4-минутная тренировка? Может ли это быть решением, которое вы пытаетесь сжать упражнение в свою повседневную рутину? Если вы видели недавнюю колонку Нью-Йорк Таймс Гретхен Рейнольд, широко распространенную в средствах массовой информации, возможно, ваше сердце пропустило несколько ударов в волнении. Если нет, позвольте мне остановиться здесь. Согласно ее колонке, ученые-учения окончательно разделили необходимую длину тренировки до бабочек по 4 минуты за раз. У вас нет времени на спортзал? Нет проблем! Возьмитесь по лестнице, спринт в гору, даже идите по коридору, и вы получите всю человеческую раму, чтобы ваша сердечно-сосудистая система хорошо напевала.
Обычно я считаю колонки Рейнольда точными и полезными. Однако в этом было что-то, что вызвало мои подозрения. Я довольно открыта для новых идей, и я определенно в пользу экономии времени. Однако, прежде чем я собирался изменить совет, который я предоставляю в своем собственном письме, я решил немного погулять и сам проверить факты.
Должен ли я разбить вам эту новость, или вы бы лучше поработали со мной по логике? Хорошо, я начну с «чего» и дойду до «почему» через минуту. Плохая новость такова. Вы не можете выполнить упражнение, которое вам нужно, в 4-минутной тренировке. Как вы узнаете, участники исследований, которые цитирует Рейнольдс, выполняются в течение как минимум 19 минут. Даже если бы вы могли забрать все человеческое сердце за 4 минуты, этого все равно было бы недостаточно.
Аэробные упражнения являются лишь частью формулы для здоровья и фитнеса. Вам все равно нужно заниматься тренировкой сопротивления, чтобы нарастить мышечный тонус и прочность кости. Вы не можете выйти из спортзала менее чем за 20 минут (гораздо меньше 4) и тренировать эти квадроциклы, пеки, абс и другие основные группы мышц (и кости). Если вы хотите тренировать гибкость, что важно для поддержания вашего общего здоровья, вам нужно добавить еще минимум 15-20 минут и, возможно, дольше. Наконец, одним из самых больших преимуществ упражнений является снижение стресса. Если вы так заняты, что не можете позволить себе заниматься физическими упражнениями, скорее всего, вам понадобится больше времени в тренажерном зале, не меньше.
Теперь давайте посмотрим на «почему», в частности, что было не так с самим исследованием. Опубликованный в PLoS One, статья была написана командой с Арнтом Эриком Тьонной, докторантом-исследователем в Норвегии, у руля (Tjonna et al, 2013). 24 мужчины, которые закончили 10-недельное исследование, составляли в среднем 35-45 лет, и имели ИМТ, которые помещали их в категорию «умеренно избыточный вес» (в среднем 27-28). Они, казалось, были подлинным картофелем-кушеткой, который формально не выполнялся, по крайней мере, за 2 года до того, чтобы быть в кабинете. Тем не менее, либо исследователи не спрашивали, либо не сообщали о своих других жизненных привычках. Возможно, они не «тренировались», а ездили на велосипедах или занимались физическим трудом. В любом случае, мужчины были случайным образом назначены на интервенцию 1-AIT (Aerobic Interval Training), состоящую из одного 4-минутного боя или 4-AIT, состоящего из 4, 4-минутных боев, с 3-минутными активными восстановление между ними.
Вот первый бит мелкого шрифта, о котором я упоминал ранее. «4-минутная» группа фактически выполняла 19 минут каждый день, а группа сравнения выполняла в течение 40 минут. Эти четыре минуты были просто частью их тренировки, при которой они увеличивали интенсивность (т.е. интервальную тренировку). Они не просто прыгали на беговой дорожке с бешеной скоростью. 4 минуты были встроены в гораздо более традиционную рутину упражнений, которую многие люди в значительной степени используют уже. Второй бит не очень тонкой печати заключается в том, что не было контрольной группы без упражнений, которая считается золотым стандартом в исследовании эффективности. Хотя участники были рандомизированы в одну из двух групп лечения, кроме того, у группы 1-АИТ на начальном этапе была немного более высокая масса тела, чем у 4-AIT (27,8 по сравнению с 27).
