Потеря веса Старомодный путь: 10 простых советов

Источник: S.McQuillan

Даже когда вы решите внести изменения, которые помогут вам достичь и поддерживать здоровый вес, вы можете ускользнуть от старых привычных привычек просто потому, что так легко забыть, что вы пытаетесь разработать новые. Это произошло со мной.

За последние несколько лет я получил достаточно веса (около 20 фунтов), чтобы официально поставить меня в категорию «лишний вес». Это происходило по тем же причинам, что это случалось со многими людьми: я сидел за компьютером день и ночь слишком долго, мой уровень стресса был высоким, и мой уровень упражнений был низким, и я ел все и все в поле зрения. Я был занят заботой о других людях, но не заботился обо мне.

Таким образом, после нескольких лет ухода за советом по питанию и весу мне пришлось повернуть столы на себя, начать смотреть на свои привычки образа жизни и поставить себя на какой-то план потери веса. Я начал с того, что сократил количество пищи, которую ел каждый день, и, честно используя несколько методов, которые я так долго рекомендовал другим, я потерял 11 фунтов за 6 недель.

На 7-недельном значении я отправился в отпуск на пять дней. Я перестала следовать моим собственным советам, должна была прервать свою рутину, и в значительной степени съела то, что хотела, – завтраки на завтрак, жареные бутерброды или жареный сыр на обед в большинстве дней, мороженое в два раза, фаст-фуд на дороге и несколько напитков. Чтобы компенсировать это, по крайней мере частично, я убедился, что я шел далеко и так быстро, как мог, на пляжах и тропах каждый день.

• Десять способов принять меры и улучшить ваши отношения
• Депрессия: научитесь снова быть умными
• Демистификация Движения трансгендеров
• Электронная бессонница
• Осветите свою депрессию с помощью фильма

Тем не менее, к моему удивлению, я не получил никакого веса в отпуске. Но к тому времени, как я вернулся домой, я начал получать знакомое ощущение, что увеличение веса неизбежно; мой мозг и желудок, казалось, посылали предупреждающие сигналы. И шкала колебалась к следующей цифре вверх. Поэтому я вернулся к своему плану, не столь строгий, как когда я сначала остановился, а скорее отступил от лучших привычек, которые я установил в течение этих первых шести недель.

Я вернулся в путь и здесь, чтобы написать об этом. Эти 10 методов работают для меня, и я знаю, что они будут работать для вас, хотите ли вы потерять 10, 20, 30 фунтов или более, если вы используете их последовательно.

1. Напишите свою собственную книгу диеты. Сначала я сел и подумал о том, как я ел, и о том, как я набрал вес. Я всегда рекомендовал другим, чтобы они держали дневник еды, поэтому я написал все свои мысли и начал читать, как введение в книгу диеты. В этом процессе я осознал, что мои конкретные проблемы с весом в значительной степени снизились до случайной еды. Это скорее проблема поведения, чем проблема с питанием. Это не столько, что я ел неправильные виды продуктов, но и то, что я переедал, потому что я ел случайно в течение дня, не обращая внимания на размеры порций. Затем я написал короткий список вещей, которые, как я знал, мне нужно было сделать, чтобы сделать потерю веса. Поскольку этот список включал в себя меньше еды, я написал несколько планов на ограниченное количество калорий, которые я мог бы начать после этого дня.

• Улучшены ли экстраверты?
• Эта кружка поставляется с бубнами или шарами?
• Мессиальные столы и творчество: СМИ создают беспорядок
• Почему я клаустрофобия? Что я могу с этим поделать?
• Нейрохимия суеверия

2. Остановите все случайное питание. Перед тем, как я решил наброситься на себя, у меня появилась привычка случайным образом хватать горсть орехов или вылить большой зеленый коктейль днем, когда у меня уже было одно утро. Это здоровые продукты, но я не ел их здоровыми способами. Я переедал здоровую пищу, иногда по меньшей мере на 1000 калорий в день, потому что я не придерживался рутины. Я не сидел, чтобы есть сбалансированные блюда и закуски в определенное время, но вместо этого беспорядочно ел все, что было на месте, которое было легче всего захватить в течение дня. У меня была кухня, наполненная готовыми к употреблению и приготовленными продуктами, но помимо всех свежих фруктов и овощей было много высококалорийных продуктов. Эти дополнительные 1000 калорий в день, в течение года или двух, добавляли к увеличению веса в 20+ фунтов.

3. Ознакомьтесь с калориями. Это хорошая идея, чтобы не стать одержимым подсчетом калорий за каждую еду или еду, которую вы едите, но чтобы понять, сколько вы потребляете, когда едите разные виды продуктов. Когда вы планируете свое питание заранее и посмотрите количество калорий на всю еду, которую собираетесь съесть, это заставляет вас остановиться и обратить внимание на то, сколько вы едите каждый день, и какие продукты вносят слишком много калорий когда вы едите их в больших количествах.

4. Держите продукты с низким содержанием калорий под рукой и (сначала) измерьте свою пищу. Когда дело дошло до моей диеты, я вернулся к некоторым старомодным основам. На завтрак, например, я мог бы приготовить ½ стакана низкокалорийного творога с разрезанными фруктами и тремя нарезанными бразильскими орехами. Почему только 3? Потому что 3 бразильских ореха = 100 калорий, так что хватит орехов! Иногда это чашка нежирного йогурта с фруктами и несколько столовых ложек из гранолы. Я имею в виду знать количество калорий в большинстве продуктов, поэтому мне не нужно их искать, но теперь, когда я занимаюсь этим пару месяцев, мне даже не нужно измерять. Потребление только того количества пищи, которое вам нужно, становится второй природой. Вот когда вы можете доверять себе, чтобы пойти, чтобы поесть и поесть «веселой еды», потому что вы знаете, что можете есть что угодно, если вы ограничите сумму. Я, кстати, никогда не отказывался от своих любимых коктейлей, у меня просто были небольшие порции, и они обедали несколько раз в неделю, а не в дополнение к обеду!

