Ваше решение проснуться слишком рано

Многие люди борются с пробуждением задолго до того, как наступит время вставать

Источник: Депозит Фотографии

Для тех людей, которые нажимают кнопку повтора три или четыре раза, прежде чем действительно проснуться в течение дня, это может показаться роскошной проблемой. Но многие люди, которые просыпаются задолго до того, как наступит время вставать и пытаются уснуть, знают иначе.

Просыпаться слишком рано – невероятно неприятный сон. Это может лишить вас необходимого вам сна, лишить вас сна и вызвать много стресса.

• Мужчины стареют
• Пост о Коралине: она такая же милая, как кнопка
• Я невротик, ты невротик
• Новый взгляд на ваши романтические отношения
• (Сила) Борьба реальна: налаживание гармонии с вашим подростком

Вы один из миллионов людей, которые часто просыпаются в три или четыре часа утра и пытаются уснуть? Есть несколько возможных причин, почему это может происходить. Давайте рассмотрим 5 наиболее распространенных из них – и способы решения этой конкретной проблемы со сном.

У тебя бессонница

Многие из моих пациентов считают бессонницу прежде всего неспособностью уснуть перед сном. Хотя у людей с бессонницей часто возникают проблемы с засыпанием ночью, это не единственная форма бессонницы.

• Почему женщины против легализации марихуаны больше, чем мужчины
• Три потенциальных способа стать более добросовестными
• AI интерпретирует то, что говорят грызуны
• Красивые истины о том, чтобы быть очень чувствительным человеком
• Консерваторы здоровее либералов?

Бессонница имеет не один, а несколько симптомов:

• Беда засыпает
• Беда во сне
• Испытывать беспокойный, неосвежающий сон
• Просыпаться слишком рано

Люди с бессонницей могут испытывать несколько из этих симптомов одновременно. То есть иногда у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием, а иногда просыпаетесь очень рано, а также часто просыпаетесь в течение ночи.

Но многие люди, страдающие бессонницей, испытывают наибольшие проблемы в том или ином конце ночного отдыха. У некоторых людей возникают проблемы с засыпанием ночью, но они не просыпаются рано утром (и на самом деле могут испытывать проблемы с пробуждением, когда им это необходимо). Другие могут без проблем заснуть, но просыпаются слишком рано утром и не могут заснуть.

Специалисты по сну называют бессонницу сном во время сна.

Трудности, связанные с тем, чтобы не спать всю ночь, будь то пробуждение в середине ночи или очень рано утром, – это то, что называется бессонницей для поддержания сна.

В то время как бессонница, возникающая во время сна, чаще встречается у молодых людей, бессонница, связанная с поддержанием сна, чаще встречается у людей среднего и старшего возраста. Вспомните свою молодость. Вероятно, вы можете вспомнить времена, когда вы были подключены по ночам и не могли заснуть перед сном, даже если вы также чувствовали усталость и необходимость встать в школу или на работу.

Некоторые из моих пациентов среднего и старшего возраста все еще испытывают трудности с засыпанием. Но многие другие изо всех сил пытаются получить полный сон, не прерываемый периодами бодрствования. И многие из моих пациентов среднего и старшего возраста, особенно женщины, борются с регулярным пробуждением слишком рано утром.

Что ты можешь сделать:

Если вы просыпаетесь рано и не получаете достаточно качественного сна, чтобы функционировать наилучшим образом в течение дня, это влияет на все, что вы делаете. Мой онлайн-курс сна дает вам инструменты, необходимые для того, чтобы заснуть по согласованному графику и почувствовать себя отдохнувшим и отдохнувшим. Вы можете зарегистрироваться здесь!

Соблюдение правил гигиены сна имеет важное значение для хорошего сна на протяжении всей жизни. Это особенно важно, когда вы страдаете от симптомов бессонницы. Помимо соблюдения постоянного режима сна, регулярных физических упражнений и правильного питания, существуют определенные аспекты гигиены сна, которые особенно важны, если вы просыпаетесь очень рано:

Спите в обстановке, защищенной от звука и света, так что вы менее склонны к пробуждению от внешних раздражителей рано утром.

Ограничьте или избегайте алкоголя. Алкоголь действует как депрессант и стимулятор. Эффекты алкоголя стимулируют позже в процессе метаболизма, так что питье перед сном может увеличить шансы, что вы быстро уснете, но проснетесь очень рано утром.

Избегайте других стимуляторов. Кофеин (не только в кофе, но и в газировке, чае и шоколаде), употребляемый в конце дня, может нарушить ваш цикл сна. Другие стимуляторы, такие как никотин, также могут повлиять на вашу способность спать всю ночь.

