3 Удивительные преимущества ГАМК

Что вы должны знать о популярной добавке для сна, стресса и тревоги.

Источник: Депозит Фото

ГАМК – одна из добавок, о которых меня часто спрашивают пациенты, часто с замешательством на лицах. Я думаю, что путаница связана с тем фактом, что ГАМК является одновременно химическим веществом, вырабатываемым в организме, и добавкой, которая предназначена для приема внутрь. В отличие от мелатонина, который также вырабатывается в организме и в качестве добавки, ГАМК не так хорошо известен – и при этом он не получил почти научного внимания в качестве добавки мелатонина. Учитывая интерес и популярность ГАМК – а также важность собственной ГАМК организма для сна, настроения и здоровья – определенно стоит потратить некоторое время на разговоры.

Что такое ГАМК?

• Что нужно знать о летнем солнцестоянии и сне
• 4 преимущества сна Глицин
• Хронический недостаток сна может иметь серьезные последствия
• Вы рано встали? Вот 5 вещей, которые вы можете сделать
• Ваше решение проснуться слишком рано

ГАМК (полное название, гамма-аминомасляная кислота) – это аминокислота, которая естественным образом образуется в мозге. ГАМК функционирует как нейромедиатор, облегчая связь между клетками мозга. Большая роль ГАМК в организме заключается в снижении активности нейронов в головном мозге и центральной нервной системе, что, в свою очередь, оказывает широкий спектр воздействия на тело и разум, включая повышенное расслабление, снижение стресса, более спокойное, сбалансированное настроение, облегчение боли и повышение сна.

Многие лекарства взаимодействуют с ГАМК и ГАМК-рецепторами в головном мозге, изменяя их функцию для достижения определенных эффектов, часто расслабления, снятия боли, снижения стресса и тревоги, снижения артериального давления и улучшения сна. Барбитураты, анестетики, бензодиазепины, антидепрессанты и противосудорожные препараты являются одними из препаратов, которые нацелены на ГАМК.

Кроме того, ряд натуральных добавок влияет на активность ГАМК, помогает снять стресс и беспокойство, способствует сбалансированному настроению и помогает со сном. Я написал про валериану и хмель, магний и L-теанин, которые влияют на активность ГАМК мозга. Другие натуральные добавки, которые могут влиять на активность ГАМК мозга, включают L-аргинин, кава, пассифлора, американский женьшень и другие.

• Ваше руководство по решению проблем сна, связанных с фибромиалгией
• Длинные и короткие: продолжительность сна и здоровье
• Оценочные шкалы могут убить вас
• 6 мифов, которые могут прерывать ваш сон
• Кошмары у афроамериканцев

ГАМК естественным образом содержится в сортах зеленого, черного и улунского чая, а также в ферментированных продуктах, включая кефир, йогурт и темпе. Другие продукты содержат ГАМК или могут увеличить его производство в организме, включая цельные зерна, конские бобы, сою, чечевицу и другие бобы, орехи, включая грецкие орехи, миндаль и семена подсолнечника, рыбу, включая креветки и палтус, цитрусовые, помидоры, ягоды, шпинат , брокколи, картофель и какао.

ГАМК также доступна в качестве дополнения. Добавки ГАМК часто используются для лечения высокого кровяного давления, стресса и беспокойства, а также для сна, а также для стимуляции естественного гормона роста организма, часто спортсменами.

Как работает ГАМК?

Я называю ГАМК тормозами мозга. ГАМК является наиболее важным тормозящим нейротрансмиттером в организме, что означает, что он снижает активность нервных клеток в головном мозге и центральной нервной системе, что приводит к снижению скорости движения мозга и тела. Подавляя нервную активность, ГАМК облегчает сон, снижает умственную и физическую нагрузку, снижает беспокойство и создает спокойствие настроения. ГАМК также играет важную роль в регуляции мышечного тонуса. В сочетании с глутаматом, наиболее важным возбуждающим нейротрансмиттером в организме, ГАМК вносит важный вклад в общий психический и физический гомеостаз или баланс организма.

