотонная типичная среда человека, тем более человек должен быть.
Важным следствием того, что скука справляется, является квалифицированная деятельность, так это то, что можно научиться более эффективно справляться со скукой. Это также предполагает, что многие из навыков, связанных с справлением скуки, вероятно, приобретаются на ранних стадиях психосоциального развития, как и другие познавательные и социальные навыки, которые, как известно, имеют решающее значение для эффективной саморегуляции во взрослой жизни. Другими словами, можно было бы ожидать, что по мере взросления вы также улучшите управление своей скукой; и большинство исследований, как представляется, поддерживает именно это. Действительно, помощь нашим детям в формировании навыков управления скукой может быть одним из самых длительных и полезных подарков, которые мы можем им дать, и это может начаться с качества ранней связи между ребенком и ребенком в младенчестве.
Ниже приведен краткий список стратегий преодоления скуки, которые большинство людей способны осваивать. И, как и любой другой набор навыков, хорошая скука справляется с практикой. Особенно, если на протяжении многих лет вы полагаетесь на одну стратегию (наркотики). Вы заметите, что все эти методы имеют одну общую черту, и это то, что они помогают смягчать и / или вытеснять последствия истощения эго (см. Часть 1 этой статьи в этом блоге по адресу: http: //www.psychologytoday .com / blog / search-balance / 201207 / recovery-cored ), которые имеют тенденцию возникать в течение длительных периодов скуки. Это методы, которые позволяют человеку анализировать потенциально скучные события и задачи в более терпимые куски времени, сознательно переключая внимание на деятельность, которая дает определенную степень облегчения в виде новизны и подкрепления. Конечно, не все методы подходят для всех ситуаций, но научиться применять правильную технику к правильной ситуации – это часть проблемы, заключающейся в том, чтобы успеть справиться со скукой.
Избранные стратегии борьбы с скукой
Контролируемое мечтание: мечтать – это естественный и эффективный метод отвлечения себя от стимулов и задач, которые воспринимаются как менее интересные. Эксперименты показали, что когда люди физически сдерживаются, происходит соответствующее увеличение внутренних изображений в виде фантазий и мечтаний. (Самый экстремальный пример этого происходит в исследованиях сенсорной депривации, где часто индуцируются галлюцинации.) Контролируемое мечтание – это метод, при котором один добровольно и намеренно принимает запланированное «тайм-аут» от скучной деятельности, участвуя в коротком периоде задумчивости. Хитрость заключается в том, чтобы иметь заранее установленный список дневных тем сновидений, чтобы быстро приспособиться к ним и не отставать от ума, что нужно освободиться и вернуться к задаче через разумное время. Темы могут быть такими вещами, как «что я буду делать, если выиграю лотерею», или они могут быть мозгами или загадками из книги, в которой вы можете работать в своей голове. Существуют также умственные игры, такие как попытки вспомнить имена столиц штата или имена академических фильмов, удостоенных наград за последние десять лет. И, наконец, есть список предвещников. Это список вещей, которые вы фантазируете, прежде чем умереть или стать слишком старыми. Их можно разделить на категории: места, которые вы хотите посетить, вещи, которые вы хотите выполнить, и навыки, которые вы хотите приобрести.
Texting and twittering, Blogging: Это прокси-активность для общения лицом к лицу, которое, как я объясняю ниже, является одним из самых мощных и важных ресурсов для скуки. К сожалению, они не всегда практичны во всех ситуациях.
Слова и число игр – кроссворды, Sudko и т. Д. Эти мероприятия часто включаются (наряду со спортом и чтением – см. Ниже) во всех категориях «Хобби». Если человек в состоянии восстановления может развить или воскресить настоящую страсть к хобби , это здорово, но чаще всего у человека в восстановлении никогда не было хобби, в котором они были действительно увлечены, и / или те, которые у них были, не являются практичными для использования в качестве повседневного инструмента для управления скукой (например, подводное плавание , верховая езда). Однако такие действия, как кроссворды, являются недорогими, обеспечивают довольно непосредственное чувство выполненного долга (положительное подкрепление), и они очень переносимы (т. Е. Вы можете делать их на поезде, в офисе врачей и т. Д.). Кроме того, с повторной практикой человек имеет тенденцию к достаточно быстрому улучшению, что приводит к разочарованию и досрочному отказу от менее заботы. Недостатки: 1. Они не практичны в любой ситуации (например, во время занятий); 2. Не у всех есть необходимая академическая или интеллектуальная подготовка; и 3. Новички вряд ли будут упорствовать на трудных проблемах и могут испытывать это как провал.
Написание дневника : привычка писать о своей жизни приводит к повторному изучению повседневных занятий. Благодаря этому процессу люди часто открывают новые перспективы в отношении того, что они делают многократно и регулярно, тем самым восстанавливая определенную степень интересности и новизны для знакомого. Такой вид рефлексивного письма можно сделать старомодным способом, с ручкой и бумагой, или это можно сделать на компьютере. Это также можно сделать в интерактивном онлайн-форуме, где обратная связь предоставляется другими людьми. Это имеет то преимущество, что добавляет еще больше перспектив в жизнь событий, а также обеспечивает источник постоянного социального стимулирования.
