Почему мы набираем вес, когда нас напрягают – и как не

Вы когда-нибудь находили себя бездумно, ели ванну с мороженым, в то время как вы размышляли о своем последнем романтическом отторжении или ели гамбургер и картошку перед вашим компьютером, когда вы яростно пытались сделать рабочий край? Возможно, вы занятая мама, кушаете печенье в своем автомобиле, когда вы отправляете детей туда и обратно на множество мероприятий. Или вы владелец малого бизнеса, отчаянно пытающийся свести концы с концами, когда вы вдруг осознаете, что ваша талия расширилась. Если вы признаете себя в любом из этих сценариев, вы не одиноки, и это, вероятно, не ваша вина. Напряжение, которое длится долгое время, – это тройной удар по весу – это увеличивает наши аппетиты, заставляет нас держаться за жир и вмешиваться в нашу силу воли для осуществления здорового образа жизни.

Ниже приведены четыре основные причины, по которым стресс приводит к увеличению веса и четырем крупным исследовательским стратегиям преодоления, которые вы можете использовать для борьбы.

Гормоны

Когда ваш мозг обнаруживает наличие угрозы, независимо от того, змея в траве, сварливый босс или большой счет кредитной карты, он запускает каскад химических веществ, включая адреналин, CRH и кортизол. Ваш мозг и тело готовятся к устранению угрозы, заставляя вас чувствовать себя настороже, готовы к действию и способны выдержать травму. В краткосрочной перспективе адреналин помогает вам чувствовать себя менее голодными, когда ваша кровь течет от внутренних органов и ваших больших мышц, чтобы подготовиться к «борьбе или бегству». Однако, как только последствия адреналина стираются, кортизол, известный как «Гормон стресса», зависает и начинает сигнализировать организму о пополнении вашего питания. Борьба с дикими животными, как и наши предки, израсходовала много энергии, поэтому их телам нужно было больше запасов жира и глюкозы. Сегодняшний человек, который сидит на диване, беспокоясь о том, как оплачивать счет, или работает долгие часы на компьютере, чтобы сделать крайний срок, не сработает много энергии, касающейся стресса! К сожалению, мы застряли с нейроэндокринной системой, которая не получила обновления, поэтому ваш мозг все равно собирается вам все-таки дойти до этой тарелки печенья.

Животный жир

• Низкокалорийный День Благодарения? В самом деле?
• Один инструмент лечения ПТСР под угрозой
• Грег Оурель Никс Никс для своих детей
• Секс не является ответственностью
• Претензия: кофеин вызывает врожденные дефекты

В те дни, когда наши предки отбивались от тигров и голода, их тела адаптировались, научившись хранить жировые запасы в течение длительного времени. Несчастливый результат для вас и для меня состоит в том, что, когда нас хронически подчеркивают жизненные кризисы и требования к работе, мы склонны получать дополнительный слой «висцерального жира» глубоко в наших желудках. В вашем животе имеется достаточный запас кровеносных сосудов и рецепторов кортизола, чтобы сделать весь процесс более эффективным. Недостатком является то, что лишний жир живота является нездоровым и трудно избавиться от него. Жир высвобождает химические вещества, вызывающие воспаление, что увеличивает вероятность развития сердечной болезни или диабета. И это может затруднить вписывание в эти прекрасные джинсы, которые вы разбрызгали, что привело к большему стрессу в отношении денег, потраченных впустую! К сожалению, избыток кортизола также замедляет ваш метаболизм, потому что ваше тело хочет поддерживать достаточный запас глюкозы для всей этой тяжелой умственной и физической работы, связанной с угрозой.

