Вы, несомненно, много слышали о позитивном мышлении. Позитивное мышление получает хорошую прессу. Все говорят вам изменить свои негативные мысли на положительные. Но не верьте шумихе. Положительное мышление не совсем победитель, которого он утверждает. Те, кто ездят в быстрой и волнующей полосе положительного мышления, могут легко ввернуться в канаву желаемого мышления или упасть на скалу самообмана. Например, значительная часть недавних экономических проблем, с которыми сталкиваются люди, связана с их готовностью мыслить положительно, благожелательно, заблуждаясь о скорости оценки стоимости своих домов. Для здорового психического здоровья основной вопрос заключается не в том, является ли мысль отрицательной или положительной, но и точной.
Точное мышление важно, потому что мы знаем сегодня, благодаря новаторской работе психологов, таких как Альберт Эллис, Аарон Бек и другие, что ваши мысли – убеждения, интерпретации и предположения, которые вы делаете о себе и окружающем вас мире, – могут формировать ваши чувства и действия. Например, если друг пропустит вас на улице, не поздоровавшись, ваша реакция на это событие будет зависеть от того, как вы решите его интерпретировать. Если вы полагаете, что ваш друг намеренно игнорировал вас, тогда вы, вероятно, почувствуете определенные чувства (такие как гнев, удивление, разочарование или замешательство). Позже, когда вы снова встретитесь с этим другом, вы также, вероятно, будете вести себя определенно, возможно, враждебно, исходя из своего убеждения, что он специально игнорирует вас. Однако, если вместо этого вы поверили, что ваш друг не заметил, что вы проходите мимо, или что он не узнал вас, потому что недавно вы потеряли вес или что он потерял зрение в ужасной аварии, тогда вы, вероятно, почувствуете и вести себя по-другому на следующей встрече. Само событие (ваш друг игнорирует вас) не так важно для ваших последующих чувств и поведения, как ваша интерпретация события.
Грубо набросанный, наш мозг имеет два типа процессов: контроль и автоматическое. Процессы управления используются для приобретения новых навыков. Они требуют сознательного внимания и очень восприимчивы к перерыву – подумайте о усилиях и концентрации, которые вы должны были вызвать, например, научиться управлять. Однако, когда навык практикуется, он переходит к автоматическому процессу; как таковой, он не требует внимания и обладает высокой устойчивостью к изменениям. Например, после нескольких лет езды вы можете сделать это, слушая радио, разговаривая по телефону, едя бутерброд и думая о том, как выходить в гольф на выходные, в одно и то же время.
Эти автоматические процессы мы называем привычками. Привычки хороши тем, что, будучи автоматическими, устойчивыми и бессознательными, они освобождают наши ограниченные ресурсы внимания, чтобы иметь дело с новыми вещами – явным эволюционным преимуществом. Но привычки хороши только в той мере, в какой они хорошие привычки. Плохая привычка вызывает проблемы в дороге. Например, каждый со временем развивает привычное положение сидя за рулем. Но если эта поза сильно согнута, боли в спине неизбежно появятся со временем как следствие.
Более того, определенная привычка, которая нам хорошо послужила в прошлом, может превзойти ее приветствие. Например, если вы использовали один способ работы в течение многих лет, вы можете теперь работать, не думая об этом вообще. Это автоматическая привычка, и она вам хорошо послужила. Однако, если завтра вы получите поощрение и перейдете на новое рабочее место, тогда старая привычка больше не обслуживает вас. По-прежнему будет так же легко, как прежде, ездить каждое утро на старое рабочее место, но это не будет выгодно для вас и вашей новой карьеры!
Наши мысли – это, по сути, внутреннее поведение. На протяжении всей жизни мы приобретаем много «умственных привычек» – характерные способы мышления о себе и мире. Искаженные мыслительные привычки со временем приводят к психологической боли, так же как искаженная поза приведет к физической боли. Например, если вы привыкли думать: «Я должен получить одобрение каждого, чтобы быть успешным», тогда вы обязательно потратите свое время, пытаясь заставить всех полюбить вас. Ваш неизбежный провал со временем причинит вам боль. Но реальный виновник, настоящий источник ваших страданий, – это не ваша неудача стать повсеместно любимой, но ваша вера в то, что становление – это требование успеха.