5. Возьмите его медленно и отдайте себе некоторую свободу. Когда дело доходит до еды, дайте себе целый ряд калорий, что имеет смысл. Вы должны есть меньше, чем вы ели, если хотите похудеть, поэтому вам нужно ограничить количество калорий, но вы можете оставить «чит-комнату», чтобы вы никогда не чувствовали себя слишком голодными. Всегда лучше похудеть медленно, со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю в неделю, если вы хотите выдержать потерю. Быстрое увеличение веса приводит только к восстановлению. Замедляйтесь, и если вы упадете слишком далеко от фургона, просто прыгайте обратно, как только сможете.

6. Используйте напоминания. Глупо, как это может звучать, неся заметку для себя, или висящие знаки вокруг дома (в том числе и на холодильнике) могут помочь. Я начал переносить и размещать напоминания о способах, которые я хотел изменить. Например, я повесил знак на холодильнике, в котором говорилось: «Пришло время поесть?», А другой на парадной двери, в котором говорилось: «Ты можешь это сделать!». Еще один способ оставаться на пути – читать что-то каждый день, связанное с здоровье и контроль веса. Окружайте себя мотивационными материалами для чтения, включенными и отключенными. Если вы можете, найдите друга, чтобы отправиться в путешествие с вами, кого-то, на кого вы можете рассчитывать, для мотивации и совета, того, кто в равной степени заинтересован в поддержании здорового образа жизни.

7. Найдите некоторые виды упражнений, которые вам нравятся. В течение многих лет я боялся идеи формальных упражнений, и хотя я всегда рекомендовал физическую активность другим, я всегда находил оправдания, чтобы не делать большую часть этого. Но все изменилось, когда хороший друг дал мне пропуск на 10 уроков Пилатеса несколько лет назад в качестве подарка на день рождения. Этот дар заставил меня начать упражнение, которое мне действительно нравится. Это не аэробно, но, регулярно принимая уроки пилатес, я стал сильнее и здоровее, и я снова получаю больше энергии для других видов упражнений, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде и походы, когда возникают возможности. Даже рутинная работа по дому и поручения стали намного проще. Бонус за то, что он застрял с Пилатесом в течение 2 1/2 лет, даже когда я переедал и набирал вес, заключается в том, что когда я потерял всего десять фунтов, я начал видеть худощавую и подходящую рамку, которая пряталась под моим лишним жиром , Таким образом, сообщение здесь: даже если вы не готовы изменить свои привычки в еде, и даже если у вас нет энергии для большого количества аэробных упражнений прямо сейчас, просто сделайте что-нибудь полезное для себя на пути физической активности на регулярной основе.

8. Оставайтесь занятой. Это может быть одним из самых важных секретов для снижения веса и поддержания здорового веса. Делайте то, что нужно, чтобы избежать скуки, одиночества, стресса и других эмоциональных факторов от проникновения в вас или вы вернетесь к еде, чтобы заполнить промежутки времени или решить непростые чувства. Очень часто это означает регулярное планирование вперед и принятие обязательств по отношению к чему-то или тому, кто будет держать вас в покое. Если это кто-то или что-то, что вам действительно нравится, тем лучше, потому что вы не только будете делать что-то более здоровое, чем переедание, вы будете делать то, что заставляет вас чувствовать себя счастливым и мотивированным, чтобы оставаться позитивным.

9. Сделайте перерыв от времени к времени. Обычно лучше заложить минимум и придерживаться ограниченного плана на раннем этапе, по крайней мере в течение нескольких недель или до тех пор, пока ваши новые привычки не будут несколько укоренены, и вы потеряете несколько фунтов. Я отклонил несколько приглашений на ужин и вечеринку, когда я впервые начал свой план, потому что знал, что отменил бы всю свою тяжелую работу, если бы вышел слишком рано. Я также чувствовал себя очень мотивированным потерей этих первых нескольких фунтов и действительно хотел придерживаться своего плана потерять больше. В конечном счете, однако, вы не вернете свой потерянный вес, употребляя немного больше еды раз в то время или даже один или два раза в неделю (о чем свидетельствует мой отпуск). Если ваши новые привычки действительно становятся привычками, вы будете брать их с собой в отпуск и знать, когда остановиться, независимо от того, что вы едите.

10. Будьте реалистичны. Я знаю, что я не вернусь к весу или форме, в которой я был, когда был, когда мне было 20 лет. Это было бы нереалистично и, вероятно, не очень здорово, теперь, когда я – средний возраст +. Но я также не вернусь к состоянию избыточного веса. Я только что доказал себе, что могу приспосабливать вредные привычки в любое время, когда я думаю о ней, и если я могу потерять 11 фунтов за шесть недель, я могу сделать все, что я решил сделать. Это включает потерю еще 5-8 фунтов в течение следующих нескольких месяцев, так что я снова снова в пределах здорового диапазона веса. Настоящий секрет контроля веса – это знание того, что вы контролируете ситуацию.

Уилсон П. Физическая активность и диетические детерминанты успеха потери веса в общей популяции США. Американский журнал общественного здравоохранения 106.2. Февраль 2016 года: 321-326. http://search.proquest.com/openview/652a0c3733a2c61ec8574db10223b7d2/1?p…

Лайтнер М., Минская С.А., Перри М.Г. Роль самоконтроля в похудении. Поедание. Апрель 2016 года, 21: 193-197. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S147101531630023X