ГАМК играет роль в здоровом функционировании иммунной и эндокринной систем организма, а также в регуляции аппетита и обмена веществ. Есть также интересные исследования о роли ГАМК в здоровье кишечника и желудочно-кишечного тракта, где он может поддерживать моторику, контролировать воспаление и поддерживать функцию иммунной системы, а также регулировать активность гормонов.

Низкая активность ГАМК в организме может привести к:

тревожность

Хронический стресс

депрессия

Проблемы с концентрацией и памятью

Мышечные боли и головные боли

Бессонница и другие проблемы со сном

Низкая активность ГАМК также связана с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ.

Продолжаются исследования и дебаты о том, как ГАМК дополняют работу в организме, и как их механизмы действия могут отличаться от собственной ГАМК, производимой самим организмом. В частности, ученые не достигли консенсуса относительно того, пересекает ли дополнительная ГАМК то, что известно как гематоэнцефалический барьер, или насколько эффективно, то есть насколько хорошо она движется из кровотока прямо в мозг. Сохраняется реальная необходимость в дополнительных исследованиях влияния дополнительной ГАМК, включая то, как ГАМК может влиять на нервную систему через кишечник. Ниже я расскажу о том, что наука говорит нам сегодня о потенциальной эффективности добавок ГАМК для сна и других состояний.

Преимущества ГАМК

Для сна: собственная активность ГАМК организма важна для сна. ГАМК позволяет телу и разуму расслабляться, засыпать и крепко спать всю ночь. Низкая активность ГАМК связана с бессонницей и нарушением сна. В одном исследовании уровни ГАМК у людей с бессонницей были почти на 30 процентов ниже, чем у людей без нарушения сна. И эти низкие уровни ГАМК также соответствовали более беспокойному, бодрствующему сну. Медикаменты для снотворного, включая препараты с золпидемом (Ambien и др.) И эзопиклоном (Lunesta и др.), Нацелены на систему ГАМК в организме, чтобы усилить седативный эффект и сон. Исследования показывают, что один из негативных побочных эффектов этих препаратов для сна – галлюцинации – может быть результатом их изменений в активности ГАМК.)

Существует относительно ограниченное исследование, которое исследует прямые преимущества дополнительной ГАМК для сна. Некоторые недавние исследования показывают, что ГАМК, образующийся в ферментированной пище, может увеличить время сна и сократить время, необходимое для засыпания. Другое недавнее исследование показало, что комбинация ГАМК и 5-HTP может вместе улучшить качество сна и увеличить время сна. (Я писал ранее о преимуществах 5-HTP для сна и релаксации, здесь.) Учитывая важность ГАМК для структуры сна в организме, крайне необходимы дополнительные исследования влияния добавок ГАМК на сон!

Для стресса и тревоги: как естественное химическое вещество, которое вырабатывает организм, основная роль ГАМК заключается в уменьшении активности нейронов в головном мозге и центральной нервной системе, что ставит тело в большее состояние расслабления и снимает стресс и беспокойство. Дополнительная ГАМК может улучшить сон, помогая расслабиться и избавляя от беспокойства и стресса. Ученые до сих пор спорят об эффективности дополнительной ГАМК в снижении тревоги и стресса из-за давних вопросов о способности дополнительной ГАМК проникать в мозг из кровотока. (Важно отметить, что ГАМК, в форме добавки, может иметь другие способы расслабления тела и облегчения, в том числе, возможно, благодаря активности ГАМК в микробиоме кишечника.)

Хотя эта научная дискуссия продолжается, некоторые исследования показали, что ГАМК эффективна в снижении уровня тревоги и расслаблении. Одно небольшое исследование группы из 13 взрослых показало, что ГАМК эффективен в качестве расслабляющего и успокаивающего средства, при этом замедленные мозговые волны наблюдаются в течение часа после приема добавки. Это исследование также показало, что при ГАМК происходит усиление иммунной системы, что свидетельствует о том, что дополнительный ГАМК может повысить иммунитет у людей, испытывающих психическое напряжение.

В другом более широком исследовании было исследовано влияние 100 мг ГАМК среди группы людей, которые недавно взяли на себя напряженную умственную задачу. Ученые измерили замедление мозговых волн у людей, принимавших ГАМК, что указывало на уменьшение психического стресса. Другое исследование проверило эффекты ГАМК у людей, которые собирались пройти стресс-тест по математике. Люди, которые ели шоколад в сочетании с ГАМК, быстрее приходили в себя после стресса, связанного с тестированием, включая изменения, снижающие стресс, к вариабельности сердечного ритма.

