Травма Советы для понимания и исцеления Часть 4 из 4

То, что с тобой случилось в прошлом, не имеет окончательного слова в том, кем ты стал. Для некоторых людей травма и ее последствия могут исцелить самостоятельно, после определенного периода времени. Для других процесс заживления может потребовать профессионального лечения. Восстановление от травмы требует доступа к условиям, которые способствуют заживлению. Если у человека, пережившего травму, нет доступа к условиям, благоприятствующим восстановлению, последствия травмы могут продолжаться бесконечно и могут даже ухудшиться.

Познакомиться с эмоциональной регуляцией и терпимостью и навыками

Позвольте себе почувствовать, что вы чувствуете, когда чувствуете это. Признайте свои чувства по поводу травмы, когда они возникают и принимают их. Термины эмоциональной регуляции и способности терпимости к терпимости исходят от Диалектической Поведенческой Терапии (DBT).

Эмоциональное регулирование связано с практикой осознанности. Это связано с определением эмоций, которые ощущаются в данный момент, и наблюдения за ними, не будучи перегруженным ими. Эмоциональные навыки регулирования включают в себя успокаивающие действия, которые обеспечивают успокаивающий эффект и помогают снизить эмоциональную напряженность, например, упомянутые выше методы расслабления и снятия стресса, а также слушать музыку, которая вам нравится, гулять, читать что-то приятное или духовное, петь любимая песня, упражнение, визуализация успокаивающего / расслабляющего изображения, журналистика и т. д. Эмоциональное регулирование нацелено на модулирование чувств, чтобы укрепить способность управлять импульсами, чтобы не вести себя в реактивных, самопровозглашаемых и разрушительных путях.

• Пропавшая женщина
• Я не хотел голодать сам
• Курс краха в эмоциональных переговорах: США против Ирана
• Вы психологически зеленые?
• Иногда Трагический Fallout, Оставаясь Женатым Слишком долго

Принятие ваших чувств является частью процесса скорби и необходимо для лечения от травмы. Изучение того, как быть в порядке с неудобными эмоциями и позволять себе чувствовать их, известно как терпимость к бедствиям.

Толерантность к бедствиям – это прочность и принятие дискомфорта, научившись терпеть боль. Умственные навыки толерантности являются результатом практики осознанности и включают в себя способность бездумно принимать как себя, так и текущую ситуацию, несмотря на эмоциональный и физический страх.

Важно уточнить, что принятие не может быть одобрено. Мы можем научиться терпеть мысли, эмоции, физические ощущения и ситуации, которые нам не нравятся вообще, и могут даже глубоко не нравиться. Толерантность к бедствиям повышает способность справляться, усиливая отказоустойчивость – способность приспосабливаться к изменениям.

• «Я не сержусь, но я все еще думаю, что вы неправы»
• Где мой IQ пошел и как мне его вернуть?
• Почему некоторые братья и сестры из неблагополучных семей оказываются прекрасными, в то время как другие камбалы?
• Психологическая и политическая поляризация являются токсичными
• Ад для праздников

Советы по исцелению и восстановлению травмы Self-Help

Восстановление от травмы требует времени. Очень важно дать себе время исцелить и оплакивать потери, которые вы испытали, связанные с вашей травмой. Никогда не бывает полезно попытаться заставить процесс исцеления. Сделайте все возможное, чтобы попытаться проявить терпение с темпами исцеления и выздоровления. Старайтесь просто сознательно осознавать свои мысли и чувства и позволять себе чувствовать то, что приходит, без суждения, вины или стыда.

Сведение к минимуму изоляции путем соединения с другими

После травмы, и особенно когда вы испытываете ее последствия, вы можете захотеть уйти от других, но изоляция имеет тенденцию ухудшать ситуацию. Соединение с другими людьми может помочь вам исцелить, поэтому старайтесь поддерживать свои отношения и избегать слишком многого времени.

