Кто из нас не планировал вставать утром и заниматься физическими упражнениями, но потом нажимал один раз на слишком много времени, просыпаясь сквозь утреннюю пробежку?
Возможно, мы были вдохновлены невероятными умственными способностями. Возможно, у нас было все намерение начать план упражнений и придерживаться его. Но тогда … мы этого не сделали. Наша теплая кровать втянула нас. Мы будем тренироваться завтра.
Нам нужна сила воли. Когда мы привыкем к тренировкам или спокойствия перед лицом кризиса малыша, не проверяя нашу электронную почту после пяти часов или делая что-либо еще, что мы хотим иметь решение, мы не делаем нужно так стараться. Но пока, потому что мы привыкли отталкивать, кричать или проверять электронную почту навязчиво весь вечер – нам нужна самодисциплина.
Вот пять советов по укреплению вашей силы воли.
1. Достаточно спать. Это семь-восемь часов для взрослых, по крайней мере девять для подростков, или от 10 до 12 для детей начальной и средней школы.
Лишение сна делает нас восприимчивыми к соблазнам, таким как Facebook, и шоколадный печенье там, по физиологическим соображениям. Самоконтроль берет тонну мозговой энергии, и когда мы устали, наши тела не склонны доставлять достаточное количество глюкозы в наш мозг, чтобы получить двигатель силы воли.
2. Размышляйте по пять минут в день. Сядьте прямо и сосредоточьте свое внимание на своем дыхании. Когда ваш ум бродит, как будет, вы будете строить силу воли, когда вы просто заметите, что ваш ум бродил, и вы возвращаете свое внимание к своему дыханию.
Как отмечает Келли МакГонигал в своей удивительной книге «Инстинкт воли», чем хуже вы находитесь в медитации, тем лучше это упражнение для создания самоконтроля. Вот почему: для того, чтобы проверить свою импульсивную тенденцию зацепить этот пончик с прилавка, вам нужно построить самосознание.
Когда вы осознаете, что делаете (например, «я чувствую соблазн для этого шарфа»), вы на самом деле задействуете часть своего мозга, необходимую для силы воли, вместо того, чтобы позволить вашим импульсам взять верх. Медитация дает вам практику в привлечении вашего самосознания; как бонус, глубокое медленное дыхание также помогает укрепить ваше самообладание.
3. Отложите коктейли. Наука о невероятно очевидном, я знаю, но смотрю на это: у нас часто есть бокал вина прямо перед тем, как нам понадобится сила воли, чтобы сделать здоровый выбор за ужином. Алкоголь снижает уровень глюкозы в крови, который, как показывает серия исследований, может значительно ослабить вашу силу воли. (Тебе было бы лучше пить сахарную соду, прежде чем тестировать свою волю, хотя я на самом деле не рекомендую это делать.)
Алкоголь также уменьшает самосознание, и самосознание требует от нас большего, чтобы вернуть нас к нашим целям (см. № 2 и № 5).
4. Сделайте план борьбы с соблазнами, с которыми вы столкнетесь. Что вы будете делать, если что-то пойдет не так? Не оставляйте свой ответ на случайность или ваши прихоти; вместо этого выпишите план, какой бы простой он ни был.
Если вы пытаетесь остановить привязку к своим детям, когда они опаздывают, составите план того, что вы будете делать, когда вы будете дремать, и вы находитесь в большой, большой спешке. Выпишите, что вы сделаете, вместо того, чтобы кричать – например, глубоко вздохните, уйдите от машины и т. Д.
Если вы его взорвите? Простите себя и продолжайте. Вы всего лишь человек, и, считая себя плохим родителем или ленивой слякоть, вы будете менее склонны к достижению своих целей и, скорее всего, отдадите свои импульсы.
5. Напомните себе, почему вы делаете то, что делаете, и что вы потеряете, если вы сдаетесь. Почему вы пытаетесь начать новую привычку или отказаться от своей старой? Будьте честны, как вы это делаете; напомните себе, что вы действительно хотите, а не то, что, по вашему мнению, вам нужно.
Например, я мог сказать себе или моим соседям, что я больше тренируюсь, потому что хочу быть хорошей моделью для подражания для своих детей (чего я должен пожелать). Но то, что я действительно хочу еще больше, – это вписаться в мои джинсы и чувствовать себя здоровым. Исследования показывают, что эти менее моралистические мотивы, как правило, более эффективны.
Поэтому часто спрашивайте себя: как вы хотите себя чувствовать? Затем визуализируйте то, что вы потеряете, если поддадете искушению.
Я добыл буквально десятки советов для улучшения воли и формирования привычек из четырех удивительных книг, основанных на исследованиях, перечисленных ниже. Если вам нужен конкретный план укрепления вашей силы воли, и у вас есть время, чтобы прочитать только один, я рекомендую книгу МакГонигала.
Что работает для вас, когда вам больше всего нужна сила воли? Помогите другим, оставив комментарий ниже; Я постараюсь ответить научными причинами, почему ваша тактика может работать для других!
Баумейстер, Рой Ф. и Джон Тирни. Сила воли: заново раскрывает величайшую человеческую силу. Penguin Group США, 2011.
Духигг, Чарльз. Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе. Издательская группа Random House, 2012.
Канеман, Даниэль. Мышление, быстро и медленно. Фаррар, Страус и Жиру, 2011.
МакГонигал, Келли. Инстинкт Воли: как работает самоконтроль, почему это имеет значение, и что вы можете сделать, чтобы получить больше от него. Penguin Group США, 2011.
–
© 2012 Кристин Картер, к.т.н.
Станьте поклонником Raising Happiness на Facebook.
Следуйте за Кристин Картер в Twitter
Подпишитесь на ежемесячный информационный бюллетень Raising Happiness.
