4 Awesome Mind-Body Therapy для менопаузы и сна

Природные методы для снятия проблем со сном и других симптомов менопаузы.

Источник: Депозитные фотографии

Женщины, с которыми я общаюсь, и лечу, поскольку пациенты хотят понять, как менопауза может повлиять на их сон и их здоровье. Конечно, они также хотят знать, что делать во время менопаузы, чтобы спать, чувствовать себя и выполнять в лучшем виде.

Есть некоторые основные принципы, которые, как мы знаем, способствуют здоровому образу жизни, все из которых важны во время менопаузального перехода:

• 7 естественных добавок, которые могут помочь с сном и менопаузой
• Нет времени для простоя? Отключите и зарядите свой мозг
• Четыре часа тела – как не стать сверхчеловеком
• Может ли Напс сделать меня умнее?
• Спящие шпиндели

• Упражнения
• Здоровое питание
• Управление стрессом
• Поддержание здоровых отношений и социальных связей
• Пребывание интеллектуально стимулированных
• Сонная скважина

Эти основные практики могут пройти долгий путь, помогая женщинам переходить через менопаузу, чувствовать себя хорошо, спокойно спать, действовать в лучшем виде и достигать качества жизни, которое они желают для себя. Тем не менее, даже при наличии этих здоровых процедур многие женщины испытывают симптомы менопаузы, которые нарушают сон и ежедневную работу, и мешают качеству повседневной жизни.

Я расскажу о конкретных методах лечения и лечении, которые могут помочь как бессоннице, так и другим симптомам менопаузы. Симптомы сна и менопаузы могут влиять и часто усугублять друг друга. Например, короткое время сна, вы более чувствительны к боли, а также к колебаниям настроения и стрессам. Горячие вспышки могут сделать вас более склонными к обструктивному апноэ во сне. Учитывая сложную взаимосвязь между симптомами сна и менопаузы, имеет смысл рассмотреть способы решения этих проблем вместе с терапиями, которые могут принести пользу обоим.

• Социальные медиа и дилемма Ёжика
• Значение Nap во время обучения навыкам
• Исправьте гигиену сна
• Умение спать
• Мэгги по дизайну: план для центров лечения рака

Я сосредоточен здесь на естественных и неинвазивных формах терапии. В отдельной статье я расскажу об основах гормонозаместительной терапии и о том, что говорит последняя наука о том, как она может вписаться в план лечения менопаузы женщины. У каждой женщины разные симптомы, ее собственные проблемы со здоровьем и риски, ее собственное понимание того, какие формы лечения имеют для нее смысл. Это не медицинский совет; это начальное руководство для беседы с вашим врачом, чтобы поговорить о том, как наилучшим образом реагировать на симптомы менопаузы, включая сон.

иглоукалывание

Я рекомендую иглоукалывание нескольким моим пациентам с бессонницей и другими проблемами сна. Для женщин в период менопаузы, у которых проблемы со сном, я особенно склонен рекомендовать иглоукалывание. Это потому, что эта древняя практика традиционной китайской медицины может помочь улучшить сон, а также другие разрушительные, нежелательные симптомы менопаузы.

Иглоукалывание стимулирует кровоток по всему телу, и его практикующие говорят, что он восстанавливает равновесие с энергией тела или Ци. Часто помогает облегчить боль, иглоукалывание также используется для лечения широкого спектра состояний, от высокого кровяного давления до тревоги и депрессии, ПМС в пищеварительных условиях, включая синдром раздраженной толстой кишки и наркомании.

Научные исследования показывают, что иглоукалывание может эффективно работать, чтобы улучшить сон у женщин при перименопаузе и постменопаузе. Недавний анализ исследований показал, что лечение иглоукалыванием связано с увеличением уровня эстрогенов в крови и снижением проблем со сном. (Помните, что снижение эстрогена связано с более частым нарушением сна.) Еще одно недавнее исследование показало, что иглоукалывание может улучшить качество сна и общее качество жизни женщин после менопаузы, у которых есть бессонница. Бессонница и другие расстройства сна чаще встречаются у женщин во время менопаузального перехода.