тревожность

Когда у нас есть всплеск адреналина в рамках нашей реакции на бой / полет, мы становимся суетливыми и активируемыми. Адреналин является причиной чувства «подключенного» чувства, которое мы получаем, когда стресс. В то время как мы можем сжечь некоторые лишние калории, ерзать или бегать вокруг уборки, потому что мы не можем сидеть неподвижно, беспокойство также может спровоцировать «эмоциональное питание». Переедание или употребление нездоровых продуктов в ответ на стресс или как способ успокоения – очень распространенный ответ. В последнем опросе Американской психологической ассоциации «Стресс в Америке:» многие 40% респондентов сообщили об этом, так как 42% сообщили, что смотрят телевизор более 2 часов в день, чтобы справиться со стрессом. Будучи картофелем на кушетке, также увеличивается соблазн переедать и неактивен, а это означает, что лишние калории не сжигаются. Тревога может также заставить вас есть больше «бездумно», когда вы обманываете беспокойные мысли в своей голове, даже не сосредотачиваясь на вкусе пищи, сколько вы съели или когда вы чувствуете себя полным. Когда вы едите бездумно, вы, скорее всего, будете есть больше, но чувствуете себя менее удовлетворенными.

Краулинг и фаст-фуд

Когда мы подвергаемся хроническому стрессу, мы жаждем «комфортных продуктов», таких как мешок с картофельными чипсами или ванна с мороженым. Эти продукты, как правило, легко употребляются в пищу, сильно перерабатываются и содержат большое количество жира, сахара или соли. Мы жаждем этих продуктов как по биологическим, так и по психологическим причинам. Стресс может испортить систему вознаграждения нашего мозга, или кортизол может заставить нас жаждать больше жира и сахара. У нас также могут быть воспоминания с детства, такие как запах свежеиспеченных печеньев, которые заставляют нас с удовольствием связывать сладкие продукты. Когда мы подвергаемся стрессу, мы также с большей вероятностью проедем через место быстрого питания, вместо того, чтобы тратить время и умственную энергию на планирование и приготовление еды. Американцы с меньшей вероятностью готовят и едят обед дома, чем люди из многих других стран, а также работают больше часов. Работа в городских районах может означать длительный, заклинивший коммутируют, что усиливает стресс и мешает воле, потому что мы голодны, когда возвращаемся домой. Исследование, проведенное в Университете Пенсильвании, показало, что у лабораторных мышей «стресс» от воздействия запаха хищника приводит к тому, что мыши потребляют более высокожирные пищевые гранулы, когда им дают возможность употреблять их вместо обычного корма.

• Основные ингредиенты для облегчения боли под (Подробнее) Scrutiny
• Мифы о кампусе
• Мы можем быть людьми, но мы также животные
• 6 безрецептурных способов повысить настроение и помочь депрессии
• Пусть мои люди пойдут в Интернет – они станут более продуктивными!

Меньше сна

Вы когда-нибудь бодрствуете ночью, беспокоясь о том, чтобы оплачивать счета или о том, кто будет следить за вашими детьми, когда вам нужно идти на работу? Согласно опросу APA «Стресс в Америке», более 40% из нас просыпаются ночью в результате стресса. Исследования показывают, что беспокойство является основной причиной бессонницы. Наши умы сверхактивны и не выключаются. Мы также можем потерять сон из-за вытягивания ночей, чтобы втиснуть экзамены или писать до раннего утра. Стресс вызывает снижение уровня сахара в крови, что приводит к усталости. Если вы пьете кофе или безалкогольные напитки с кофеином, чтобы бодрствовать, или алкоголь, чтобы чувствовать себя лучше, ваш цикл сна будет еще более нарушен. Сон также является мощным фактором, влияющим на увеличение или потерю веса. Недостаток сна может нарушить работу грейлина и лептина-химикатов, которые контролируют аппетит. Мы также жаждем углеводов, когда мы устали или сердиты из-за недостатка сна. Наконец, не получив нашего драгоценного zzzz, он разрушит нашу силу воли и способность противостоять искушению. В одном исследовании, страдающих избыточным весом / тучных диет, было предложено следовать диете с фиксированной калорийностью и назначалось для получения 5 с половиной или восьми с половиной часов сна ночью (в лаборатории сна). Лица с лишением сна потеряли значительно меньше веса.

