6 мифов, которые могут прерывать ваш сон

Понимание общих заблуждений сна

Источник: kurhan / Shutterstock

Сон все больше привлекает внимание, которого он заслуживает, как столп здоровья и хорошего самочувствия: новости сна делают заголовки. Уход за спиной привлекает внимание на рабочем месте. Важность сна все чаще становится частью нашего публичного разговора. Тем не менее, мифы о сне сохраняются, и эти недоразумения – это больше, чем просто «упс». Они могут помешать вашей способности получить максимум, самый освежающий и самый восстановительный сон.

Это мифы сна, которые мои пациенты делят со мной чаще всего:

• Кошмары у афроамериканцев
• Сделать сон
• Реквием для лунатика
• Дневная сонливость может повысить риск болезни Альцгеймера
• Экономика 24/7/365, смена работы и спящий режим

1. Каждому нужно 8 часов сна.

Вы слышите это все время: стандартная рекомендация для полноценной здоровой ночи сна – восемь часов. Это достойное общее руководство, но я ненавижу общие рекомендации, потому что все разные. Существует мало вопросов, что мир будет более здоровым, счастливым местом, если все больше людей получат больше часов ночного сна на регулярной основе. Но правда в том, что не каждому нужно восемь часов сна.

Потребности сна зависят от человека и сильно зависят от генетики. Две биологические системы регулируют сон и имеют большое значение для определения того, сколько сна каждый из нас нуждается. Циркадная система, серия 24-часовых биологических ритмов, в основном зависит от света и темноты. Все человеческие циркадные часы работают примерно 24-часовым циклом. Но индивидуальная биология уникальна, и наши биологические часы сохраняют немного другое время. Даже небольшие колебания в циркадном времени могут влиять на циклы сна-бодрствования и могут влиять на то, сколько сна нужно нашим организмам.

• Бессонница: Симптом или расстройство?
• Мозговой синдром может заставить владельцев думать, что домашние животные являются самозванцами
• 6 общих мифов, которые могут нанести убой вашему сну
• Что плохой сон может быть для вашего ребенка или подростка
• Деменция и сон

Другая система – наш гомеостатический спящий режим. Этот внутренний спальный привод растет дольше, чем вы бодрствуете, увеличивая так называемое «давление сна». У некоторых людей, естественно, более высокие спящие приводы, в то время как у других есть более низкие приводы.

Сосредоточение слишком узкого удара по восьмичасовой отметке может вызвать стресс и разочарование, если вы немного более короткий спящий. И если вам понадобится больше восьми часов, вы можете сменить себе важный отдых. Дайте себе постоянное, достаточное окно для сна. Затем сосредоточьтесь на качестве вашего отдыха.

2. Вы можете пройти менее шести часов сна.

Не допускайте, чтобы миф № 1 обманул вас: Сон нуждается в разном, но почти каждый страдает дефицитом здоровья, благополучия и производительности, когда они регулярно получают меньше шести часов сна в ночное время. Только очень небольшая часть населения может функционировать хорошо и поддерживать хорошее здоровье в рутине менее шести часов в сутки. Истинно короткие шпалы действительно существуют – люди, которые могут действовать в своих лучших проявлениях и оставаться здоровыми на менее чем шестичасовом отдыхе, но их, по оценкам, составляет не более пяти процентов населения.

Исследования показывают, что редкая мутация гена может быть одним из объяснений того, почему этой небольшой группе людей требуется меньше сна. Согласно исследованию, остальные из нас склонны переоценивать нашу способность выполнять, когда лишены сна. Очень можно верить, что вы хорошо работаете и достаточно хорошо отдохнули, когда вы этого не сделаете. Если вы предполагаете, что находитесь в числе «коротких шпал», подумайте еще раз: вероятность того, что вы похожи на 97 процентов или более населения, которым требуется, как минимум, шесть часов полноценного отдыха в ночное время.

3. Сон нуждается в уменьшении с возрастом.

Это распространенное мнение, что нам нужно меньше спать с возрастом. Это не так. Сон нуждается в изменении во время детства и юности – молодые, растущие люди нуждаются в большем количестве сна, чем взрослые, – прежде чем уйти в постоянную потребность во сне во взрослую жизнь. Эта индивидуальная потребность не изменяется значительно по мере того, как мы становимся старше. Вы можете получить меньше сна в возрасте среднего возраста или взрослого возраста, но это не значит, что вам нужно меньше, или что вы должны снова отказаться от возможности получить те же 7-8 часов в сутки.

Что меняется по мере старения, это проблемы сна. По мере того, как люди становятся старше, проблемы со сном, включая бессонницу и апноэ во сне, как правило, становятся более распространенными. Согласно исследованиям, почти 50 процентов взрослых старше 60 лет испытывают бессонницу. Старшие взрослые часто имеют:

• Проблемы с засыпанием.
• Трудность засыпания.
• Просыпаться рано.
• Невосстанавливающий сон.

