Я писал и говорил о своем опыте с депрессией в течение многих лет, с тех пор, как десять лет назад я пережил интенсивную депрессию, как жительница неотложной медицины. Этот опыт изменил мою жизнь навсегда. Это заставило меня пересмотреть то, как я живу своей жизнью, и почему это буквально заставляет меня несчастно.
Я обнаружил, что большую часть своей жизни я пробовал угодить другим людям и соответствовать модели общества для успеха. Я посвятил свою жизнь академическому успеху и пренебрег тем, что принесло мне радость в раннем возрасте (и было подавлено), например, танцы и письма.
Я оставил свою резиденцию и начал серьезно заниматься этими страстями, работая неполный рабочий день в качестве врача общей практики. Вскоре я почувствовал себя намного лучше, и в итоге сошел с моих лекарств. Этот опыт был настолько трансформирующимся (и такое откровение для врача, у которого была депрессия, обычно была постоянным), я начал писать и говорить о основанных на доказательствах способах повысить ваше эмоциональное благополучие и сделать прививку (к степени) от депрессии и низкого настроения.
В этом году все, что я узнал, было проверено. Я прошел рекордное количество переходов, некоторые замечательные и некоторые действительно трудные. Как знают психологи (см. Шкалу напряжений Холмса-Раэ), чем больше новых жизненных событий вы испытываете в течение сезона, тем более вероятно, что у вас будут проблемы с физическим или психическим здоровьем. Трудно справиться с большим количеством изменений, хороших или плохих.
По мере того, как шли месяцы, а новые изменения и настройки монтировались, мое настроение начинало сокращаться. Мне также было тяжело спать в новой среде, в которую я переехал; отсутствие сна оказывает глубокое негативное влияние на настроение и способность справляться со стрессом.
Настало время опираться на все, что я узнал с тех мрачных дней в ER. Вот некоторые из инструментов, которые я использовал:
1) Упражнение
Обычно я провожу свою собаку ежедневно и временно без нее из-за проблем со стратами в моем новом здании. Я не понимал, какой якорь эти прогулки (и моя собака) были до тех пор, пока они не исчезли. Петтинг с собакой повышает уровень чувственного «любящего» гормона окситоцина и снижает уровень гормонов стресса – я подтвержу это!
Упражнение повышает уровень серотонина и дофамина в головном мозге и, как было показано, столь же эффективен, как и антидепрессанты. Я начал работать по крайней мере 30 минут в день, чтобы отличная музыка (еще одно настроение) в тренажерном зале на нижнем этаже и снова начала танцевать фламенко. Я также в конце концов нашел способ воссоединиться с моей маленькой Тиной, аллилуйей.
2) Друзья и семья
Моему движению было трудно посетить заветных друзей, которые теперь жили до часа, и отношения так важны для благополучия. Я сосредоточился на создании дружеских отношений с людьми, которых я встречал в своей новой области (церковь оказалась отличным местом для общения с людьми) и нашла способы оставаться на связи со старыми друзьями, например, звонить кому-то каждый раз, когда я был в своей машине. В течение одного особенно грубого месяца я принял приглашение от моей сестры, чтобы отправиться в долгий уик-энд с семьей на пляж. Я обнаружил, что немногие вещи заставляют меня чувствовать себя лучше, чем быть с любящей семьей и строить песочные замки с моим 3-летним крестником, настолько хорошим.
3) Мозговые продукты
У меня есть диплом в области диетологии (Human Nutrition), и я не знаю о влиянии пищи на мозг. Я начал делать «зеленые коктейли» каждый день, уменьшал сладкие удовольствия и увеличивал потребление фруктов, овощей и клетчатки. Я съел много дикого лосося – жирные кислоты омега-3 настолько хороши для мозга и других здоровых белков. Я также принял мои обычные добавки для рыбьего жира и увеличил дневную дозу витамина D3, так как существует связь между витамином D и настроением.
4) «Что случилось»
Я большой поклонник доктора Мартина Селигмана, основателя позитивной психологии. Одним из его любимых инструментов, которые, как его исследования, оказали глубокое влияние на благополучие, является упражнение «Что пошло хорошо». В конце дня оглянитесь назад и найдите три вещи, которые прошли хорошо. Размышляйте над ними и даже воспроизводите их в своем уме, пересматривая эти добрые чувства. Произнесите молитву благодарности, благодари Бога за все, что хорошо в вашей жизни. Я начал делать это более активно – совершенно невероятно, насколько мощным является это небольшое упражнение (как и другие методы благодарности).
5) Лимитированный алкоголь
Я начал готовить больше, чему я действительно наслаждался, но получил новую привычку кормить стакан вина, делая свою лучшую поваренную имитацию. Хотя я никогда не пью, чтобы напиться, я пил гораздо чаще, чем обычно, и, наконец, сделал связь между вином накануне и особенно сердитым или капризным на следующий день. Алкоголь – депрессант (я уже писал о влиянии алкоголя), но это было самым острым, что я когда-либо замечал. Я возвращался к своему обычному бокалу вина каждую неделю или две и быстро замечал разницу.
6) Молитва
Исследования показали положительный эффект молитвы о психическом здоровье. В этой новой версии моей жизни моя измененная рутина отбросила одну из моих привычных практик: время, проведенное в молитве и созерцании каждое утро. Я вернулся к этому религиозному (каламбур), и мои дни стали намного крепче и стабильнее.
Почти сразу я заметил, что эта тактика вступает в силу. Это было довольно драматично, как быстро мое настроение превратилось из капризного в оптимистичный после раунда бегущей дорожки до отличных мелодий в спортзале. Я очень благодарен за то, что у меня были знания, чтобы иметь возможность обернуться, как я.
Если вы чувствуете себя подавленным, все равно важно обратиться к врачу. Некоторые случаи депрессии все еще нуждаются в медикаментах, но эти инструменты по-прежнему будут иметь существенное значение для того, как вы себя чувствуете и выздоравливаете. Есть так много, что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя лучше. Обратите внимание, что многие из перечисленных мной вещей легко доступны и свободны или относительно недороги (устранение алкоголя фактически спасет вам деньги!).
Доктор Сьюзен Бяли, доктор медицины, является врачом, экспертом в области здравоохранения и веллнесса, тренером по жизни и здоровью, профессиональным спикером, танцовщицей фламенко и автором. Она посвящена тому, чтобы помочь людям стать здоровыми, уменьшить стресс и наслаждаться более значимыми жизнями. Д-р Бяли доступен для основных презентаций, семинаров / ретритов, комментариев в средствах массовой информации и личной жизни и коучинга для здоровья – посетите www.susanbiali.com для получения более подробной информации.
Свяжитесь с доктором Бяли на Facebook и Twitter
Copyright Dr. Susan Biali, MD 2013