Как свести к минимуму прирост массы тела при усилении

Упражнение

Аэробные упражнения имеют один-два удара. Это может уменьшить кортизол и вызвать выброс химических веществ, которые облегчают боль и улучшают настроение. Это также может помочь ускорить обмен веществ, поэтому вы сжигаете лишние индульгенции

Ешьте разумно

Программы Mindful Eating обучают вас медитации, которая помогает справиться со стрессом и изменить свое сознание во время еды. Вы научитесь замедляться и настраиваться на свой сенсорный опыт пищи, включая ее зрение, текстуру или запах. Вы также научитесь настраивать свои субъективные чувства голода или полноты, а не есть только потому, что это еда или потому, что перед вами есть еда. Хорошо спроектированное исследование выпивчиков показало, что участие в программе Mindful Eating привело к уменьшению количества выпивок и уменьшению депрессии.

Найти вознаграждение за действия, не связанные с продовольствием

Принимая поход, читаю книгу, отправляюсь в класс йоги, получаю массаж, поглаживая вашу собаку или зарабатывая время на друзей и семью, может помочь снять стресс, не добавляя фунтов. Хотя вы можете почувствовать, что у вас нет времени для проведения досуга с надвигающимися сроками, время, затрачиваемое на снятие стресса, помогает вам почувствовать себя отдохнувшим, позволяет более четко мыслить и улучшать настроение, поэтому вы вряд ли переедите.

Запись в журнале

Записывая свои переживания и реакции или ваши самые важные цели, ваши руки заняты, а ваш ум занят, поэтому вы вряд ли сможете перекусить нездоровые продукты. Написание может дать вам представление о том, почему вы чувствуете такое напряжение и выделяете способы мышления или ожидания себя, которые могут увеличить давление, которое вы чувствуете. Написание ваших здоровых целей в области питания и физических упражнений может сделать вас более осознанным вашим желанием жить более здоровым образом жизни и усилить ваше обязательство. Исследовательские исследования также показали, что написание выражения или жизненные цели могут улучшить как настроение, так и здоровье.

Ресурсы

Д-р Элисса Эппель, психолог и профессор Калифорнийского университета, Медицинский центр Сан-Франциско провела новаторские исследования в области стресса, питания и увеличения веса. Нажмите здесь для краткого изложения ее работы и беседы доктора Эппеля.

http://www.psychologicalscience.org/index.php/publications/observer/2011/december-11/stress-hurts-our-minds-and-our-bodies.html

Доктор Мишель Май, семейный врач, автор и выздоравливающая йо-йо, разработала программу «Сознательная еда», которая поможет бороться с эмоциональным и стрессовым питанием. См. Приведенную ниже ссылку для получения дополнительной информации и своего блога Mindful Eating.

http://www.eatwhatyoulovelovewhatyoueat.com

Читайте мой другой пост о внимательном питании

http://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201107/the-5-best-ways-manage-your-weight-eating

Узнайте о том, почему мы жаждем сахара и его влияние на наше здоровье

http://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201302/why-our-brains-love-sugar-and-why-our-bodies-dont

Об авторе

Мелани Гринберг, доктор философии. является лицензированным психологом и экспертом по вдумчивости, осознанному питанию, здоровью, расстройствам питания и стресс-менеджменту. Д-р Гринберг проводит семинары, стресс-менеджмент и тренинг по управлению весом лично или посредством дистанционных технологий и психотерапии.

Вы хотите получать уведомления по электронной почте, когда д-р Гринберг публикует новую статью?

Подпишитесь на блог Mindful Self-Express по этой ссылке:

http://eepurl.com/EWWUv

Посетите мой сайт:

Следуй за мной по twitter @drmelanieg

Как я на Facebook www.fb.com/mindfulselfexpress

Читайте мой блог по психологии сегодня и личный блог

http://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express

http://marinpsychologist.blogspot.com