Изменение вашего мозга, меняя ваш разум

Когда дело касается управления стрессом, восточные традиции могут быть особенно эффективными. Западная модель здоровья основана на диагностировании основной причины проблемы, а затем на поиске активного медицинского или поведенческого вмешательства для ее устранения. Людям с хроническими заболеваниями часто настоятельно рекомендуется «оставаться сильными» или иметь «боевой дух». Восточная медицина имеет более целостное представление о болезни, что указывает на недостаток баланса или энергетическую блокировку. Решение состоит в том, чтобы вернуть тело и ум в равновесие, используя нежные, неинвазивные методы, такие как травы, манипулятивные методы, движение или медитацию.

Как мозг обрабатывает эмоции

Наши нижние мозговые центры, такие как миндалина или гипоталамус, были созданы для обнаружения и реагирования на угрозы, такие как тигр, который собирается нас съесть. Они генерируют немедленный ответ «борьба с полетом», чтобы увеличить шансы выживания, но они могут стать сверхчувствительными, мешая нашей способности испытать настоящий момент открытым и расслабленным способом. Практика ежедневной медитации может помочь устранить этот дисбаланс и позволить нам переучивать наши умы, поэтому мы с меньшей вероятностью будем слишком остро реагировать на сильный гнев или страх перед психологическими угрозами, такими как отказ. Быть менее хроническим стрессом также может помочь нашей иммунной системе более эффективно бороться с болезнью.

Внимательность Медитация

Основанная на внимательности методика снижения стресса (MBSR) – это медитативная программа, разработанная Джоном Кабатом-Зинном и исследователями Гарвардской медицинской школы, чтобы помочь людям, живущим с хронической болью. Центральное место в этой форме медитации – это сосредоточение на дыхании, чтобы вернуть ум к настоящему моменту, когда он блуждает. Со временем это приводит к большему сознательному контролю над фокусом внимания, так что более примитивные сигналы тревоги менее способны контролировать наши мысли и поведение. Конечная цель тренинга по медитации – интегрировать осознание текущего момента в каждый аспект повседневной жизни.

Исследования за последние 10 лет или около того начали показывать, как медитация может изменить мозг и улучшить умственное и физическое благополучие.

• Восстановительный эффект природы
• Экраны и стресс-реакция
• Закон о доступной помощи, альтернативная медицина и религия
• 5 Prong подход к здоровому мозгу и здоровой жизни!
• Что может сделать 11 часов медитации? Он может пересмотреть свой мозг

Улучшенный иммунный ответ

В исследовании, проведенном Ричардом Дэвидсоном (Richard Davidson) в 2003 году и его коллегами, со здоровыми сотрудниками, было показано, что 8 недель медитационной практики изменили структуру электрической активности в мозге. Активизация в левом полушарии среди медитаторов была большей, чем у людей, у которых не было медитации (контрольная группа). Исследователи также рассмотрели иммунный ответ на вакцину против гриппа и обнаружили, что у группы медитатора больше антител к вакцине, чем контрольная группа, что указывает на улучшение иммунного функционирования. Эти льготы продолжались в течение нескольких месяцев после вмешательства.

Изменения в Сердце Материи Мозга

Более недавнее контролируемое исследование показало, что медитация ассоциируется с увеличением серого вещества в гиппокампе, который отвечает за обучение и память, а также уменьшает серое вещество в миндалине, которая является инициатором предкортикальной системы тревоги головного мозга. Эти физиологические изменения параллельны теории о том, что медитация увеличивает сознательный контроль над эмоциональным, поведенческим и обратным ответом на угрозу.

Уменьшенная чувствительность к боли

Исследователи также начинают показывать, что медитация может изменить то, как мы испытываем боль. Крис Браун и его коллеги из Манчестерского университета показали, что курс медитации Разумности привел к менее необычной активности в областях префронтальной коры, когда испытуемые ожидали получить болезненный стимул (например, небольшой электрический шок или контакт с горячим объектом). Те, кто медитировал, сообщали, что они находят боль менее неприятной.

