Может ли медитация осознанности действительно уменьшать боль и страдание?

Жизнь с хронической болью и болезнью может быть невыносимой. Даже после принятия максимальной дозы обезболивающих, боль скоро возвращается с удвоенной силой. Вы хотите что-то сделать, что угодно, чтобы остановить боль, но все, что вы пытаетесь, кажется, терпит неудачу. Перемещение болит. Ничего не болит. Игнорирование боли.

Но боль не только больно; ваш ум может начать страдать, поскольку вы отчаянно пытаетесь найти способ побега. Острые и горькие вопросы могут начаться в вашей душе: что произойдет, если я не выздоровею? Что, если это станет хуже? Я не могу с этим справиться. , , Пожалуйста, я просто хочу, чтобы это остановилось …

Естественно хотеть сопротивляться боли и болезни в такие моменты, но что, если эта борьба на самом деле сделала ваши страдания хуже? Что, если было бы более эффективно исследовать ощущения боли и болезни, когда они поднимались и падали в вашем теле? Это может показаться худшим, что можно вообразить, но последние медицинские достижения показывают, что он может быть более мощным, чем наиболее часто назначаемые болеутоляющие средства.

Такой подход формирует ядро ​​нового лечения хронической боли и болезней, которое основано на древней форме медитации, известной как «осознанность». Медикаментозная медитация была показана в клинических испытаниях, чтобы уменьшить хроническую боль на 57 процентов. Реализованные медитаторы могут сократить его более чем на 90 процентов.

• Как избежать 7 распространенных ошибок на пути к успеху
• Быть высоким исполнителем (не трудоголик) в 2015 году
• Первый в мире музыкальный терапевт
• Мы выбираем счастье или счастье выбираем нас?
• Не женитесь на своем будущем экс-муже

Исследования изображений показывают, что осознанность успокаивает мозговые модели, лежащие в основе боли, и со временем эти изменения укореняются и изменяют структуру самого мозга, так что пациенты больше не чувствуют боли с одинаковой интенсивностью. Многие говорят, что они почти ничего не замечают.

Клиники больницы больницы теперь предписывают медитацию осознанности, чтобы помочь пациентам справиться со страданиями, вызванными широким спектром заболеваний, таких как рак (и побочные эффекты химиотерапии), сердечные заболевания, диабет и артрит. Он также используется для задних проблем, мигрени, фибромиалгии, целиакии, хронической усталости, синдрома раздраженной толстой кишки и даже рассеянного склероза.

Как я объясняю в нашей книге « Не ваша боль»: использование осознанности для облегчения боли, уменьшения стресса и восстановления благополучия. Во время восьминедельной программы медитация достигает этих замечательных результатов, потому что она уменьшает «громкость» контроля боли.

• Что нужно сделать, чтобы быть счастливым?
• Дорогой Робин Уильямс …
• Нажатие на Genius создателя Гамильтона
• Мимика и зеркало могут быть хорошими … или плохими
• Напряжение вашего друга – все в порядке

Типичная медитация включает в себя фокусировку на разных частях тела и простое наблюдение за тем, что вы находите (см. Рамку ниже). Это позволяет вам видеть свой ум и тело в действии, наблюдать болезненные ощущения, когда они возникают, и отпустить борьбу с ними. Когда вы это делаете, происходит что-то замечательное: ваши страдания начинают таять сами по себе.

Через некоторое время вы приходите к глубокому осознанию того, что боль возникает в двух формах: первичной и вторичной. У каждого из них очень разные причины – и понимание этого дает вам гораздо больший контроль над вашими страданиями.

Первичная боль возникает от болезни, травмы или повреждения организма или нервной системы. Вы могли видеть это как необработанную информацию, отправленную телом в мозг. Вторичная боль – это реакция ума на первичную боль, но часто гораздо более интенсивную и продолжительную. Существенно, что он контролируется «усилителем» в мозге, который регулирует общую интенсивность страданий.

