«Похудеть без силы воли!»
«Сила воли не может помочь вам измениться! Это может."
"Бросай курить! Никакой Силы Воли! "
Возможно, вы видели такие рекламные объявления, методы избиения привычки, которые не требуют абсолютно никакой силы воли. Но можете ли вы действительно изменить плохую привычку (или создать хорошую) без силы воли?
Чтобы ответить на этот вопрос, мы сначала должны спросить: «Что такое сила воли?» Большинство людей, к сожалению, думают об этом только как о способности сжимать зубы и сопротивляться привлекательным соблазнам. С этой точки зрения сила воли означает самоотречение, спартанский образ жизни и не веселье . Неудивительно, что люди надеются вносить изменения без этого.
bikeriderlondon / Shutterstock
Я определяю силу воли как «используя только мысль о ваших мотивах, чтобы контролировать ваши действия». Предположим, ваши мотиваторы «предотвращают диабет» и «достигают здорового веса». Поэтому, если вы находитесь в буфете «все, что вы можете есть», вы думаете о своем мотиваторе – избегайте диабета через потерю веса – и вы принимаете небольшие порции и избегаете десертного стола. (Да, это сложно. См. Ниже.)
Итак, удивительно, сила воли начинается с мысли – яркой идеи – каким-то образом улучшить вашу жизнь или внести вклад в других. Эта яркая идея – ваш мотиватор . Доктор Вальтер Мишель, эксперт по навыкам воли, использует вызывающий воспоминания термин «горящая цель». Называете ли вы его мотиватором, горящей целью или яркой идеей, эта идея является силой вашей силы воли.
Ваша яркая идея
Какие яркие идеи-мотиваторы способствуют эффективной воле? Любая цель, которую вы сильно цените. В моей книге « Changepower» я обсуждаю 8 великих мотиваторов, в том числе: хорошее здоровье; самоуважение; лучшее будущее для вашей семьи; и быть образцом для подражания для вашего ребенка, а также не столь благородными мотиваторами, как тщеславие, которое также может привести к положительным изменениям. Мотиватор может обладать элементами эмоций, ценностей и даже страсти:
- Если ваша яркая идея – избежать рака кожи и морщин, вы можете носить солнцезащитный крем.
- Если ваша яркая идея – обеспечить лучшее будущее для вашей семьи, вы можете поместить 10% своей зарплаты в пенсионный счет.
- Если ваша яркая идея должна стать хорошей образцовой моделью для вашего ребенка, вы можете бросить курить.
Изменение без силы воли?
Итак, можете ли вы изменить привычку без какой-либо силы воли? Нет. Если вы где-то где-то не заперты и вынуждены внести изменения, у вас должна быть яркая идея, чтобы привести в порядок ваши изменения. Помня, что самое важное для вас – ваш мотиватор – активирует вашу силу воли. Но разумно ли полагаться только на силу воли, чтобы внести изменения? Не за что.
Даже люди с сильной волей обнаруживают, что самоконтроль в определенных ситуациях их не даст. Все мы можем стать жертвой одного из врагов воли, в частности:
- стресс
- Устранение усталости
- Искушение
- Самокритика
Добавки для "Витамин W"
Поскольку в этих ситуациях исчерпана сила воли каждого, нам всем нужны резервные копии. Вот 9 дополнений, чтобы укрепить свою силу воли. Некоторые сосредоточены на укреплении вашего ума; другие помогают вам изменить свой мир, поэтому вам не нужно использовать столько силы воли. (Держу пари, девятая новость для вас, это было для меня.)
- Напомните себе «почему» о ваших изменениях – ваша яркая идея. Люди нуждаются в целеустремленности, чтобы упорствовать в изменении привычки. Исследования психолога Марка Мюрэвена иллюстрируют силу «почему». В одном из участников исследования было предложено работать над двумя неприятными головоломками. Группе 1 сказали: «Ваша работа может помочь в создании новых методов лечения болезни Альцгеймера». Группе 2 было сказано только «Попробуйте все возможное». Какая группа выступала лучше? Группа 1. Идея, что они могут помогать другим, ставит перед собой задачу. Чтобы активировать свою силу воли, задайте простой вопрос: « Почему я это делаю?» И напоминаю о вашей цели.