Поиск поддержки

Важно говорить о своих мыслях и чувствах и просить о помощи, в которой вы нуждаетесь. Обратиться к доверенному члену семьи, другу, консультанту или священнослужителю. Поддержка со стороны семьи и друзей может оказать огромное положительное влияние на преодоление травмы. Часто полезно делиться мыслями и чувствами с теми близкими и друзьями.

12-ступенчатые программы восстановления являются одними из самых терапевтических источников поддержки. Если вы являетесь участником двенадцатиэтапной программы, вам может быть очень полезно увеличить вашу участь, посещая больше встреч, чаще разговаривая со своим спонсором и более активно используя вашу двенадцатиэтапную систему поддержки. Если вы не участвуете в двенадцатиступенчатой ​​программе восстановления, теперь может быть отличное время для подключения к ней.

Может быть полезно рассмотреть вопрос о присоединении к группе поддержки для пострадавших от травм. Быть с другими, которые сталкиваются с одними и теми же проблемами, может помочь уменьшить ваше чувство изоляции посредством взаимной идентификации и поддержки. Вы можете обнаружить, что вам нужно говорить о травме снова и снова. Это не редкость, особенно в дни и недели после травматического события. Тем не менее, если другие пытаются поговорить с вами о травме, которую вы испытали, но вы обнаружите, что вам неудобно или просто предпочитаете не делать этого, вы имеете полное право нежно отказываться от них.

Участвуйте в общественных мероприятиях, даже если вам это не нравится

Попытайтесь продолжить или возобновить свою обычную деятельность, будь то с другими или самостоятельно. Если вы отступили от действий или отношений, которые когда-то были важны для вас, приложите усилия для повторного подключения к ним. Расписание времени для мероприятий, которые приносят вам радостные любимые хобби или занятия с друзьями, например.

Рассмотрите возможность волонтерства. Волонтерство, как и помощь другим, может стать отличным способом воссоединиться с людьми и вызвать чувство беспомощности, которое часто сопровождает травму.

Служение, помогая другим в вашей семье, вашем районе или сообществе или двенадцатиступенчатой ​​программе, – это очень эффективный способ сосредоточиться на себе, служа напоминанием о ваших способностях и сильных сторонах. Это также может помочь вам восстановить чувство компетентности и личной власти.

Минимизировать самообвинение и суждение

Оставшиеся в живых травмы не виноваты в ситуации, в которой они оказались, – вы не виноваты в том, что произошло с вами. Вместо того, чтобы злиться на себя, позволяя себе погрязнуть в вине и / или позоре, или обвинять себя в том, что случилось с вами или за ваше поведение во время и после травматического события, постарайтесь быть добрыми, сострадательными и прощающими к себе.

Хотя реакции, такие как гнев, чувство вины, беспокойство и депрессия, полностью нормальны после травмы, обвинение в себе только усложнит ситуацию. В случае, если вы чувствуете чувство вины, гнева или печали, разделяя эти чувства с другими, вы можете освободить их и дать вам доступ к перспективам других.

Практика самосознания

Сострадание означает признание боли других людей и стремление помочь уменьшить их страдания – например, предлагая понимание и доброту другим, когда они борются, совершают ошибки или терпят неудачу. Выражение сострадания – это духовный опыт, который распространяется повсюду, когда мы можем общаться с другим посредством совместного опыта. Это может принимать разные формы, в том числе осознание того, что боль, страдание, неудача и несовершенство являются универсальными для опыта человека.

Самосознание состоит в том, чтобы реагировать на вас так же, когда у вас есть трудное время, испытывать боль, совершать ошибки или испытывать то, что вам не нравится в себе. Вместо того, чтобы сурово судить и критиковать себя за свои недостатки, постарайтесь быть добрыми и понимающими с самим собой. Сострадание для себя означает, что вы уважаете свою человечность, принимая себя, когда вы боретесь с проблемами, в том числе с последствиями травматических переживаний, и не понимаете своих идеалов.