• Разум: путешествие в сердце человека
• Дабни Аликс о духовности, шаманизме и психическом здоровье
• Первые собаки в Америке
• Ваша депрессия связана с низкими уровнями DHEA?
• Ритм сна

Переход от отрицательного к положительному влиянию

Пациенты в другом исследовании внимательности продемонстрировали значительно большие изменения электрической активности мозга от активации в правом левом полушарии коры головного мозга, от начала до немедленного медитации и несколько месяцев спустя, по сравнению с контрольной группой. Эта картина активности мозга связана со смещением от негативного и к более позитивному эмоциональному опыту. Другими словами, режим медитации осознанности, по-видимому, помогал людям испытывать более позитивные эмоции, такие как любовь, сострадание или удовлетворение.

Работает ли Briefer Intervention?

Одна из причин, почему люди сопротивляются медитации, – это время, которое требуется. В оригинальном протоколе участвовали восемь недель тренировок по осознанности плюс 45 минут в день на дому. Вначале многим людям трудно поддерживать внимание на дыхание в течение этого периода времени. Логистические и временные соображения заставляют пациентов более неуверенно регистрироваться или приводить к выпадению. Более кратковременное вмешательство, которое может быть использовано более широко в больницах, благополучии сотрудников и амбулаторных психиатрических учреждениях, может быть более экономичным и приемлемым для пациентов.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Psychological Science, показывает, что более короткий протокол медитации может приводить к аналогичным изменениям в активности коры. Исследователь Кристофер Мойер и его коллеги из Университета Висконсин-Стаут назначили предметы наугад или 5-недельной группе Medindfulness Meditation, или группе, которая была включена в список ожидания для служб. Данные показали, что люди в группе медитации практикуют дома пару раз в неделю в течение 25 минут каждый раз, в среднем. Эти предметы медитации показали те же изменения в кортикальной активности, что и те, кто получил полное вмешательство в более ранние исследования; то есть значительное увеличение активации коры головного мозга в левом полушарии. Группа списка ожидания не продемонстрировала эти изменения. Это захватывающее открытие, поскольку он предполагает, что даже более короткие периоды медитации могут значительно увеличить положительный эмоциональный опыт в мозге.

Для читателя:

Ниже приведены некоторые инструкции для размышления об осознании дыхания. Делайте это один или два раза в день в течение 2 недель и наблюдайте, что происходит. Нет правильного или неправильного способа сделать это. Постарайтесь принять любой индивидуальный опыт.

Простые рекомендации по медитации на дыхание

• Выберите удобное, тихое место, где вас не потревожит
• Сидите с позвоночником прямо на подушке на полу или стуле. Если вы используете стул, убедитесь, что ваши ноги касаются земли.
• Начните замечать свое дыхание. Старайтесь поддерживать открытое и любопытное отношение. Обратите внимание, когда дыхание проходит, когда оно входит и покидает ваше тело.
• Не пытайтесь каким-либо образом изменить дыхание. Это может измениться, когда вы его наблюдаете.
• Если ваш ум блуждает, обратите внимание на то, что он делает, чем нежно приложите ваше внимание к дыханию.
• 6. Продолжайте наблюдать за дыханием в течение 15-20 минут.

Справка

Moyer, CA et al. (2011). Фронтальная электроэнцефалографическая асимметрия, связанная с положительной эмоцией, продуцируется очень короткой медитацией. Психологическая наука

Об авторе

Мелани Гринберг, доктор философии. является клиническим психологом, тренером по жизни и экспертом по психологии здоровья, интегративной и поведенческой медицине, хроническому стрессу и болью, которая опубликовала собственное исследование в академических журналах. Раньше профессор, теперь она влиятельный практикующий психолог, спикер и медиа-консультант.

Посетите мой сайт:

Смотрите другой блог:

http://marinpsychologist.blogspot.com

как я на Facebook: http://www.fb.com/mindfulselfexpress

Следуйте за мной в twitter: http://twitter.com/#!/DrMelanieG