Спорт : играть в спорт и поддерживать форму – это то, к чему все должны стремиться, но придерживаться режима упражнений трудно для большинства из нас, и это не реалистичная цель на ранних этапах трезвости. Тем не менее, стать спортивным болельщиком в пределах досягаемости почти всех. Викальное участие в спорте – это, на мой взгляд, очень упущенная стратегия преодоления скуки. Моя исследовательская группа собирается провести исследование в попытке подтвердить нашу догадку, что у пламенных любителей спорта гораздо меньше скуки в их жизни. Причины, по которым мы считаем, что это правда, включают следующее: 1. Еженедельное (если не ежедневное) расписание даже случайного спортивного болельщика в некоторой степени структурировано графиками команд и спортом, которые они поддерживают; 2. Поддержка определенной команды или интерес к определенному виду спорта поощряет социальное взаимодействие с единомышленниками; 3. Существует более высокая распространенность наблюдения, дневных сновидений, чтения и размышлений о спорте и событиях, связанных со спортом; и 4. Все спортивные болельщики в какой-то мере создают эмоциональную ставку в своей спортивной команде каждую неделю, и при этом испытывают мягкий, но схожий тип «спешки», который получают настоящие игроки, когда они участвуют в ведении денег.
Чтение: Чтение для удовольствия – это то, что многие люди считают само собой разумеющимся, но есть еще много, кто читает почти исключительно по утилитарным соображениям (например, чтобы получить спортивные результаты или настроить новый DVD-плеер). Это печально, потому что чтение – это, пожалуй, один из самых мощных инструментов для справки, доступных нам. Конечно, чтение для наслаждения предполагает, что человек умеет читать и как делать это свободно; но как только умение читать освоено, это то, что позволяет нам преодолеть настоящее и исследовать места и времена, которые остаются с нами долго после того, как мы положили книгу. В сущности, книги расширяют и поддерживают наше воображение, самое то, что нам нужно больше всего, когда ловушка монотонна.
Книги очень портативны, недороги (бесплатно, если вы используете библиотеку), и их бесконечная поставка. Откладывание регулярных блоков времени, чтобы читать каждый день, может удалить огромные полосы неструктурированного времени в типичную неделю выздоравливающего наркомана. И сохранение удобной в мягкой обложке, когда из дома, чтобы сохранить периоды потенциальной скуки в страхе, вероятно, является одной из наиболее полезных и эффективных стратегий предотвращения рецидивов, которая не требует обширной практики.
Сделайте шаги для реализации списка предков : начните выполнять планы, которые у вас есть для посещения мест, которые вы всегда хотели посетить (например, Hoboken … просто шутите), выполняя все, что вы всегда хотели достичь (например, получить степень бакалавра ), и приобретая навыки, которые вы всегда хотели приобрести (например, научиться играть на пианино). В некотором смысле это просто постановка целей и действия на них, но она эффективна, потому что она усиливает контролируемый метод мечтания, обсуждаемый выше, и это заставляет человека организовывать и рационализировать свое время, тем самым уменьшая чистый объем неструктурированного времени.
Шаг 7: Просветите свою сеть поддержки о скуке
Одним из основных ресурсов, не включенных в предыдущий список, является социальное взаимодействие. Социальные отношения являются основным источником новизны и позитивного подкрепления для большинства людей. На самом деле, это может быть основной причиной того, что женщины склонны к меньшей скуке, чем мужчины (они, как правило, более социально вовлечены и связаны с мужчинами) и почему люди с психологическими расстройствами, которые характеризуются плохими и нестабильными межличностными отношениями, такие как индивидуумы с Borderline Personality Disorder, также подвержены высоким уровням скуки.
Я не могу особо подчеркнуть, насколько важно для человека в восстановлении воспитывать членов своей сети социальной поддержки в отношении важности их роли в смягчении скуки. Предоставляя членам социальной сети информацию из своей карты скуки и информацию о том, когда и где их скука может быть наиболее интенсивной и устойчивой, они могут начать сотрудничать в разработке моделей взаимодействия, которые предвосхищают и мешают потенциальным периодам интенсивного и устойчивая скука. Слишком часто человек, находящийся на выздоровлении, остается на своих собственных руках членами семьи и друзьями, которые обычно предполагают, что до тех пор, пока человек регулярно ходит на собрания, их роль ограничена тем, что они не позволяют вызвать привыкание. Ирония здесь, конечно же, заключается в том, что они редко делают очень много для того, чтобы помочь стратегиям преодоления скуки, которые необходимы для замены очень эффективной стратегии, которую они надеются отбить. Действительно, самый эффективный способ, чтобы социальная сеть помогла кому-то оставаться трезвым, – заинтересоваться их скукой.
