Кофеин дремлет?

Исследования показывают, что чашка кофе может вздремнуть.

Источник: Юлиус Шорцман [CC BY-SA 2.0] из Викисклада

Во многих профессиях длительная смена и высокий уровень стресса являются нормой. Это рецепт усталости, сонливости и плохого суждения. Не то, что вы хотите, чтобы ваш врач ER или ваш ИТ-специалист работал поздно ночью, чтобы поддерживать компанию в сети. В результате все большее признание получает преимущество коротких снов, чтобы помочь восстановить бдительность и функциональность, когда сон ограничен.

Почему короткий сон? Сначала мы вступаем в сон через более легкие стадии сна, известные как стадии N1 и N2. Этот вид сна освобождает от сна, но не так эффективно, как стадия глубокого сна N3. В глубоком сне происходит быстрое снижение драйва во сне, гораздо быстрее, чем на более легких стадиях. Обычно требуется время, чтобы перейти от состояния тревоги к расслабленному к сонливому, к стадии N1, а затем к стадии N2 и, наконец, к глубокой стадии N3. Если продолжительность сна составляет около 20 минут, маловероятно, что будет достигнута большая стадия N3. Это важно по двум причинам. Во-первых, пробуждение от глубокого сна является более трудным и может вызвать у вас чувство разболтанности и усталости, чем когда вы начинали спать. Это называется «инерцией сна» и иногда называется «пьянством во сне» – определенно это не то состояние, в котором вы бы хотели оказаться, если бы вам приходилось водить машину, быть очень внимательным или принимать критические решения. Настроение также может быть низким и раздражительным – не самое лучшее для семьи, друзей, коллег или клиентов. Во-вторых, поскольку глубокий сон быстро снимает сонливость, это может негативно сказаться на вашей способности уснуть позже в эту ночь. Это как двойной чизбургер по дороге на банкет. Точно так же, как это может испортить вам аппетит к роскошному обеду, долгий сон нарушит ваш «аппетит» к тому, что вы заснете ночью. Таким образом, короткий сон – лучшее из двух миров, поскольку он помогает повысить бдительность, не мешая ночному сну.

• 3 Удивительные преимущества ГАМК
• Можем ли мы лучше предсказать, подойдет ли антидепрессант?
• Почему некоторые отвергают понятие «токсическая мужественность»?
• Что на самом деле означает секс
• Развод и тревога у детей и подростков

Интересное исследование Brooks & Lack (2006) эмпирически решило эту проблему. В исследовании приняли участие здоровые молодые люди – 12 мужчин и 12 женщин, которые хорошо спали. Каждому из них случайным образом назначали серию произвольно упорядоченных дремот в течение 5, 10, 20 и 30 минут сна с условием контроля без дремоты. В течение недели, предшествующей началу исследования, участники сохраняли нормальные часы сна до ночи перед первым сном, во время которой они были ограничены всего 5 часами сна. Перед следующим тестом на сон им давали от 2 дней до одной недели нормальной продолжительности сна, при этом сон снова ограничивался 5 часами на ночь перед сном. Измерения сна и стадий сна проводились с использованием стандартных измерений сна, таких как ЭЭГ. Определенные меры бдительности, настроения и времени реакции были предприняты в разное время после дремоты. Интересно, что 5-минутный сон дает несколько преимуществ по сравнению с состоянием без ворса, в то время как 10-минутный сон дает улучшение во всех измеряемых областях, таких как сонливость, усталость и когнитивные способности. Эффект 10-минутного сна также сохранялся в течение нескольких часов после сна. Для 20-минутного дремоты улучшение производительности заняло более получаса и длилось не так долго, как для 10-минутного дремоты. 30-минутный сон фактически привел к периоду нарушения бодрствования и работоспособности в период сразу после дремоты, но затем привел к улучшениям, которые продолжались до 10-минутного дремоты. Данные ЭЭГ показали, что либо общая продолжительность достигнутого этапа сна N2, либо, возможно, достижение некоторого краткого периода дельта-сна N3 объясняли улучшения. Первоначальное негативное влияние на бодрствование 30-минутного сна могло быть связано с инерцией сна, так как был достигнут более глубокий сон. Странно, но верно – 10-минутный перерыв выигрывает для улучшения функционирования И его улучшения длятся столько же, сколько и полчаса. Похоже, у нас есть победитель!

Многие работники по всему миру независимо друг от друга обнаружили, что есть способ вздремнуть 10 минут и поднять его на ступеньку выше. Это называется кофеин (или кофе) ворсом. Это включает быстрое употребление от 100 до 200 мг кофеина (или меньше, если вы очень чувствительны к кофеину) в форме таблетки, чашки кофе или очень крепкого чая, энергетического напитка или порции эспрессо, а затем От 10 до 20 минут «силовой сон». Идея состоит в том, что дремота снимет некоторое давление сна, которое накапливалось в течение длительного периода бодрствования, таким образом восстанавливая бодрость, в то время как кофеин успевает проникнуть в мозг и имеет замечательный эффект обострения чувств и помогает усилить фокус. Кофеин действует путем антагонизма аденозина в отношении пуриновых рецепторов в головном мозге, что в конечном итоге приводит к повышенной активности. Другими словами, он блокирует химическое вещество, которое вызывает сонливость и делает вас острее.

Но действительно ли это работает? Да, это так! Хотя это техника, о которой я знал в течение некоторого времени (и должен признать, что использовал ее не раз), я был рад натолкнуться на хорошую короткую статью о кофе-дремоте на новостном сайте Vox Джозефа Стромберга. Это дает быстрый обзор соответствующих исследований и дает некоторые советы о том, как наиболее эффективно использовать этот вид сна. Несколько исследований, рассмотренных там, показывают, что кофейный ворс более эффективен, чем дремать или пить кофе отдельно.

• Одержимость опиоидной эпидемией затмевает мет?
• 7 шагов к самостоятельному решению жизненных вех
• Любовь с первого укуса: что заказать на первом свидании
• Масло CBD для психического здоровья – стоит ли его принимать?
• Помогая другим получить психологическую поддержку, в которой они нуждаются

Таким образом, лучшая политика остается всегда выспаться ночью и, надеюсь, не приходится тратить 12 часов или более рабочих дней. Но иногда недостаток сна неизбежен, и / или сдвиг будет слишком долгим, и просто невозможно поддерживать столь необходимый уровень бдительности. Именно тогда вы, я и работники по всему миру можете воспользоваться быстрой дозой кофеина и дремотой. Находитесь ли вы в Сиднее или Сенегале, Великобритании, Уругвае или где-либо еще – кофеин может принести пользу всем нам. С новым годом!

Земля, увиденная с Аполлона 17, 7 декабря 1972 г.

Источник: НАСА / Экипаж Аполлона 17; взято либо Харрисоном Шмиттом, либо Роном Эвансом [Общественное достояние] через Wikimedia Commons

Рекомендации

Brooks, A. & Lack, L. (2006). Краткий дневной сон после ночного ограничения сна: какая продолжительность сна является наиболее восстановительной? СОН , 29 (6), с. 831 – 840.