Согласно исследованиям, иглоукалывание может быть эффективным для других симптомов менопаузы. Недавнее исследование показало, что шесть месяцев регулярных сеансов акупунктуры были связаны со значительным сокращением приливов и ночных потов. Женщины, у которых было 20 сеансов акупунктуры в течение шести месяцев, видели, что их горячие вспышки и ночные поты уменьшаются более чем на треть, по сравнению с женщинами, которые не получали лечение. Преимущества для иглоукалывания также имели некоторую выносливость: исследование показало улучшение приливов и ночных потов, которое длилось как минимум шесть месяцев после лечения. Исследования также показали, что иглоукалывание может улучшить структуру кости и функцию кости, а также помочь женщинам в менопаузе защититься от потери костной массы и остеопороза.

Другие методы ухода за телом

Иглоукалывание – это не единственная терапия психического тела, которая может улучшить бессонницу и симптомы менопаузы. В настоящее время растет число исследований, показывающих, что другие методы умственного тела могут помочь защитить и улучшить сон и здоровье женщин, а также обратиться к конкретным симптомам менопаузы. Исследования показывают, что мышление может играть важную роль в лечении симптомов менопаузы. Медикаментозные процедуры, включая Tai Chi, йогу и цигун, предлагают женщинам ряд преимуществ и защиты, в том числе:
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и резистентности к инсулину, являющегося источником диабета типа 2
• Улучшение и управление сердечно-сосудистым ответом женщины на стресс
• Успокаивание нервной системы
• Укрепление организма, улучшение мышечной силы, баланса и гибкости, а также улучшение костной структуры
• Ослабление боли в мышцах и суставах и жесткости
• Улучшение качества сна, уменьшение симптомов бессонницы, облегчение засыпания и засыпание

Давайте посмотрим более внимательно на некоторые из методов разума и тела, которые изучались для их эффективности при лечении симптомов сон и менопаузы:

Йога. Было показано, что йога значительно снижает общие симптомы менопаузы и помогает при горячих вспышках и ночных потах, боли в мышцах и суставах, тревоге и других проблемах настроения, связанных с менопаузальным переходом. Во всем диапазоне исследований симптомы менопаузы показали улучшение на целых 36-80 процентов. Исследования также показывают, что йога может улучшить когнитивную функцию, повысить память, сосредоточить внимание и внимание.

Йога также может значительно улучшить проблемы со сном. В научных исследованиях йога была показана:
• Повысить качество сна
• Сократите время, необходимое для засыпания
• Уменьшение ночных пробуждений
• Повысьте эффективность сна (это измерение времени, которое вы проводите сном, по сравнению с общим количеством времени, которое вы проводите в постели)
• Сократите зависимость от сна
• Увеличение дневной энергии

Tai Chi. Как и йога и другие методы разума-тела, тай-чи, как было показано, имеет широкие преимущества для здоровья и качества жизни. Для женщин в период менопаузы тай-чи может помочь в улучшении ряда симптомов и снижении риска заболевания. Исследования показывают, что тай-чи может оказывать защитное действие на метаболическое и сердечно-сосудистое здоровье, помогая снизить риск резистентности к инсулину, снижая воспаление и улучшая сердечно-сосудистую функцию. Tai chi может поднять и сбалансировать настроение, уменьшая симптомы депрессии, беспокойства и стресса. Согласно исследованиям, это также улучшает физическую силу, баланс и гибкость в отношении женщин – даже более эффективную, чем оживленная ходьба.

Изучение эффектов тай-чи в женщинах в постменопаузе показало, что это способствовало потере веса, повышению силы и баланса и снижению артериального давления.

Это древнее, нежное упражнение, которое фокусируется на дыхании и медленном, преднамеренном движении, также дает некоторые реальные преимущества для сна. Исследования показывают, что тай-чи может помочь уменьшить симптомы бессонницы, помочь вам быстрее заснуть, поспать более крепко и получить больше сна в целом.