Работа над тем, чтобы оставаться здесь и сейчас

Чтобы максимизировать вашу способность оставаться на месте, поддерживая умственную и эмоциональную стабильность – после травмы, это помогает обеспечить согласованность и предсказуемость структурированного графика. В максимально возможной степени поддерживайте ежедневную рутину (в идеале – тот же график / рутину, который у вас был до травмы, предполагая, что это все еще подходит вашим потребностям), с регулярными часами для пробуждения, сна, еды, работы и занятий спортом. Обязательно планируйте время для отдыха и общественных мероприятий.

Столько, сколько сможете, разбивайте большие задания на более мелкие, более управляемые задачи. Сосредоточьтесь на удовольствии от достижения даже небольших достижений. Найдите действия, которые заставят вас чувствовать себя лучше и держать свой ум занятым (чтение, занятия, приготовление пищи, игра с детьми или домашними животными), поэтому вы не посвящаете всю свою энергию и внимание сосредоточению на травматическом опыте.

Развивать навыки самообучения посредством практики

Если последствия вашей травмы включают чувство страха, беспокойства, ярости, депрессии, дезориентации или смущения, полезно практиковать следующие упражнения.

• Сядьте на стул, чувствуя себя как на земле, так и на ваших бедрах или на коленях. Почувствуйте ноги на земле. Почувствуйте руки на бедрах или коленях. Почувствуйте свою задницу на сиденье и спину на стуле.

• Осмотритесь и выберите шесть предметов в комнате и назовите их вслух. Это поможет вам почувствовать себя сосредоточенным в настоящем, закрепленным в вашем теле и более обоснованным. Когда вы это сделаете, обратите внимание, как ваше дыхание начинает становиться более плавным и глубоким.

• Вы можете пойти на улицу и найти спокойное место для сидения. Как и вы, почувствуйте, как ваше тело может удерживаться и поддерживаться землей. Обратите внимание на окружающую среду вокруг вас – небо, деревья, траву или другое почвенное покрытие, и назовите их вслух.

• Куда бы вы ни были, осмотритесь. Не ищите ничего конкретного или в определенном направлении, потому что вам нужно пойти куда-нибудь. Посмотрите, что посмотреть. Пусть ваши мысли замедлятся, когда вы называете себя тем, что видите. Начните с большой картины. Если вы находитесь внутри: стол, стены, пол, потолок, окна, мебель (стулья, столы, книжная полка, компьютер, кровать, тумба и т. Д.). Затем начните брать более мелкие детали: свои руки, пальцы, что они Прикосновение. Возьмите в разные оттенки цвета и света. Используйте и другие чувства. Например, что вы слышите? Вы слышите звуки движения, лай собак или птиц снаружи?

Борьба с воспоминаниями

Как отмечалось в предыдущем сообщении в блоге, воспоминания – яркое и сильное переживание пережитого травматического события, как если бы оно происходило здесь и сейчас. Не у всех, у кого есть травма, есть воспоминания, но для тех, кто это делает, они могут быть особенно страшными и расстраивающимися, потому что они кажутся такими реальными. В случае, если вы обнаружите, что испытываете воспоминания, вы можете сознательно осознавать это. Вы можете сказать себе, что у вас есть воспоминания, и что это нормально и нормально у людей, которые испытали травму.

Напомните себе, что худшее закончилось – это случилось в прошлом, но сейчас это не происходит, даже если вы пересматриваете некоторые из них. «Это было тогда, и это сейчас». Однако, неудобно и расстроено, что вы чувствуете, вы выжили тогда, а это означает, что вы можете пройти через то, что вы сейчас испытываете.

Направьте себя, более осознавая свою окружающую среду в настоящем: встаньте, поднимите ноги, прыгайте вверх и вниз, танцуйте, хлопайте в ладоши. Посмотрите, где вы сейчас находитесь. Осмотрите комнату и обратите внимание на цвета, людей и различные предметы. Сделайте это более реальным. Обратите внимание и слушайте звуки вокруг вас: трафик, голоса, стиральная машина, музыка и т. Д. Обратите внимание на ощущения в вашем теле, на границе вашей кожи, одежды, стула или пола под вами. Зажмите себя или закрепите резиновую ленту на запястье как способ подкрепить настоящее и что вещи, которые вы переживаете, произошли в прошлом.

