Ищете ли вы негативное, даже когда происходят хорошие вещи?

Наука показывает, что вы можете заставить негатив работать на себя.

«В ту минуту, когда я начинаю думать, что что-то идет своим чередом, всегда случается что-то плохое», – сказала Джейн, профессионал в ее тридцатилетнем возрасте, которому только что сказали, что ее продвигают и повышают на работе.

«Я не могу поверить, что я в курсе всех моих работ», – сказал Брайан, докторант, недавно получивший большой грант за свои исследования. «Но это не будет длиться, конечно. Я уже думаю обо всем, с чего мне следует начать, как только я завтра вернусь в лабораторию ».

«Все готово, чтобы моя свадьба была идеальным днем», – сказала Мелани *. «Но я просто жду, когда что-то пойдет не так».

«Моя жена говорит, что любит меня, – сказал Джордж *, – но она никогда не может сказать обо мне ничего хорошего. Чтобы слушать ее, я только делаю что-то не так; ничего не правильно. Я никогда не слышу, что она любит обо мне или даже что ей может понравиться.

• Работа над психологическим здоровьем
• Альтернативные методы лечения Повышение уровня психического здоровья
• Принесите пользу времени на возвращение в офис
• Написание О Говорящий Лечение
• Эпидемия одиночества

Казалось бы, у всех четырех из этих людей есть хорошие дела для них. Так почему же они не наслаждаются своими успехами? Они просто ищут неприятности? Почему они не могут смотреть на светлую сторону?

Если вы когда-либо задавали себе какой-либо из этих вопросов, теперь вы можете снять себя с крючка, хотя бы чуть-чуть. Исследования говорят нам, что фокусировка на негативе – это нормально для взрослых. На самом деле, это настолько распространено, что у него есть название: «смещение негатива». Согласно смещению негатива, большинство взрослых склонны уделять больше внимания негативной информации и опыту, чем позитивным.

Негативность смещает некоторые проблемы, в том числе неспособность наслаждаться хорошими вещами в жизни. Согласно одному исследованию, этот феномен объясняет, почему новостные сервисы фокусируются на плохих вещах, которые происходят – плохие новости привлекают наше внимание и, следовательно, продаются лучше, чем хорошие новости.

• Мстители на диване
• Сидя на стуле Хранителя
• Жизнь в беде
• Четыре основных идеи выхода из-под OCD
• Культивирование мира путем прохождения боли

Но, оказывается, «смещение негатива» также служит некоторым важным психологическим, эмоциональным и социальным целям. Поскольку человеческий мозг организован, чтобы учиться на собственном опыте, мы развили способность обращать внимание на негативный опыт, чтобы защитить себя от вреда.

Исследования, проведенные с младенцами и малышами, показали, что повышенная осведомленность о негативности, которая существует у детей в возрасте до 11 месяцев, помогает защитить их от потенциально опасных и вредных ситуаций. Возможно, именно поэтому «нет» является одним из самых ранних слов в словаре многих наших детей?

Интересно, что исследования также показали, что для многих из нас смещение отрицательности уменьшается с возрастом. По словам Лауры Карстенсен и Маргерит ДеЛима из Стэнфордского университета: «По сравнению с молодыми людьми пожилые люди обращают внимание на положительную информацию и запоминают ее больше, чем на отрицательную». Основываясь на результатах двух десятилетий исследований, они говорят, что это изменение, которое они называют «Эффект позитивности» отражает изменение мотивации с возрастом, а не нервное или когнитивное снижение.

В моей собственной работе психотерапевта я видел этот сдвиг в действии; и я думаю, что это имеет большой смысл. Когда мы становимся моложе и стремимся занять свое место в мире, мы ищем вещи, которые будут препятствовать нашему прогрессу. Когда мы становимся старше и, мы надеемся, чувствуем себя более уверенно в мире, даже при том, что мы можем столкнуться с проблемами, которые включают болезнь и смерть, мы можем чувствовать себя более защищенными в нашей способности управлять тем, что жизнь приносит нам. И мы можем расслабиться – возможно, даже искать – удовольствие в позитиве.

Источник: 123RF / 17323092 Сёдзиро Исихара

Но должен ли негатив негативно сказываться на нашей жизни до наступления этого момента?

Ответ – однозначное «нет». Но из-за предвзятости отрицательности, способность оценить позитивное, будь то в вашей работе, ваших отношениях или просто вашей жизни в целом, требует немного дополнительной работы.

Вот четыре вещи, которые вы можете сделать, чтобы привнести больше позитива в свою жизнь, не отказываясь от защиты, которую предлагает уклон негативности.

1. Позвольте себе быть отрицательным, когда вам нужно . Поскольку у нас есть исследования, показывающие, что негативность является важной частью самозащиты, вы действительно не хотите отказываться от нее полностью. Так что, если, например, вам предложили новую работу, и вы обнаружите, что думаете обо всех вещах, которые могут пойти не так, как надо, не бейте себя за то, что вы пессимист. Помните, что отрицание – это способ обратить внимание на потенциальные проблемы. Вы могли бы фактически любить работу; но полезно предвидеть некоторые из способов, которые могут не соответствовать вашим ожиданиям. И если ваш негатив заставляет вас осознать, что это на самом деле не будет хорошим шагом для вас, тогда он сделал свою работу.