- Выполните конкретный план изменений. «Управлять больше» – это хорошая общая цель, но недостаточно конкретная, чтобы вести ваше поведение. Конкретный план может заключаться в том, чтобы откладывать четыре раза в неделю для упражнений и писать те времена в вашем календаре, пока они не станут привычкой.
- Измените людей вокруг вас . По крайней мере, сначала старайтесь избегать друзей или других людей, которые связаны со старой привычкой, которую вы хотите изменить. Вместо этого придерживайтесь менее рискованных друзей или найдите группы поддержки единомышленников, которые могут напомнить вам о своей цели. Например, 12-ступенчатые группы дают вам возможность освежить вашу мотивацию на каждой встрече.
- Измените свою среду . В зависимости от вашего мотиватора, держитесь подальше от баров, казино или, да, фуршетов «все-вы-можете». У себя дома создайте здоровое питание. Среди творческих предложений эксперта Брайана Вансайка: Делайте нездоровые продукты невидимыми, помещая их в заднюю часть холодильника или шкафа, сохраняя при этом здоровую пищу в пределах легкой досягаемости и используя меньшие пластины для контроля над порцией.
- Переформулируйте проблему. Например, когда вы чувствуете тягу к сигарете, напитку или печенью, думайте о таких тягах, как неудобства, а не о неконтролируемых побуждениях.
- Награди себя. Используйте несколько простых вознаграждений, чтобы укрепить свою силу воли. Исследование, проведенное Muraven, показало, что возможности заработать дополнительные деньги были достаточными, чтобы побудить испытуемых к упорным задачам.
- Отвлекитесь. Поскольку тяга имеет тенденцию длиться 15 минут, выясните способы сосредоточиться на чем-то, кроме второго куска торта. Читайте, пейте, звоните другу или смотрите телевизор. Через несколько минут вы забудете об этом пироге, особенно если вы его обернули и положили туда, где вы не можете его увидеть.
- Дайте ему отдохнуть! Если ваша сила воли отмечена после тяжелого дня принятия решений, снятия стресса или сопротивления искушению, сделайте перерыв! Нап, гуляйте или медитируйте, пока не почувствуете себя сильнее.
Наконец – и самое удивительное:
- 9. Развивайте эмоции, такие как благодарность, сострадание и любовь. Эта увлекательная идея исходит от психолога Дэвида ДеСтено. Мы обычно думаем об эмоциях, таких как благодарность, как о том, что они больше связаны с построением благосостояния, чем силой воли. Но DeSteno утверждает, что практиковать эти эмоции в повседневной жизни приводит к поведению и отношениям, которые обуздают стремление к немедленному удовлетворению. И, возможно, опыт благополучия делает нездоровые привычки легче сопротивляться.
Даже если вы не можете изменить привычку без какой-либо силы воли, вы можете использовать эти 9 стратегий, чтобы обойти соблазны и перезарядить свои батареи. Как вы увеличиваете или поддерживаете свою силу воли, чтобы вы могли сделать свою собственную яркую идею реальностью?
© Мэг Селиг, 2014
Недавно я понял, что я отмечаю пятилетие моей книги о воле: Changepower! 37 Секреты успеха изменения привычки (Routledge, 2009). Помогите мне отпраздновать, посмотрев здесь или здесь. Покупайте и выигрывайте! Чтобы помочь другим, закажите копию своей библиотеки. Я приглашаю вас следовать за мной на Facebook или Twitter.
Источники:
- Сила воли – это … .Selig, M. Changepower, p. 129.
- Горящая цель. Альтман, А. «Можете ли вы научиться самоконтролю?»
- Благодарность, сострадание и любовь. DeSteno, D. «Чувство контроля»
- Если вам понравился этот блог, вам также могут понравиться эти блоги по смежным темам:
- «Если вы измените? Одно слово, которое может привести к изменению вашей привычки "
- «Может ли сила воли помочь вам придерживаться плана потери веса?»
- «Каков один ключевой фактор в успешных изменениях?»