Что связано с возрастом, связанным со сном? Циркадные ритмы постепенно ослабевают, когда мы стареем, что способствует менее надежным циклам сна и бодрствования, и структуры сна, которые менее консолидированы. Старшие взрослые могут спать меньше ночью, и им нужно днем ​​вздремнуть, чтобы получить достаточный отдых. Другие состояния здоровья и лекарства, используемые для их лечения, также могут мешать сну, когда мы становимся старше.

4. Вы можете тренироваться, чтобы работать в лучшем случае слишком мало.

Я вижу этот миф в действии с несколькими моими пациентами, которые хотят изо всех сил в любое мгновение дня, кроме случаев, когда приходится спать. Потребность во сне основывается на индивидуальной биологии и генетическом составе. Индивидуальная генетика также вносит значительный вклад в утренние и вечерние предпочтения и сродство, которое мы имеем для участия в определенных мероприятиях в определенное время дня. Время дня, когда вы нажимаете свою концентрацию на работе, моменты в тот день, когда вы склонны мечтать, времена, когда вы больше всего готовы к упражнениям – все это предпочтения, связанные с биологией.

На потребности и предпочтения сна могут влиять социальные силы, образ жизни и выбор поведения, но в значительной степени они фиксируются у каждого из нас. Если вы человек, которому нужно 7,5 часов сна, чтобы функционировать в лучшем случае, никакое количество управления временем, дисциплины или тяжелой работы не даст вам такой же производительности в течение пяти часов отдыха.

Сон имеет решающее значение для здоровья и эмоционального баланса, а также для когнитивной деятельности. Слишком мало сна, ваша способность хорошо мыслить, концентрироваться, разрабатывать стратегии, принимать решения и решения, быть творческими и справляться со стрессом и давлением, все скомпрометированы. Чтобы максимизировать вашу производительность, вместо того, чтобы подталкивать себя к работе на коротком сне, сделайте место в своей рутине для полного количества сна, которое вам действительно нужно.

5. Вы можете полностью компенсировать потерянный сон в выходные дни.

Многие люди строят долги сна в течение недели – растущий дефицит между сном, который вам нужен, и суммой, которую вы на самом деле получаете. Подумайте об этом: если вы спали 5,5 часов в неделю в течение недели, и вам действительно нужно 7, то к пятнице у вас короткая ночь сна.

Это обычная стратегия использования выходных, чтобы компенсировать этот потерянный сон. Сон для восстановления выходных дней помогает, но, скорее всего, он не полностью устранит негативные последствия потери сна в течение недели. Исследования показывают, что после лишения сна, уик-энда сон не полностью восстанавливает внимание, фокусировку и другие измерения когнитивной деятельности. Более того, слишком много лишнего сна в выходные приводит к непоследовательным временам жизни и времени пробуждения. Нерегулярное расписание сна может сбросить ваш цикл сна, пробуждая вас к бессоннице в воскресенье вечером и делая вас более склонным плохо спать в течение недели.

Если вы пытаетесь расплатиться с долгами сна, может помочь какой-то оздоровительный сон по выходным. Используйте уик-энды с уик-энда в умеренных количествах, придерживаясь в течение 60 минут после обычного сна и времени бодрствования. И сосредоточьтесь на том, чтобы больше спать вам нужно в течение недели.

6. Турция и теплое молоко заставляют вас спать.

Эти давние мифы сна довольно стойкие, но нет, индейка не заставит вас спать, и не будет стакан теплого молока. Аминокислотный триптофан цитируется как причина предполагаемой силы сна, вызываемой этими продуктами. Триптофан действительно играет роль во сне: он помогает мозгу вырабатывать больше серотонина и мелатонина, двух химических веществ мозга, которые являются ключом к здоровому здоровому сну. И богатые триптофаном продукты имеют важное место в поддерживающей сна диете. Но индейка – это только один вид мяса, богатого триптофаном; так это красное мясо, другая птица и рыба. И молоко, конечно же, не является единственным молочным продуктом высокого уровня в триптофане; так и сыр и йогурт, помимо орехов и семян, темных зелени и яиц.

Триптофан, который вы глотаете в здоровой порции индейки в честь Дня благодарения, или паровую чашку горячего молока, не действует как успокаивающее средство, потому что вы недостаточно потребляете. Согласно некоторым простым расчетам, на 100 граммов индейки содержится около 0,24 грамма триптофана. Если доза составляла всего один грамм, вам нужно было бы съесть около 0,7 фунта. Но данные свидетельствуют о том, что вам действительно нужно больше, чем семь граммов, поэтому вы бы хотели съесть примерно пять фунтов индейки! Скорее всего, вы чувствуете сонливость после обеда в честь Дня благодарения, потому что вы съели большую еду с множеством углеводов. И теплая кружка с молоком может успокоить и расслабить вас – как может сделать чашка чая. Но ни пища – в количествах, которые вы потребляете даже в самых щедрых служениях, – прямо приведет вас в страну чудес.

Сладкие Мечты,

Майкл Дж. Брейс, доктор философии, DABSM

Сон Доктор ™