Не пейте слишком много всего перед сном. Употребление слишком большого количества жидкости перед сном повышает вероятность того, что вам придется спотыкаться в ванную в 3 часа ночи, и, возможно, после этого вы не сможете снова заснуть.

Если вы просыпаетесь очень рано или другие симптомы бессонницы длятся более месяца, сообщите об этом вашему врачу.

Если у вас апноэ во сне:

Апноэ во сне имеет много симптомов, включая громкий и хронический храп, утренние головные боли, высокое кровяное давление, чрезмерную дневную усталость и трудности с пробуждением по утрам. Просыпаться очень рано утром также может быть признаком апноэ во сне. Эпизоды апноэ – временные прерывания дыхания, которые являются отличительной чертой расстройства – могут происходить на каждой стадии сна. Но эпизоды апноэ во сне могут быть наихудшими во время быстрого сна, когда основные группы мышц тела временно обездвижены, а мышечный тонус слабее. У некоторых людей апноэ во сне происходит только во время быстрого сна. БЫСТРЫЙ сон сконцентрирован в большей степени во второй половине ночи, что означает, что люди с апноэ во сне могут с большей вероятностью проснуться ранним утром в результате нарушения дыхания во сне.

Что ты можешь сделать:

Знайте о симптомах апноэ во сне, в себе и в своем партнере по сну. (Часто партнеры по постели могут распознать признаки апноэ во сне перед самими спящими.) Нельзя игнорировать громкий храп и другие признаки апноэ во сне. Поговорите со своим врачом и попросите обследовать апноэ во сне. Или зайдите на www.sleepcenters.org и найдите аккредитованный центр сна рядом с вами. Если у вас диагностировано апноэ во сне и назначено лечение, будь то CPAP или мундштук, используйте его – и используйте его каждую ночь! Когда люди соблюдают терапию, апноэ во сне хорошо поддается лечению, и симптомы и риски для здоровья, связанные с апноэ во сне, значительно улучшаются.

Если у вас стресс и беспокойство:

Стресс – это состояние возбуждения, которое оказывает комплексное влияние на сон, включая способность засыпать и спать всю ночь. Подумайте о том, что происходит с вашим телом, когда вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства. Ваш пульс увеличивается. Ваш разум гонится. Температура вашего тела повышается. Стресс активирует участки мозга, которые делают вас более внимательным. Это также повышает выработку гормонов, включая кортизол, которые мешают нормальному циклу сна и бодрствования и нарушают его.

Как хронический, так и острый стресс и беспокойство могут стать причиной пробуждения рано утром. Если у вас был опыт внезапного пробуждения, очень ранним утром, ощущения бодрствования и немедленной тревоги, ваш ум немедленно переключается на повышенную передачу, это является ключевым признаком реакции организма на стресс, мешающей вашей способности спать в течение полного времени. ночь.

Депрессия также часто заставляет людей просыпаться рано утром. Депрессия тесно связана с нарушениями циркадных ритмов, которые регулируют наши ежедневные циклы сна и бодрствования. Люди с депрессией, как правило, испытывают проблемы со сном, время от времени отводимое для сна, а также чувствуют тягу ко сну, когда им нужно бодрствовать, быть начеку и действовать.

И совершенно новое исследование впервые выявило конкретные отношения между областями мозга, связанными с памятью, чувством себя, негативными эмоциями и сном. Стимуляция этих частей мозга у людей с депрессией создает эмоционально заряженные, трудно контролируемые негативные стереотипы мышления – то, что психологи и другие называют «размышлениями», – которые приводят к плохому сну и симптомам бессонницы, в том числе к очень раннему пробуждению утро.

Что ты можешь сделать:

Когда дело доходит до управления стрессом и сном, я часто напоминаю своим пациентам, что на создание проблемы со сном ночью уходит целый день. Если вы игнорируете свой стресс в течение всего дня, вы не можете ожидать, что он волшебным образом исчезнет перед сном, что позволит вам крепко спать до утра. В дополнение к стандартным методам гигиены сна, упражнения на расслабление, медитация на осознанность и физические упражнения могут помочь снизить стресс в течение дня и по вечерам перед сном. Многие из натуральных добавок, которые помогают спать также полезны для снятия стресса и тревоги, в том числе кора магнолии, магний, КБД и другие.

