Мышление и дыхание, чтобы успокоить экстренный ответ тела

Медленное, регулярное дыхание может помочь контролировать тревогу и гнев.

Чрезвычайные реакции на бой, бегство или замерзание были настолько важны для выживания на протяжении тысячелетий, что они встроены в нервную систему человека, а также животных, таких как аллигаторы, которые значительно разбросаны по эволюционному дереву. Однако эти ответы могут также мешать принимать решения и ладить с другими. Потребность успокаиваться от гнева, страха или изъятия привела к практике медленного, темного дыхания как части расслабления в когнитивно-поведенческой терапии. Но как работают эти биологические реакции?

Мозговые взаимодействия. Упрощенный вид начинается с миндалины, маленькой миндалевидной структуры ниже поверхности височных долей, которые выделяются как на левой, так и на правой сторонах мозга. В миндалине хранятся эмоциональные воспоминания об угрожающих событиях и эмоциональных реакциях и становятся активными во время чрезвычайных ситуаций или напоминаний о них. Затем он посылает возбуждающие нервные импульсы в гипоталамус, расположенный в центральной части мозга, который, в свою очередь, передает импульсы, текущие вниз через мозговой шток и спинной мозг, чтобы активировать симпатической нервной системы. Увеличение частоты сердечных сокращений может быть одним из результатов, в то время как другие включают расширение зрачков, потливость ладоней и высвобождение адреналина из надпочечников, а также чувство гнева или беспокойства.

Префронтальная кора (ПФК) обычно удерживает миндалин под контролем и участвует в продуманной оценке и самоконтроле. Кроме того, расслабленное дыхание, снятие напряжения мышц и приятные умственные образы могут замедлить частоту сердечных сокращений и другие экстренные реакции.

Медленное, темное дыхание. Многие спортсмены, люди со здоровьем, стрелки-мишени и активные военные практикуют метод медленного, динамичного дыхания как способ успокоения, когда это необходимо перед или во время сложной ситуации (не путать с быстрым, интенсивным переобучением или гипервентиляция, часто связанная с эпизодами паники). При медленном, динамичном, расслабленном дыхании во время фазы выдоха, когда вы медленно выдыхаете из живота, диафрагма движется вверх, уменьшая пространство и увеличивая давление вокруг легких и сердца, чтобы выпустить воздух. Вдыхание имеет противоположные эффекты. Эти изменения действуют на датчики давления тела или барорецепторы на участках в сердце и близлежащих кровеносных сосудах. Растягивающие рецепторы в легких и респираторных центрах в стволе мозга вносят дополнительные сигналы.

• Мои воспоминания живут в старом фермерском доме
• Циклы интимности
• Маленькие дети и страх смерти
• Как вы можете принимать более эффективные решения?
• Нейронная основа того, почему мы не можем контролировать нежелательные мысли

Блуждающий нерв посылает импульсы из мозга в кардиостимулятор сердца.

Источник: © Can Stock Photo / alila

• 7 причин, по которым даже совершенный партнер может обмануть
• Проводят День Святого Валентина как ненавязчивую женщину? Будь добрым!
• Помощь подросткам и детям справиться после Флоридской стрельбы
• Вы саботируете свое счастье?
• Призраки, зомби, вампиры и Апокалипсис

Получающиеся в результате эффекты дыхания действуют на мозг, самую нижнюю часть ствола мозга, что приводит к рефлекторному контролю, перемещающемуся вниз через блуждающий нерв, для усиления парасимпатической активности, которая способствует расслаблению. В то же время симпатическая нервная система уклоняется.

Экстремальными примерами сохранения спокойствия в опасных ситуациях являются пожарные и ВМС, которые учат различным методам контролируемого медленного дыхания, чтобы помочь им справиться со стрессовыми ситуациями, с которыми они могут столкнуться (Jorge, R., 2017).

Вагусные нервные эффекты. Блуждающий нерв действует на сердечный кардиостимулятор, чтобы замедлить сердечный ритм во время выдоха. В результате нормальная вариабельность сердечного ритма, со временем с дыхательным ритмом, выше у детей и спортсменов, чем у более старых, сидячих людей. Вас могут не интересовать математические модели, но недавние расчеты (Ben-Tal и другие, 2014) показывают, что это замедление наиболее заметно при 7 вдохах в минуту, что составляет около 9 секунд на одно дыхание в состоянии покоя. Ритмическое замедление связано с респираторной синусовой аритмией в медицинской терминологии. Эти наблюдения не следует путать с типом аритмии или другими симптомами, требующими медицинской помощи. Это не медицинские консультации, которые должны предоставляться врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

Вагальный тон и межличностное общение. Общая активность блуждающего нерва, называемая блуждающим тоном, может потенциально помочь контролировать ненужные ответы на бой-полет-замораживание. Вагальный тон в последнее время привлекает повышенное внимание в психологии (Miller, J., Kahle, S., & Hastings, P., 2017). Удивительно, но то, как это работает, не полностью понято, и описанный здесь механизм является лишь частью истории. Однако описанное здесь медленное регулярное дыхание широко используется в клинической практике и может быть важной частью когнитивно-поведенческого лечения тревоги, паники и гнева.

У блуждающего нерва есть примитивная группа нервных волокон, которые способствуют замораживанию во избежание опасности, согласно поливагальной теории психолога Стивена Поркса (2009). Порше говорит, что более продвинутая часть блуждающего нерва противодействует ответной реакции со стороны симпатической нервной системы, где ее влияние на сердце играет важную роль. Кроме того, эта часть взаимодействует с позитивными выражениями лица и вокала, которые способствуют ощущению спокойствия, безопасности и благополучия.

Если эта теория верна, она показывает, как описываемые здесь физические формы расслабления взаимодействуют с хорошо настроенной связью между людьми. В такие бурные времена это позитивное социальное общение становится еще более важным.

Рекомендации

Бен-Таль. A., Shamailov, S., & Paton, J. (2014). Центральное регулирование частоты сердечных сокращений и появление респираторной синусовой аритмии: новые идеи математического моделирования. Math Biosci. 255: 71-82.

Miller, J., Kahle, S., & Hastings, P. (2017). Умеренный базовый блуждающий тон предсказывает большую просоциативность у детей. Психология развития 53 (2), 274-289 © 2016 Американская психологическая ассоциация

Porges, S. (2009). Поливагальная теория: новое понимание адаптивных реакций автономной нервной системы. Кливлендская клиника J. Med.76 (Suppl 2): ​​S86-S90.

Хорхе, Р. (2017). Учебные минуты: техника дыхания (видео). http://www.fireengineering.com/articles/2017/02/training-minutes-breathing-techniques.html