Для высокого кровяного давления: добавки ГАМК иногда используются людьми как естественный способ понизить кровяное давление. Существуют научные данные, свидетельствующие о том, что ГАМК может снижать высокое кровяное давление. В одном исследовании людей с пограничным высоким кровяным давлением, 12 недель использования добавки хлореллы, типа водорослей, которые богаты ГАМК, значительно снизили кровяное давление. Помимо того, что поддержание здорового кровяного давления само по себе важно, оно также может защитить ваш сон. Естественное падение кровяного давления ночью – это одна из частей перехода организма в сон. Высокое кровяное давление может быть признаком гипер-возбуждения, состояния физической активности и бдительности, которые могут затруднить засыпание и сон. Плохой сон и нарушения сна, особенно апноэ, способствуют повышению артериального давления и могут привести к гипертонии, которую трудно лечить.

ГАМК: что нужно знать

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начать принимать добавку или внести какие-либо изменения в существующие лекарства и режим приема добавки. Это не медицинский совет, но это информация, которую вы можете использовать для начала беседы со своим врачом на следующем приеме.

Дозирование ГАМК

Следующие дозы основаны на количествах, которые были исследованы в научных исследованиях. Как правило, пользователям рекомендуется начинать с самой низкой рекомендуемой дозы и постепенно увеличивать по мере необходимости.

Для сна, стресса и тревоги: 100-200 мг и более высокие дозы, в научных исследованиях. Индивидуальная дозировка и продолжительность использования будут варьироваться.

Для высокого кровяного давления: 10-20 мг, в научных исследованиях.

Возможные побочные эффекты ГАМК

Пероральные добавки ГАМК, как правило, хорошо переносятся здоровыми взрослыми. Некоторые люди могут испытывать негативные побочные эффекты, в том числе:

• Желудочный дистресс
• Тошнота
• Снижение аппетита
• Запор
• Жжение в горле
• Сонливость и усталость
• Мышечная слабость
• Одышка при очень высоких дозах

GABA взаимодействия

Это обычно используемые лекарства и добавки, которые имеют научно идентифицированное взаимодействие с ГАМК. Люди, которые принимают эти или любые другие лекарства и добавки, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начать использовать ГАМК в качестве добавки.

Взаимодействие с лекарствами

Лекарства от высокого кровяного давления. ГАМК может снизить кровяное давление. Если вы принимаете ГАМК в дополнение к лекарствам от кровяного давления, ваше кровяное давление может упасть слишком низко.

Антидепрессанты. Люди, принимающие антидепрессанты, должны проконсультироваться со своими врачами, прежде чем принимать ГАМК.

Нейронно-активные препараты. Люди, принимающие лекарства, влияющие на деятельность мозга, должны проконсультироваться с врачом перед приемом ГАМК.

Взаимодействие с другими добавками

Травы и добавки, которые могут снизить кровяное давление. Поскольку ГАМК может снизить ваше артериальное давление, если вы принимаете ГАМК вместе с другими травами или добавками, которые также могут снижать артериальное давление, комбинация может привести к снижению вашего артериального давления.

Травы и добавки, снижающие артериальное давление, включают, но не ограничиваются:

• Какао
• Альфа-линоленовая кислота
• Blond psyllium и другие пищевые добавки
• Масло печени трески
• магниевый
• кальций
• калий
• Фолиевая кислота
• Коэнзим Q10
• L-аргинин
• Чеснок
• Омега-3 жирные кислоты

Я видел, как пациенты испытывают облегчение от беспокойства, снижения стресса и улучшения сна благодаря расслабляющему воздействию дополнительного ГАМК. Я не думаю, что мы видели достаточно исследований, чтобы иметь достаточное представление о том, как добавки ГАМК могут влиять на стресс, настроение и сон, или другие способы, как ГАМК в качестве добавки может принести пользу эмоциональному, когнитивному и физическому здоровью. Когда мы узнаем больше – что, я надеюсь, скоро мы сделаем, – я обязательно обновлю вас.