В последние годы ученые начали выяснять, как контролируется усилитель боли ума, но что еще более важно, они обнаружили способы отказа от контроля объема на страдания.

Оказывается, человеческий ум не просто чувствует боль, он также обрабатывает содержащуюся в нем информацию. Он дразнит все различные ощущения, чтобы попытаться найти их основные причины, чтобы вы могли избежать дальнейшей боли или повреждения тела. По сути, ум приближается к вашей боли для более пристального взгляда, поскольку он пытается найти решение ваших страданий. Это «масштабирование» усиливает боль.

Когда ваш мозг анализирует боль, он также просеивается через воспоминания на случай, когда вы так же страдали в прошлом. Он ищет шаблон, некоторые подсказки, которые приведут к решению. Проблема в том, что если вы страдаете от боли или болезни в течение нескольких месяцев или лет, тогда ум будет иметь богатый гобелен болезненных воспоминаний, на которые можно рисовать, но очень мало решений.

Поэтому, прежде чем вы это узнаете, ваш ум может стать наполнен тревожными воспоминаниями. Вы можете погрузиться в мысли о своих страданиях. Может показаться, что вы всегда болели и болели, что вы никогда не находили решения и что никогда не будете. Вы можете в конечном итоге избавиться от будущих тревог, стрессов и забот, а также от физической боли: что произойдет, если я не смогу остановить эту боль? Я собираюсь провести такую ​​жизнь так? Будет ли продолжаться ухудшаться?

Этот процесс происходит мгновенно, прежде чем вы осознаете это. Каждая мысль строится на последнем и быстро превращается в порочный круг, который в конечном итоге усиливает вашу боль. И это может быть хуже, потому что такие стрессы и страхи возвращаются в организм, чтобы создать еще большее напряжение и стресс. Это может усугубить болезни и травмы, что приводит к еще болью. Он также ослабляет иммунную систему, что ухудшает заживление. Таким образом, вы можете слишком легко попасть в ловушку порочной нисходящей спирали, которая ведет к еще большему страданию.

Но что еще хуже, такие негативные спирали могут начать носить следы в уме, чтобы вы стали страдать. Ваш мозг начинает тонко настраиваться, чтобы ощущать боль быстрее – и с большей интенсивностью – в бесполезной попытке попытаться избежать худшего.

Со временем мозг на самом деле становится лучше при ощущении боли. Сканирование мозга подтверждает, что люди, страдающие хронической болью, имеют больше мозговой ткани, предназначенные для ощущения ощущения боли. Это похоже на то, что мозг поднял объем до максимума и не знает, как его снова отключить.

Важно подчеркнуть, что вторичная боль реальна. Вы действительно чувствуете это. Это называется вторичной болью, потому что это реакция ума на Первичную боль и была тяжело обработана, прежде чем вы сознательно почувствуете это. Но эта же обработка также предлагает выход; это означает, что вы можете научиться контролировать боль.

Можно научиться отступать от страданий и начинать обращаться с болью совсем по-другому. Фактически, внимательность возвращает вам контроль громкости за вашу боль.

Сканирование мозга подтверждает это. Внимательность успокаивает цепи, которые усиливают Вторую боль, и вы можете видеть, как этот процесс происходит в сканере мозга. По сути, осознанность учит вас, как отклонить регулятор громкости от вашей боли. И когда вы это делаете, любое беспокойство, стресс и депрессия, которые вы чувствуете, тоже начинают таять. Ваше тело может расслабиться и начать заживать.

Помимо этих преимуществ, сотни научных исследований показали, что медитация осознанности чрезвычайно хороша для облегчения тревоги, стресса, депрессии, истощения и раздражительности. Память улучшается, время реакции становится быстрее, а умственная и физическая выносливость возрастает. Короче говоря, обычные медитаторы более счастливы и более довольны, чем средние, в то время как гораздо меньше шансов пострадать от психологического стресса.