Поп-психология может побуждать вас заменить негативные мыслительные привычки позитивными. Но это просто меняет одно искажение для другого. Вам нужно изменить искаженное мышление, будь то положительное или отрицательное, в точное мышление.
Когнитивная переоценка – это процесс замены ваших искаженных привычек мышления здоровыми. Первый шаг – выявить ваши неадекватные мыслительные привычки . На этом этапе вам нужно обратить внимание на свое мышление и определить автоматические мысли, которые приходят вам на ум в данной ситуации. С этой целью полезно, когда вы расстраиваетесь или беспокоитесь, спросить себя: «Что я говорю себе, что меня расстраивает?» Когда вы определяете автоматическое мышление, вам нужно посмотреть, что это такое: гипотеза , предположение, а не факт . Если вы думаете об объекте, у вас есть мысль, а не объект. Первая мысль не обязательно правильная. Первый ботинок, который вы видите в окне магазина, не обязательно лучший для вас.
Как только вы определили автоматическую мысль («Он не сказал привет, потому что он мне больше не нравится»), вы можете сделать следующий шаг в этом процессе: создать альтернативы вашей первоначальной автоматической интерпретации . Например, когда ваш друг проходит мимо вас, не поздоровавшись, ваша первая автоматическая мысль: «Он мне больше не нравится». Как только вы определили эту автоматическую мысль и напомнили себе, что это всего лишь предположение, а не факт, вы можете генерировать альтернативы: ваш друг, возможно, не заметил вас; он, возможно, не узнал вас; человек, которого вы считали своим другом, был не он, а кто-то, похожий на него; он, возможно, возвращался с глазного экзамена и не мог хорошо видеть, и так далее.
Когда вы создали несколько правдоподобных альтернативных гипотез, вы можете перейти к шагу 3: искать доказательства того, какая из мыслей, скорее всего, будет правильной . Каковы некоторые источники доказательств? Вы можете думать о прошлых ситуациях. Это случилось раньше с этим парнем? Если вы каким-то образом изменили свою внешность, не могли ли другие друзья не узнать вас с тех пор? Другим источником доказательств может быть, конечно, спросить парня, когда вы увидите его дальше, что случилось. Вы можете спросить, был ли он на той улице в тот день. У него есть брат-близнец, злой или нет? Кроме того, вы могли бы поговорить с друзьями, чтобы узнать, сказал ли он что-то о вас, если у него были проблемы с глазами в последнее время и так далее.
После того, как вы соберете все имеющиеся доказательства, вы можете сделать последний шаг: принять лучшую, наиболее правдоподобную интерпретацию . Например, если вы узнаете, разговаривая с друзьями, что парень, о котором идет речь, фактически умер месяц назад, и что его брат-близнец вчера прилетел из Алабамы, чтобы помочь заботиться о своей пожилой матери, тогда наиболее правдоподобная интерпретация почему ваш друг не поздоровался, что это не он.
В общем, вам нужно учиться, в целом, относиться к вашему процессу мышления с таким же уважением и внимательностью, что вы считаете поездкой в обувной магазин.
Когда вы идете в обувной магазин, чтобы купить, скажем, пару кроссов, вы не покупаете первую пару, которую видите. И вы не покупаете те же кроссовки, которые родители выбрали для вас, когда вам было десять лет. Вы ходите по магазинам. Вы пробуете несколько пар, и вы сравниваете их по нескольким критериям, таким как fit, comfort, brand, style, price, value. И затем вы выбираете пару, которая имеет большинство доказательств, чтобы рекомендовать ее. Теперь вы выбираете подходящую кроссовку для вас.
Ну, ваш мозг можно рассматривать как магазин идей. Выбор неправильной мысли, например, выбор неправильной беговой обуви, приведет к боли и дискомфорту (не говоря уже о пустой трате времени и денег). Когда вы входите в магазин мысли в своей голове, не выбирайте первую мысль, которая приходит на ум. Во-первых, это не значит, что лучше. Не торопитесь и ходите по магазинам. Создайте несколько возможных мыслей и сравните их по различным критериям, таким как вероятность, согласованность и конструктивность. Затем выберите мысль, которая имеет большинство доказательств, чтобы рекомендовать ее.
Если вы практикуете этот процесс когнитивной переоценки, он станет автоматическим и будет задерживать вас от ненужной и необоснованной эмоциональной боли.
В конце концов, жизнь порождает достаточную эмоциональную боль, которая необходима и оправдана.
