Исправьте гигиену сна

Однажды летом в колледже я работал в лаборатории сна, и мы держали четырех подростков в подвале лаборатории, проживающих 28 часов. Их нужно было наблюдать, проверять или развлекать в течение трех недель подряд. Для них это может показаться суровым, но им было весело. Они много уснули, играли в настольные игры, смотрели фильмы и изучали тайцзи. Они назвали его «Спящим лагерем» и получили деньги так же сильно, как и мы. Но для тех из нас, кто там работал, это было довольно грубо.

Чтобы учиться спать, это часто означает, что вам нужно пропустить это, чтобы испытать это для себя. В то время как большинство моих друзей вечеринки до поздней ночи, мне пришлось просыпаться в 3:15 утра. Когда вам нужно проснуться рано, нет хорошего времени, чтобы заснуть. Технически правое время сна было бы 7 вечера, но я имею в виду, давай! Это было летом в Новой Англии: у меня не было AC, и солнце даже не было установлено до 9:30.

Это был хороший урок практической неврологии. В классе я только что узнал о гигиене сна, и это повлияло на мозг, поэтому я остро осознал, как я себя чувствую. Гигиена сна – это сочетание вашего поведения и окружающей среды, окружающих сон. К счастью, я был не одинок, так как 40% американцев не очень хорошо справились с этим.

Плохая гигиена сна приводит к отсутствию качественного сна, что имеет многочисленные негативные последствия. Откуда вы знаете, есть ли у вас плохой гигиены сна? Ну, для некоторых людей это означает, что у них много проблем с засыпанием в нужное время; для других это означает, что им нелегко засыпать в неподходящее время (например, кинотеатр или во время вождения). Вот быстрый тест с одним вопросом: как вы себя чувствуете в 2:30 дня в будний день?

• Блюз – это депрессия. Должны ли вы лечить его таблетками?
• Выпущено 40 000 заключенных: почему это хорошая новость для психического здоровья
• Психологические характеристики Владельцы агрессивных пород
• Уроки от Thumbsucking, самая ранняя зависимость
• Снижение праздничного сезона

Прежде всего недостаток качественного сна влияет на ваше настроение (то есть вы чувствуете себя дерьмовым). Он также снижает ваш порог боли, увеличивает ваше кровяное давление и мешает вашей памяти. Это вредит вашей иммунной системе, повышая ваши шансы на заболевание. Это уменьшает вашу способность концентрироваться и делает вас более импульсивными. Это также может привести к увеличению веса. Причина, по которой большинство людей не замечает негативных последствий плохого сна, состоит в том, что они редко получают достаточный качественный сон. Таким образом, они просто привыкают к тому, чтобы все время так чувствовать. Кроме того, из-за того, что мозг страдает от плохого сна, он обесценен в своей способности судить о том, насколько он обескуражен, так же, как когда вы пьяны.

Вот 14 советов по улучшению вашей гигиены сна и повышению качества сна. К сожалению, вам, вероятно, не понравятся некоторые предложения, точно так же, как я не хочу спать в 7 вечера. Однако, даже если вы не будете следовать им, вы, по крайней мере, можете знать о решениях, которые вы принимаете, и о том, как они влияют на вас. Для меня, по крайней мере, когда я чувствую себя дерьмовым, гораздо лучше понять, что это по выбору. Кроме того, если вы знаете кого-то, у кого есть проблемы со сном, пройдите эти советы.

1. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день. «За исключением выходных? Это нормально, чтобы поздно встать и спать, верно? »Я сказал вам, что вам это не понравится. После ночи вечеринки определенно лучше поспать, чем проснуться рано, но не так хорошо, как не ложиться спать слишком поздно. Причиной спать в то же время является то, что ваш мозг выпускает мелатонин около 30 минут, прежде чем он думает, что вы хотите заснуть. Если он не знает, когда вы собираетесь спать, он не может этого сделать. К сожалению, вы не можете просто сказать своему мозгу: «Время готовиться ко сну». Это похоже на маленького ребенка. Его нужно обучать, что требует повторения. Все в порядке, чтобы немного поменяться, а также нормально иногда поздно ложиться спать, но должно быть четкое время, которое вы считаете своим сном.

• Тайленол и война с наркотиками
• Календарь осведомленности 2015 года
• Уроки о счастье от телевидения реальности
• Создание друзей с болью
• Тренируйте свой мозг с помощью этого простого упражнения

2. Избегайте ярких огней после того, как солнце опустится. Мелатонин, который подготавливает вас к сну, блокируется ярким светом. Вам не нужно ходить в темноте, но когда он приближается к постели, выключите большую часть света в вашем доме (в качестве дополнительной выгоды это также дешевле и полезно для окружающей среды).

3. В течение дня пребывание в ярко освещенной обстановке. Мелатонин-цикл является частью гормональной упаковки, которая в совокупности называется циркадианными ритмами, контролируемыми областью мозга, известной как супрахиазматическое ядро ​​гипоталамумов (не путать с суперкалифаластичностьюxpialadocious), которая проецирует на шишковидную железу, выделяя различные гормоны. Эти ритмы синхронизируются яркими огнями в течение дня. Итак, займите несколько минут, чтобы идти по солнцу (или на солнце, woooah). Это имеет дополнительное преимущество для повышения вашего серотонина, поэтому может помочь спать, поскольку мелатонин происходит из серотонина.