2. Ищите баланс . В потрясающем блоге на эту тему мой коллега по PT Хара Эстрофф Марано рассказывает нам, что счастливые пары имеют хороший баланс между своими положительными и отрицательными чувствами и поведением по отношению друг к другу, в то время как у несчастных пар такого баланса нет. Она говорит, что даже пары, которые много спорят, могут быть счастливы друг с другом, если они уравновешивают свои разногласия с позитивным взаимодействием. То же самое относится и к работе или карьере, в дружбе и в отношениях между детьми и родителями, братьями и сестрами и другими членами семьи.

Исследователи обнаружили, что оптимальное соотношение положительного и отрицательного составляет пять к одному в счастливом браке и чуть больше пяти с половиной к одному в трудолюбивой, успешной бизнес-команде.

Как вы находите такой баланс? У психотерапевтов есть два набора инструментов, помогающих клиентам изменить поведение и связанные с ними чувства, и эти два набора инструментов составляют два последних предложения.

3. Сознательно измените свое поведение. Последние разработки в области когнитивно-поведенческой терапии, такие как терапия акцепта и приверженности (ACT), диалектическая поведенческая терапия (DBT) и когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT) (а также многочисленные другие), свидетельствуют о том, что автоматическое, часто непризнанное, проблемное поведение часто вызывает болезненное эмоции без вас, понимая, что произошло. Выявление такого поведения, такого как частая критика даже в отношении кого-то, кого вы любите, является первым шагом к изменению чувств.

Принятие и знание себя, использование техник осознанности (таких как медитация), личное исследование, честные и открытые беседы с друзьями и любимыми, группы самопомощи и психотерапия могут быть путями к такому признанию. И тогда вы можете принимать решения, чтобы сознательно изменить поведение. Рабочих книг для внесения таких изменений предостаточно, но вы также можете принять простое решение, например, сделать комплимент своему партнеру, ребенку, родителю или братьям и сестрам пять раз за каждый раз, когда вы их критикуете.

Это на самом деле то, что случилось с Джорджем *. Хотя он жаловался на то, что его жена критиковала его, личное исследование и открытый разговор с ней заставили его понять, что он часто критиковал и ее. Он начал изменять некоторые из своих комментариев, целенаправленно находя вещи, которые ему действительно нравились в ней, и произнося эти вещи вместо отрицательных, которые приходили к нему первыми. Прошло некоторое время, так как она сначала не поверила его комплиментам; но со временем баланс негатива и позитива начал меняться, и он понял, что он не только чувствует себя лучше в отношении своей жены и брака, но и она также дает ему больше положительных отзывов.

4. Постарайтесь понять, откуда могло произойти это поведение. Это не означает автоматический поиск того, что ваши родители сделали неправильно, но это может означать попытку понять, как некоторые из их беспокойств и негативных факторов могут по-прежнему окрашивать ваш взрослый опыт. Джейн *, например, поняла, что она чувствовала то же, что и когда была маленькой девочкой, и ее мать заверила ее, что все будет хорошо, когда она будет волноваться. «Я знала, что все будет не в порядке», – сказала она. «Я не всегда был прав, но когда я был, я чувствовал, что, по крайней мере, я не был застигнут врасплох!»

Однако, подумав об этом, она также поняла, что ее мать просто пыталась ее утешить. «Я думаю, что она тоже беспокоилась о вещах, и она не хотела, чтобы я была такой же бородавкой, как она. Но из-за ее беспокойств она не могла помочь мне понять, что даже если что-то не получится, я, вероятно, смогу справиться с ними. Теперь я знаю, что хорошо подготовлен к решению проблем, которые могут возникнуть. Я больше не та маленькая девочка. Я успешная, компетентная женщина – и у меня есть инструменты, которых не было у моей мамы.

5. Поместите все первые четыре инструмента на свое место. Скорее всего, вы перегружены негативом в своих мыслях – возможно, даже больше, чем в своих действиях с другими. Начните обращать внимание на то, как часто вы негативны по отношению к себе и как часто вы позитивны. Затем осознанно ищите позитивный момент, о котором нужно подумать или сказать себе (и нет, позитивный настрой – это не просто хвастовство! И, скорее всего, он не помешает вам выполнять свою работу!). Посмотрите, сможете ли вы изменить баланс до пяти положительных и отрицательных в ваших собственных мыслях. Это, вероятно, потребует некоторой работы, но оно того стоит!

Негативность имеет место в нашей жизни – это один из способов, которым наш мозг помогает защитить нас от опасности и боли. Но когда инструмент, предназначенный для того, чтобы помочь нам, создает больше боли, чем спасает нас, важно перекалибровать инструмент. Когда слишком много негатива, он больше не делает то, что ему нужно. Хорошей новостью является то, что, как мы только что видели, существуют эффективные инструменты для восстановления баланса негатива и позитива в вашей жизни. И при лучшем балансе есть вероятность, что последуют другие изменения.

* Имена и идентифицирующая информация изменены для защиты конфиденциальности.

Авторские права @ fdbarth2019

Рекомендации

Ссылки и рабочие тетради:

Жесткое подключение: новая наука о мозге удовлетворенности, спокойствия и уверенности

Рик Хэнсон

Рабочая тетрадь по навыкам диалектической поведенческой терапии: практические упражнения DBT для обучения осознанности, межличностной эффективности, регуляции эмоций (новая книга самопомощи Предвестника)

Мэтью Маккей, Джеффри С. Вуд, Джеффри Брантли

Избавьтесь от мыслей и в своей жизни: новая терапия принятия и принятия обязательств (новая рабочая книга самопомощи Предвестника)

Стивен Хейс, Спенсер Смит

Живя красиво, с неуверенностью и переменой Пема Чодрон

Чудо осознанности: введение в практику медитации от Тича Нхат Хана