Instant CBT: самый простой способ бросить вызов негативным мыслям

Несколько коротких фраз могут помочь людям отвергнуть иррациональные убеждения или страхи.

Источник: VGstockstudio / Shutterstock

Много было написано о когнитивных искажениях – тех фиксированных, неточных шаблонах мышления, которые могут вызвать столько несчастий. Быстрый поиск в Google выявляет десятки статей, в которых перечислено любое количество искажений – от пяти до 50. Катастрофизирующие, черно-белые размышления и чрезмерная генерализация упоминаются наиболее часто. Но, как скажет любой студент CBT, составить исчерпывающий список когнитивных искажений трудно, потому что они имеют тенденцию перекрываться. В конце концов, разве катастрофа не является просто еще одной формой поспешных выводов – и не отражают ли оба эти искажения ненужное увеличение?

Давайте попробуем пример, чтобы увидеть, что подходит. Представьте себе застенчивого, взволнованного подростка, который чувствует себя неловко среди других людей и думает про себя: «Если я пойду на танцы в старшей школе, люди будут смеяться надо мной, и я буду унижаться, а затем я буду бояться показать свое лицо» опять в школу ». Он, по сути, думает своими эмоциями: он беспокоится о социальном взаимодействии, и это беспокойство заставляет его верить, что люди будут смеяться над ним (эмоциональные рассуждения). В свою очередь, он приходит к выводу, что этот смех оставит его полностью униженным (катастрофическое, поспешное заключение, увеличение). Его опасения по поводу танца также черно-белые, и он отфильтровывает все положительные результаты – в том, что он ожидает, что опыт будет «совсем плохим» без потенциала для чего-либо хорошего. Но, учитывая, что все эти, вероятно, неточные мысли и необоснованные выводы вытекают из его чувства тревоги, доминирующим искажением здесь, по-видимому, являются эмоциональные рассуждения. Возможно, по правде говоря, это действительно самое значительное когнитивное искажение: то, как люди делают ложные выводы из чувств, а не фактов.

• Самый опасный миф в мире
• Все, что вы должны знать о бомбах нарциссической любви
• Психология и философия интуиции
• Сексуальное принуждение среди американских военнослужащих
• Психология левшей и собак левшей

Что из всего этого когнитивного шума возникает из-за эмоций, что можно сделать, чтобы разобраться в них и искать рациональность? Когда так легко впасть в мышление, которое саботирует наши благие намерения и подрывает нашу уверенность, действительно ли существует простой выход? Не совсем – нет ничего простого в том, чтобы снова и снова бросать вызов собственному мыслительному процессу. Никогда не легко подвергнуть сомнению давний подход к реальности (даже если этот подход стал саморазрушительным). Но во имя прямолинейности можно сказать, что большая часть когнитивно-поведенческой терапии может быть сведена к двум четким умственным шагам, двум заявлениям, которые вы можете сделать себе: «Нет, это не так» и «Это не не имеет значения.

Давай помедленнее. Когнитивно-поведенческое лечение часто заключается в том, чтобы получить достаточную внутреннюю дистанцию ​​от своих мыслительных процессов, чтобы бросить вызов искаженным мыслям изнутри. С CBT можно научиться вставлять рациональную, намеренную мысль между эмоцией и импульсивной, саморазрушающей реакцией. Научившись делать это, человек приобретает привычку проверять правильность своих мыслей или оспаривать значимость негативных результатов, которых боишься.

Вернуться к ярлыкам. Возьмите нашего застенчивого друга-подростка, который снова размышлял о посещении танцев в средней школе (то есть, если в школах все еще есть танцы, в которых я вдруг не уверен). Если он сможет сделать шаг назад от своих забот, он сможет оспорить свои иррациональные убеждения с помощью ясных, правдивых утверждений, которые отражают реальные доказательства. Все ли на танцах будут смеяться над ним? Точно ли это ожидание? «Нет, не так», – подумал он про себя, оспаривая этот вывод. «Когда я иду на школьное мероприятие, даже если мне неловко, никто никогда не смеялся над мной. , , и на самом деле, я обычно не в центре внимания, как я себе представлял ». Если этот подросток задумался о проверке истинной ценности его иррациональной веры – и есть множество онлайн-листов, которые могут помочь ему скажите «Нет, это не так» – он, вероятно, может сгенерировать немало основанных на истине утверждений, чтобы опровергнуть это.

• Вы узник совершенства?
• Взволнованный и Подготовленный
• 5 признаков вашего брака, возможно, закончился
• Расширение прав и возможностей для преодоления зависимости
• Один взгляд на то, почему женщины открывают свои компании

Источник: FreeStockPhotos / CC0 1.0 Universal (CC0 1.0) Public Domain Посвящение

С другой стороны, возможно, этому ученику будет лучше оспорить обоснованность своих страхов, а не вероятность того, что над ним будут смеяться. Возможно, он признает, что, вероятно, не будет смеяться вслух, но все же верит, что поход на танец заставит его почувствовать себя заметным и стыдиться самого себя. Он мог бы оспорить эти ожидания унижения, сказав себе: «Это не имеет значения» – придумав истинные, точные оценки вероятности того, что танец приведет к постоянным, ежедневным ощущениям стыда. Он мог бы сказать себе, что школьные танцы всегда заставляли его чувствовать себя застенчивым, и что он обычно не получает удовольствия там, но это не мешало ему заводить хороших друзей или наслаждаться в других ситуациях. Он мог бы напомнить себе, что в прошлом у него был смущающий социальный опыт, но что-то он продолжает ходить в школу, которая до сих пор не стала источником хронического стыда. Он может даже напомнить себе, что старшая школа не вечна – что через несколько месяцев он сможет перейти в колледж, где социальная среда будет другой. Имея такие широкие и рациональные уверенности в себе, этот подросток мог бы оспорить идею о том, что смущение, которое он может испытывать, будет где-то близко к такому плохому, как он ожидает, или будет иметь какие-либо долгосрочные последствия. Напоминание о том, что это не имеет значения, может помочь нашему подростку осознать, что иногда возникают неловкие или неудобные переживания, но они редко бывают настолько важны, как мы опасаемся.

В конце концов, мы все подвержены когнитивным искажениям, вероятно, ежедневно. Наш мозг спроектирован так, чтобы ценить эмоции и ясную холодную логику. Поиск средств для того, чтобы бросать вызов собственным мыслям, время от времени является ценным упражнением почти для всех, даже если CBT не является вашим предпочтительным лечебным средством. Разумно заявляя себе, что ваши убеждения не являются рациональными (с «Нет, это не так») или что они не приведут к результатам, которых вы боитесь («Это не имеет значения»), могут действовать как четкий, прямой шаг к восстановить душевное спокойствие.