4. Сон в течение 8 часов. Ваш мозг должен пройти через различные стадии сна (этапы с 1 по 4, а затем сон REM). Каждый цикл занимает около 90 минут, поэтому примерно через 8 часов вы получаете соответствующее количество циклов. Если вы просыпаетесь в середине цикла, вы не чувствуете себя отдохнувшим. Ваш мозг должен знать, сколько времени ему нужно, чтобы все, что ему нужно. Он может немного подстраиваться, но большинству людей требуется около 8 часов. Однако вам нужно обратить внимание на то, сколько сна вам действительно нужно. 8 часов может быть недостаточно для вас. C'est la vie . В общем, чем старше вы, тем меньше сна вам нужно. В колледже вам нужно около 8 часов и 24 минут (приблизительно). Когда вы начнете рисовать социальное обеспечение, вам может понадобиться только 7.

5. Используйте свою кровать / спальню для сна, а не работу. Таким образом, ваш мозг связывает вашу постель только сон, и это вызовет сонливость, подобную павловской кондиции. NB Это нормально, чтобы заниматься сексом.

6. Сделайте вашу среду удобной. Сон требует понижающей регуляции симпатической нервной системы, что сложнее, если вам неудобно. Если в вашей комнате слишком холодно или слишком жарко, или слишком шумно, или слишком вонючим, тогда сделайте что-нибудь об этом. Если это то, что вы не можете изменить, просто примите его.

7. Не вздремните. И перестаньте смотреть на меня; Я не делаю правил. Случайный сон в порядке, но не делайте их регулярной частью вашей рутины. Спящий в течение 7 часов, а затем, принимая 1 час сон в другое время, не так хорош для вашего мозга, как спящий 8 часов. Кроме того, вздремнуть часто будет затруднять засыпание перед сном. Это может вас удивить, но если вы на самом деле постоянно получаете качественный сон, вы даже не почувствуете необходимости вздремнуть.

8. Создайте рутину для подготовки к сну. Делайте это каждую ночь. Это помогает вам отделить себя от суматошного характера остальной части вашего дня. Он готовит ваш мозг для сна. Если вы бегаете, заботясь обо всем на весь день, а затем просто плюхайтесь в постель, ваш мозг все равно должен оторваться, и вам может быть трудно засыпать. Ритуал сна может расчистить зубы, вымыть лицо, пойти в ванную, а затем прочесть несколько минут. Или, может быть, вы включаете травяной чай в качестве части этого или заранее читаете своих детей или говорите свои молитвы. Это должны быть не стрессовые действия. Если вам действительно тяжело засыпать, включите некоторую медитацию как часть вашей рутины. NB Опять же, секс в порядке, но, вероятно, нельзя полагаться как часть вашей обычной процедуры (если это возможно, то и реквизит для вас).

9. Если вы обнаружите, что делаете упор на все, что вам нужно сделать, то записывайте их. Ваша префронтальная кора отвечает за то, что все это хранится в вашей рабочей памяти, и беспокоиться о том, чтобы забыть о них, является стрессом. Этот стресс тормозит сон. Однако миллионы лет эволюции привели к созданию ручек и бумаги (и диктофонов). Таким образом, вам не нужно держать префронтальную кору, работающую сверхурочно.

10. Просто охлади. Если вы не можете заснуть, вы не можете заснуть. Не нужно огорчать себя. Просто выберите удобную позицию и лежите там. Не смотрите на часы. Как долго длится это, вы засыпаете, сколько времени это занимает. Перемещение вокруг или беспокойство об этом не полезно. Иногда также люди засыпают ненадолго и просыпаются и думают, что они не заснули, и раздражены, что они не засыпают. Просто расслабься и лежишь в удобном положении. Если через 20 минут вы все еще не спите, перейдите в другую комнату. Немного расслабьтесь, затем повторите попытку.

11. Избегайте кофеина около кровати. Duh.

12. Не ешьте большую еду менее чем за 3 часа до сна. Расстройство желудка может мешать сну, и кислотный рефлюкс чаще встречается, когда вы горизонтальны.

13. Не используйте алкоголь в качестве регулярного сна. Хотя это может помочь вам заснуть, оно нарушает закономерности активности мозга во время сна. Это означает, что ваш сон не такой спокойный, как может быть.

14. Упражнение. Упражнения в значительной степени хороши для всего. Сделайте физическую деятельность регулярной частью вашей жизни. Точная роль упражнений в улучшении сна, хотя и не совсем понятна. Это может быть связано с увеличением уровней нейропептида orexin, который необходим для надлежащего регулирования сна. Это также может быть связано с эффектами синхронизации упражнений с циркадианными ритмами или сокращением стресса или с некоторой комбинацией нескольких факторов. Независимо от причины, однако, ясно, что аэробные упражнения помогают улучшить сон. Тренировка слишком близко к сну, может затруднить засыпание, поэтому постарайтесь сделать это несколько часов назад. NB Опять же, секс в порядке.

Если вам понравилась эта статья, то посмотрите мою книгу – Upward Spiral: использование нейронауки для изменения курса депрессии, одно небольшое изменение за раз