Позаботьтесь о своем дыхании и дышите намеренно. Представьте, что у вас есть воздушный шар в желудке, раздувая его, когда вы вдыхаете, и выкачиваете его, когда вы выдыхаете. Когда мы беспокоимся, испугаемся или стрессом, наше дыхание автоматически становится более быстрым и мелким. Иногда это способствует ощущению паники, поскольку наше тело не получает достаточного количества кислорода. Это вызывает шаткость, легкомысленность и панику. Дыхание медленнее и глубже поможет прервать этот процесс.

Получите поддержку, если хотите. Пусть люди, близкие вам, знают о воспоминаниях, чтобы они могли помочь, если вы этого хотите. Это может означать, что вы держите вас, разговариваете с вами, помогая вам снова подключиться к настоящему, и помните, что вы сейчас в безопасности и заботе.

Flashbacks – это мощный опыт, который истощает вашу энергию. Потратьте время, чтобы позаботиться о себе, когда у вас есть воспоминание. У вас может быть теплая, расслабляющая ванна или сон, теплый напиток, какая-то успокаивающая музыка или просто успокойся. Когда вы почувствуете себя готовым, запишите все, что вы можете вспомнить о воспоминании, и о том, как вы его преодолели. Это поможет вам запомнить информацию о вашем исцелении и напомнить вам, что вы прошли через нее (и можете снова).

Профессиональная терапия

Исцеление от травмы часто выигрывает от профессионального лечения. Конечная цель лечения заключается в том, чтобы помочь человеку избавиться от последствий травмы и помочь ему или ей снова начать жить здесь и сейчас, с повышенным чувством безопасности, компетентности и личной ответственности. Восстановление от травмы, которая прогрессировала до посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), обычно требует профессиональной помощи.

В целом, профессиональное лечение травмы имеет три фундаментальные фазы, определенные Джудит Херман, MD, в ее знаковой книге «Травма и восстановление» (1992).

1. Безопасность и стабилизация – создание чувства безопасности, снижение симптомов и повышение компетентности, помогая человеку учиться и практиковать навыки, связанные с регулированием эмоций, терпимостью к бедствиям, осознанностью, когнитивной реструктуризацией, когнитивной диффузией и расслаблением.
2. Воспоминание и траур – обработка травмы, вкладывая в нее слова и эмоции и траурные потери, связанные с этим.
3. Пересоединение и интеграция – консолидация нового значения и достижений, полученных посредством применения знаний и навыков, в которых травматический опыт (ов) становится чем-то, что случалось с человеком, но больше не определяет его или ее.

В настоящее время существуют три основных метода лечения травм. При воздействии на терапию люди повторно переживают и обсуждают травматическое событие в ориентированных обстоятельствах, чтобы максимизировать эмоциональную безопасность снова и снова, пока событие больше не активируется. Desensitization and Reprocessing (Движение) движения глаз включает методы, которые помогают людям пересматривать, перерабатывать и интегрировать травматические воспоминания и события. Соматическая терапия подчеркивает использование тела для обработки травм и облегчает интеграцию травматических воспоминаний и переживаний. Самыми заметными из них являются Соматический опыт и сенсорно-психотерапия.

Восстановление травмы – это очень индивидуализированный процесс, который происходит со временем, а не за одну ночь. Самое главное – найти тип и уровень ресурсов (будь то самопомощь, взаимопомощь, профессионал или их сочетание), которые наилучшим образом отвечают вашим потребностям и которые могут наиболее эффективно облегчить ваше исцеление.

Как указано выше, это четвертая и финальная серия из четырех частей.

Copyright 2016 Dan Mager, MSW Все права защищены.

Автор некоторых необходимых Ассамблее: сбалансированный подход к восстановлению от наркомании и хронической боли