В течение следующих трех недель я проведу вас через три медитации из нашей книги. Они основаны на солидной науке, а также на собственном опыте.

Я использовал осознанность, чтобы справиться с сильной болью в результате парапланеризма. Семь лет назад я упал на 30 футов на скалистом склоне. В результате удар поместил нижнюю половину моей правой ноги на несколько дюймов через колено и в мое бедро. Травма потребовала трех основных операций и двухгодичной физиотерапии. Я нашел внимательность, чтобы быть крайне сильным болеутоляющим, и я убежден, что это также ускорило мое исцеление.

Последствия аварии Дэнни по парапланеризму.

Программа в книге была разработана моим соавтором Видьямалой Берч после двух серьезных травм позвоночника, которые оставили ее в постоянной боли. Эта программа помогла десяткам тысяч людей во всем мире справиться с болью, страданиями и стрессом.

На этой неделе я проведу вас через десятиминутную медитацию Body Scan. Проводите его дважды в день. Следуйте инструкциям ниже или, предпочтительно, загрузите бесплатную аудиодорожку с сайта www.franticworld.com/huffington

На следующей неделе я проведу вас через другое упражнение по уменьшению боли. На следующей неделе я научу вас медитации, чтобы растворить стресс и ускорить восстановление.

Д-р Дэнни Пенман является соавтором бестселлера Mindfulness . Его последняя книга « Ты не ваша боль: разумно, чтобы облегчить боль, уменьшить стресс и восстановить благополучие». Программа «Восемь недель» опубликована в «Утюг».

Медитация тела
Это лучше всего проводить в тихом месте. Идея состоит в том, чтобы держать каждую область тела в глазу ума, наблюдать – или «чувствовать» – то, что вы находите, а затем переходить к следующей области.

Вы поймете, что ваш ум многократно блуждает. Это то, что делают ум, поэтому постарайтесь не критиковать себя. Когда это произойдет, просто возвращайте свое сознание обратно в область тела, откуда он блуждает. Старайтесь не судить о том, что вы найдете. Просто наблюдайте. Или, возможно, внутренне улыбайтесь себе.

Сканирование
Ложитесь на пол и позволяйте своим ногам мягко падать друг от друга. Положите руки на живот. Закрой глаза. Погрузитесь в пол. Сосредоточьтесь на естественном дыхании, когда оно течет в и из тела. Глубоко или мелко? Гладкий или «оборванный»? Проведите несколько минут, чувствуя ритм дыхания настолько подробно, насколько сможете.

Имеет ли дыхание «эхо» в паху? Нижняя часть спины? Что вы находите в этих регионах? Они теплые или холодные? Они болят? Является ли это резкой или болезненной болью? Осторожно исследуйте края, затем двигайтесь ближе. Проведите пару минут, исследуя ритм дыхания. Вы заметили, что дискомфорт более «жидкий», чем вы думали? Чувствуется ли оно более отдаленным и менее «личным», чем вы ожидали?

Переместите свое осознание на среднюю спину и наблюдайте за тем, что вы найдете на минуту … Тогда верхняя часть спины …

Наблюдайте всю спину как одну на несколько минут … И плечи … Шея … Лицо … Руки … руки.

Перемещайте свое сознание сквозь ноги и «чувствуйте» то, что вы находите. У тебя болит бедра? Является ли это резким или скучным? Осторожно исследуйте края и двигайтесь внутрь. Если он начинает чувствовать себя слишком интенсивным, аккуратно расширяйте внимание вашего сознания, чтобы вы чувствовали дискомфорт в более широком пространстве. Это делает его менее интенсивным?

И, наконец, потратьте пару минут, наблюдая за всем дыханием всего тела.

Аккуратно откройте глаза и понежитесь в окружающем вас мире. Можете ли вы нести это понимание вкуса с вами, как вы продолжаете свой день?

Вы можете скачать бесплатную звуковую дорожку этой медитации с сайта www.franticworld.com/huffington