Важно обратить внимание врача на симптомы беспокойства и депрессии. Если вы чувствуете себя подавленным, подавленным или в кризисе, не пытайтесь действовать в одиночку. Скажите другу или члену семьи, или свяжитесь с Национальной линией жизни по предотвращению самоубийств по номеру 1-800-273-8255 или отправьте текст 741-741 для Crisis Text Line. Если вы рискуете совершить суицидальные мысли, звоните 911.

Вы могли бы ложиться спать слишком рано.

Особенно, когда люди становятся старше, а жизнь остается беспокойной и полной, многие из нас предпочитают раньше и раньше ложиться спать. (Я ночная сова и Волк, насквозь, так что это не я, но он описывает многих моих пациентов и друзей.)

Вот в чем дело: ваши индивидуальные потребности и предпочтения во сне во многом определяются вашими генами и вашей уникальной циркадной биологией. Большинству из нас нужно где-то в пределах 7-9 часов сна ночью, некоторым чуть больше, а другим чуть меньше. Если вашему телу требуется 7 часов сна ночью, и ваша голова бьет подушку в 9 часов вечера, это заставляет вас просыпаться естественным образом в 4 часа утра.

Это может быть особой проблемой для ранних хронотипов, особенно в среднем возрасте. Эти, естественно, ранние пташки – это хронотипы, которые я называю Львами в своей книге «Сила времени». Львы, особенно когда они становятся старше, часто испытывают искушение отодвинуться с постели очень рано вечером. Львы – это люди, которые, как правило, вслух задаются вопросом, что же может происходить, и стоит остаться после 9 вечера

Что делать:

Если этот график с ранним сном и раннего подъема подходит для вашей жизни, в этом нет абсолютно ничего плохого – если вы выспаетесь и вам не нужно бодрствовать в течение пары часов, когда большинство остальных в вашем мире все еще дремлют.

Но если пробуждение очень рано беспокоит вас, или если вы упускаете то, что вы хотите сделать после захода солнца, ваше очень раннее время сна может дать вам слишком много времени для сна и вызывать эти очень ранние утра. Постепенно меняйте режим сна позже, с интервалом в 15 или 30 минут, пока вы не проснетесь в то время, которое подходит именно вам, и в то же время получите достаточное количество сна, которое вам требуется для оптимальной работы в течение дня.

Ваш цикл сна может меняться с возрастом.

Хотя наши хронотипы обычно остаются стабильными на протяжении большей части нашей жизни, они меняются. Большинство из нас – волки в молодом возрасте, многие из нас становятся медведями в среднем возрасте, и довольно многие из нас переходят во львов по мере взросления.

Есть хорошо документированные изменения в биологии нашего сна, которые происходят с возрастом. Циркадные ритмы имеют тенденцию переходить на более раннюю фазу (это движение, которое многие люди делают в хронотипе Льва). Степень этого изменения различна для всех. Пожилые люди, которые испытывают значительный переход к более раннему графику сна, могут испытывать прогрессирующее расстройство фазы сна, когда сдвиг циркадных ритмов ставит спящего в противоречие с социальным временем, таким как необходимость ложиться спать в 7 часов вечера или вставание в 3 часа ночи.

Пожилые люди сталкиваются с другими проблемами сна, которые могут заставить их проснуться очень рано утром. С возрастом мы склонны проводить меньше времени на более глубоких стадиях сна, что делает нас более склонными к пробуждению от света, шума и активности. Пожилые люди также подвержены большему риску нарушений сна, включая бессонницу и апноэ во сне. И общая сила циркадных сигналов сна тела – сообщений, которые тело посылает себе, когда пора спать и когда пора бодрствовать – имеет тенденцию ослабевать с возрастом. Это может привести к более фрагментарному, менее консолидированному сну ночью, раннему пробуждению и желанию вздремнуть днем.

Что ты можешь сделать:

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или CBT-I, оказалась очень эффективной при лечении симптомов бессонницы, включая очень раннее пробуждение, у пожилых людей. Когнитивно-поведенческая терапия помогает осознанию мыслей, эмоций и привычек, связанных со сном, и вносит конструктивные изменения в поведение, связанное со сном. Исследования показывают, что CBT-I может работать лучше, чем фармацевтические препараты для сна, помогая пожилым людям улучшить свой сон. Тщательно подобранная световая терапия, часто используемая в сочетании с CBT-I, также может помочь отрегулировать время сна и улучшить качество сна у пожилых людей.

Если раннее пробуждение мешает вашему сну и повседневной работе, не игнорируйте проблему. Определение того, что стоит за твоей склонностью просыпаться до того, как ты будешь готов, может помочь тебе решить проблему и снова уснуть всю ночь напролет.

Сладкие Мечты.