Теперь на результаты: аэробная способность каждого человека увеличилась примерно на 10-13%, они потеряли 1-2% от массы тела и выбрили около 6 мм рт.ст. из-за их кровяного давления и уровня глюкозы натощак. Обе группы не отличались друг от друга ни по одной из мер в послетестах, проведенных после окончания обучения. Следовательно, авторы пришли к выводу, что 4 минуты (т.е. 19) на самом деле так же хороши, как 16 (т.е. 40). Однако, без настоящей контрольной группы, для сравнения нет базовой линии.
Эти исследователи довольно серьезно относятся к необходимости сэкономить время в спортзале, и поэтому ссылаются на более раннее исследование, в котором использовалась контрольная группа. Исследователь Университета Западного Онтарио Том Хазелл и его коллеги рассмотрели эффект 10 секунд (вы это правильно поняли) против 30-секундного (также правильного) периода спринта интервалов обучения в стационарном цикле. Спринтерские поединки оказались одинаково эффективными, и обе группы улучшали больше тренировок, чем контролировали.
Прежде чем вы сделаете вывод, что вы можете сократить свою собственную тренировку до 10 секунд, тем не менее, в этом исследовании более тонкая печать. В дополнение к очевидному факту, что вы не можете сесть и сделать 10-секундный тотальный спринт в стационарном цикле, вам нужно знать, кто был в этом исследовании. Это были не ваши среднего возраста, среднего веса сидячие люди. Вместо этого участниками исследования Hazell были молодые взрослые мужчины и женщины (в среднем 24 года), а также студенты кинезиологии, конечные игроки фризби и другие атлетически активные типы. Они не обучались за 4 месяца до исследования, и они были ограничены из-за многих привычных привычек колледжа, которые слишком много пили, и слишком много кофе в течение 24 часов перед каждым испытанием или тренировкой. Тем не менее, им разрешалось сохранять привычные привычки к упражнениям во время учебы, поэтому Фризбекам не приходилось пренебрегать.
Как замечают Tjonno и его коллеги, было бы замечательно, если бы каждый упражнялся больше, и они были бы более склонны к этому, если бы смогли быстро избавиться от него. Это похвальная цель. То, что не похвально или неприемлемо, предоставляет неуправляемой общественности искаженную информацию о разумных ожиданиях, которые они могут иметь для того, сколько упражнений им нужно получить в форме.
Если вы этого не сделаете (или думаете, что нет), у вас есть время для занятий спортом, вам нужно искать способы сжать дополнительные занятия в свой обычный день. Возьмите эти лестницы, спринт вверх по холму или просто пойдите немного быстрее, когда вы жужжаете о своем доме или офисе. Однако я бы поставил под сомнение ваше предположение, что у вас нет времени для правильной кардио-тренировки и других тренировок. В конечном счете, вы сэкономите бесчисленные часы и доллары в утерянной заработной плате из-за болезни и медицинских расходов, не говоря уже о времени со своими друзьями и близкими. Если это вас не соблазняет, учтите, что физические упражнения улучшают ваше настроение и умственную эффективность. Дополнительный час, который вы проводите в спортзале, может сэкономить вам хотя бы надолго, пытаясь решить сложную проблему на работе или в ваших отношениях.
Как только вы начнете получать привычку к упражнению, вы обнаружите, что это становится забавным. Если вы продолжаете это делать, вы обнаружите, что, как и все приятные переживания, чем дольше это происходит, тем лучше.
Следуйте за мной в Twitter @swhitbo для ежедневных обновлений психологии, здоровья и старения . Не стесняйтесь присоединяться к моей группе Facebook « Выполнение в любом возрасте », чтобы обсудить сегодняшний блог, или задать дополнительные вопросы об этой публикации.
Авторское право Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. 2013
Hazell, TJ, Macpherson, RE, Gravelle, BM, & Lemon, PW (2010). 10 или 30-секундные тренировочные спринтерские тренировки улучшают как аэробные, так и анаэробные характеристики. Eur J Appl Physiol, 110 , 153-160. doi: 10.1007 / s00421-010-1474-y
Tjonna, AE, Leinan, IM, Bartnes, AT, Jenssen, BM, Gibala, MJ, Winett, RA, & Wisloff, U. (2013). Низкий и высокий объем интенсивной тренировки на выносливость значительно улучшает максимальное поглощение кислорода после 10 недель обучения здоровых мужчин. PLoS One, 8, e65382. doi: 10.1371 / journal.pone.0065382
