Размышление о внимательности – и ее способность улучшать здоровье и благополучие – кажется, повсюду в наши дни. От снижения стресса, до упражнений, управления питанием и весом практика осознанности все чаще признается за их терапевтические преимущества. Еще одно преимущество внимательности? Практика осознанности также может улучшить сон.
Прежде всего: что такое именно осознанность? Внимательность – это практика осторожного фокусирования внимания и осознания в настоящий момент. В сознательном состоянии мы позволяем себе осознавать любые мысли, чувства и физические переживания, которые происходят, а также осознавать окружающую среду, которая нас окружает. Это мгновенное осознание сопровождается непреднамеренным признанием всех и всех мыслей и чувств. Когда мы практикуем осознанность, мы принимаем все мысли и чувства, когда они приходят и уходят, не приписывая им никакого суждения или критики – или для самих себя за то, что они есть. В сознательном состоянии, сосредоточив внимание на настоящем моменте, мы не смотрим ни вперед, ни назад. Мы не ожидаем, что должно произойти в будущем, и мы не переживаем прошлое.
Истоки осознанности прослеживаются тысячи лет в восточной философии и религиозной практике. Внимательность медитации является основным элементом буддизма. За последние несколько десятилетий мы видели широкое признание и энтузиазм многих идей и практик восточных традиций в западной культуре. Йога – одна из таких практик. Внимательность – другое.
Внимательность как терапия для физического и психического здоровья все чаще используется клиницистами и изучается учеными. Значительный объем исследований показывает, что осознанность может иметь значительные преимущества для умственного и физического здоровья, а также повседневного функционирования и производительности. Исследования показали, что осознанность может улучшить функцию иммунной системы, может уменьшить стресс и может быть эффективна при лечении депрессии – возможно, даже такой эффективной, как антидепрессанты. Было показано, что вдумчивость помогает ускорить потерю веса и может увеличить вероятность прилипания к программе упражнений.
Внимательность также доказала свою эффективность в улучшении сна, включая снижение симптомов бессонницы и других нарушений сна, а также снижение дневной усталости и усталости. Внимательность, согласно исследованиям, также может помочь облегчить одно из главных препятствий для сна: беспокойство.
Любой, кто испытал разочарование в бессоннице, или даже случайную ночь неприятностей, засыпающих, знает, что беспокойный, гоночный ум может сделать сон невероятно трудным для достижения. Беспокойные мысли могут помешать вашей способности заснуть, а также заснуть, заставляя вас часто просыпаться ночью или разбудить очень рано утром. Это также признак симптомов бессонницы. Сложность сна также может вызвать проблемы, связанные со сном. Добавление к тревогам повседневной жизни связано с проблемами сна: сколько времени мне потребуется, чтобы заснуть? Сколько сна будет – или не будет – я получу сегодня? Как я буду чувствовать себя на следующий день? Эффективная терапия показала свою эффективность в улучшении проблем со сном, возникающих в сочетании с беспокойством.
Внимательная терапия для улучшения сна и облегчения симптомов бессонницы или других проблем сна может включать в себя ряд различных методов, включая медитацию, движение и дыхательные упражнения, ограничение сна и сенсорную депривацию. В широком смысле использование осознанности для улучшения сна предполагает развитие умственного и физического осознания в момент, которое, в свою очередь, может помочь изменить поведение и эмоциональные реакции таким образом, чтобы облегчить и успокоить сон.
Новое исследование подчеркивает некоторые из преимуществ, которые может иметь осознанность для сна, как в улучшении качества сна, так и в снижении некоторых негативных последствий плохого сна. Ученые USC и UCLA исследовали эффективность терапии осознанности для лечения нарушенного сна у пожилых людей. С возрастом часто приходит меньше звука, больше нарушается сон. Старшие взрослые чаще испытывают бессонницу и другие нарушения сна, а также дневную усталость и усталость, которые часто сопровождают проблемы со сном.
Исследование включало 49 мужчин и женщин в возрасте старше 55 лет. Средний возраст группы составлял более 66 лет. Все участники испытывали умеренные уровни нарушения сна. Исследователи случайным образом разделили участников на две группы. Каждая группа провела шесть недель, получая лечение и образование, направленные на улучшение проблем со сном. Одна группа посещала еженедельно курс по навыкам осознанности, включая медитацию, движение и другие практики повседневной внимательности. Другая группа посещала еженедельный класс по вопросам гигиены сна, который включал образование о проблемах сна, а также о снижении стресса и релаксационных методах.
Через шесть недель исследователи переоценили качество сна всех участников. Группа осознанности продемонстрировала значительное улучшение по сравнению с группой гигиены сна, улучшив показатели качества сна почти в два раза больше, в среднем. Люди, которые прошли тренинги по осознанности, также улучшили симптомы бессонницы, а также симптомы депрессии и уровни дневной усталости.
Это было небольшое исследование, но одно, которое согласуется с другими исследованиями, которые поддерживают эффективность осознанности – сами по себе и в сочетании с другими видами лечения, включая когнитивно-поведенческую терапию, – при лечении бессонницы и других проблем сна. В качестве формы сна терапия, есть много нравится об этом варианте. Практика осознанности, как правило, легко усваивается, и ее можно обменивать с относительно низкой стоимостью. Внимательность берет нежный и естественный подход к управлению и улучшению сна, что делает его возможным для людей в большинстве случаев независимо от возраста или физического состояния. И, как показывают исследования, существуют преимущества всего здоровья для практики осознанности, в которой каждый аспект здоровья стоит на пользу. Чем здоровее вы, скорее всего, будете спать лучше, а лучше спать, вы, вероятно, будете здоровее.
Изучение практики осознанности не требует религиозной принадлежности или философской веры. Это нежный, простой, практичный способ обратить внимание – тот, который может принести огромные выгоды для нашей бодрствующей и спающей жизней.
Сладкие Мечты,
Майкл Дж. Брейс, доктор философии
Сон Доктор ™
www.thesleepdoctor.com