Массаж

Достаточно легко думать о массаже, как о снисходительности – и отличный массаж, конечно, чувствует себя хорошо! Массаж также имеет важное терапевтическое значение, в том числе для женщин в период менопаузы. Терапевтический массаж стимулирует кровообращение, активирует лимфатическую систему организма, уменьшает удержание жидкости и отечность по всему телу и снимает напряжение в мышцах и суставах. Это может улучшить гибкость и уменьшить боль. Массаж также успокаивает нервную систему и может помочь уменьшить стресс, облегчить беспокойство и открыть дорогу для лучшего сна. Исследование 2011 года эффектов регулярного массажа (2 раза в неделю на 16 недель) у женщин в постменопаузе показало, что он значительно улучшает симптомы депрессии и тревоги. Исследование также показало, что массаж улучшает сон несколькими измерениями, улучшает качество сна, сокращает время, необходимое для засыпания, и способствует ощущению более освеженного после ночного отдыха. Женщины в постменопаузе, которые получали массаж, также быстрее двигались в сон REM и больше времени проводили в глубоком медленном сне. Эти стадии сна имеют решающее значение для умственного и физического восстановления и омоложения.

CBT-когнитивная поведенческая терапия

Многие женщины во время менопаузы борются с проблемами сна и симптомами депрессии, тревоги или других проблем с настроением. Я вижу это у нескольких моих пациентов, которые чувствуют себя разочарованными и ослабленными изменениями настроения и сна, которые часто сопровождают менопаузу. Я объясняю своим пациентам, что проблемы со сном и расстройства настроения часто идут рука об руку. Значительное большинство – примерно три четверти или более человек, справляющихся с депрессией, также испытывают трудности со своим сном. И плохой, недостаточный сон делает людей более уязвимыми для депрессии, тревоги и других проблем с настроением. Добавьте изменения гормонов, связанные с менопаузой, к смеси, и неудивительно, что так много женщин в период менопаузы страдают от двойных проблем сна и настроения.

Помните, что эстроген и прогестерон помогают стабилизировать настроение и держать стресс под контролем. Колебания и снижение этих важных регулирующих настроение гормонов могут вызвать симптомы депрессии и тревоги даже у женщин, которые раньше не испытывали этих состояний.

Будучи клиническим психологом, специализирующимся во сне, я использую когнитивную поведенческую терапию как основной элемент моей работы с пациентами. Что такое CBT? Форма терапии, которая способствует осознанию и изменению мыслей, чувств, действий или привычек, связанных с проблемой или набором нежелательных симптомов. Существует специально разработанная версия CBT для бессонницы (CBT-I), которая показала чрезвычайно эффективный инструмент для проблем со сном, работая также или часто лучше, чем лечение сна. CBT также эффективен при лечении симптомов менопаузы, как самостоятельно, так и в сочетании с проблемами сна. Исследования показывают:

• CBT может помочь улучшить сон и облегчить симптомы депрессии у женщин в менопаузе, которые испытывают как

• CBT может использоваться для уменьшения дискомфорта от приливов и ночных потов

• У женщин, которые испытывают симптомы менопаузы после прохождения лечения рака молочной железы, CBT может помочь улучшить сон, настроение и приливы или ночные поты

• CBT может улучшить симптомы бессонницы у женщин, страдающих хронической болью, и уменьшить степень, в которой боль мешает их способности функционировать в лучшем виде в течение дня. Для женщин в период менопаузы, у которых боль в мышцах и суставах, или другие виды боли, которые мешают сну и качеству жизни, CBT может помочь.

Эта форма терапии имеет множество преимуществ в качестве лечения сон и симптомов менопаузы. Как правило, CBT, нацеленный на эти симптомы, включает короткий курс лечения. Исследования показывают преимущества бессонницы и других симптомов менопаузы всего за 4-8 сеансов ТОС. Индивидуальные и групповые сеансы ТОТ – это варианты, доступные для женщин, – и поэтому руководствуются вариантами терапии с помощью самопомощи, используя приложения, компакт-диски и книги. Убедитесь, что вы полагаетесь на хорошо обученного, сертифицированного и опытного терапевта, будь то на групповых или индивидуальных занятиях или на лечение самопомощи.

Затем мы рассмотрим, в частности, заместительную терапию гормонов, ее преимущества и риски, а также то, как это может помочь некоторым женщинам, страдающим от сна, и другим симптомам нарушения менопаузы, отдыхать, действовать и чувствовать себя лучше.