В моей новой книге «Инстинкт воли» я описываю одно из моих любимых исследований самоконтроля. Я называю это «экспериментом по пыткам». Он показывает, как осознанность может помочь нам освободиться от самых трудных привычек:
Сара Боуэн, научный сотрудник Исследовательского центра Addictive Behaviors в Вашингтонском университете, пригласила курильщиков, которые хотели бросить курить для участия в исследовании. Каждый из них принес нераскрытую упаковку своей любимой марки сигарет. Когда курильщики были там, Боуэн усадил их вокруг длинного стола. Затем началась пытка.
«Возьми свой пакет и посмотри на него», – объяснил Боуэн. Они сделали. «Теперь уберите целлофан», – приказала она. «Теперь откройте пакет». Она проделала курильщиков через каждый шаг, от дыхания первого запаха открытого пакета, чтобы вытащить сигарету, держа ее, глядя на нее и пахнув ею. Положите его в рот. Вынимает зажигалку. Принесите зажигалку сигарете, не зажигая ее. На каждом шагу она заставила участников остановиться и подождать несколько минут.
Боуэн не наслаждался агонией курильщиков; ее настоящая цель состояла в том, чтобы исследовать, может ли внимательность помочь курильщикам противостоять тяге.
Перед тестом на пытку половина курильщиков получила короткую тренировку в технике, называемой «серфинг по побуждению». [Нажмите здесь, чтобы узнать всю технику самостоятельно от Боуэна.] Боуэн объяснил курильщикам, что побуждает всегда проходить в конце концов, независимо от того, вы не поддаваетесь им. Когда они почувствовали сильную жажду, они должны были представить себе желание как волна в океане. Он будет наращивать интенсивность, но, в конечном счете, рушится и растворяется. Курильщики должны были изображать себя на волне, а не бороться с ней, но также не поддавались ей. Им было поручено обратить пристальное внимание на желание курить, не пытаясь изменить его или избавиться от него. Какие мысли переживали их мысли? Как чувствовалось желание в теле?
Спустя полтора часа, после того, как он был полностью вынут, все курильщики были освобождены из камеры пыток Боуэна. Она не просила их отказаться от сигарет, и она даже не поощряла их использовать технику серфинга в повседневной жизни. Но Боуэн попросил их следить за тем, сколько сигарет они курили каждый день на следующей неделе, вместе с их ежедневным настроением и побуждает курить.
В течение первых 24 часов не было различий в количестве сигарет, выкуренных этими двумя группами. Но, начиная со второго дня, группа серфинга-побуждения курила меньше сигарет. К 7-му дню контрольная группа не показала никаких изменений, но те, кто занимался серфингом, сократили 37%. Удивительно, но для курильщиков, которые научились прислушиваться к настоянию, стресс больше не автоматически приводил к освещению.
Новое исследование, недавно опубликованное онлайн на этой неделе , проливает некоторый свет на то, что происходит в мозге, когда мы применяем внимательность к tempation. В этом исследовании приняли участие 47 курильщиков, которые хотели бросить курить, и попросили их воздержаться от курения в течение 12 часов до эксперимента. Исследователи научили участников основным принципам внимательного внимания, как, например, в исследовании Боуэна, это было очень быстрое и простое «вмешательство», не требуемое формальное обучение медитации.
Затем исследователи показали курильщикам, курящим изображения, призванные вызвать тягу. Для некоторых изображений курильщикам было предложено рассмотреть их пассивно, без особой внимательности к их опыту; для других изображений их попросили разглядеть их сознательно. Они также попросили курильщиков сообщать о любых страстях, которые они испытывали. Все это время исследователи наблюдали за тем, что происходило в мозге каждого курильщика, отслеживая деятельность мозга с помощью функционального магнитного резонанса.
Во-первых, самоотчет: осознанность уменьшает тягу. Это противоречит интуиции, потому что исследование убедительно показало, что изображения вызывают сильную тягу к курильщикам. Но осознанность, кажется, обеспечивает некоторую инокуляцию изображениям.
Сниженная тяга коррелировала со сниженной активностью в областях, связанных с тяжестью мозга (например, передняя корунда коры). Интересно, что осознанность не только уменьшала активность; он функционально отключил различные области мозга, которые составляют «сеть тяги».
Опыт сильной тяги – продукт нескольких областей мозга, которые активируются: регионы, которые заставляют вас сосредоточиться на объекте тяги; регионах, которые создают смешанные чувства желания (ожидая удовольствия от награды, а также испытывают боль и стресс, когда еще не имеют того, чего вы хотите), и регионов, которые мотивируют действия, чтобы получить то, что вы хотите.
Обращая внимание на триггер тяги, прервал эту сложную реакцию мозга и, в конечном счете, защитил курильщиков от их собственного желания.
Вполне вероятно, что этот процесс может помочь всевозможные искушений и наркомании, от аппетита к покупкам наркомании, токсикомании, и интернет-порно. Хотите начать? Исследователь (он же мучитель курильщиков) Сара Боуэн приводит вас к практике серфинга (нажмите, чтобы передать звук, или щелкнуть правой кнопкой мыши / щелкнуть правой кнопкой мыши и «сохранить файл как», чтобы загрузить MP3).
Келли МакГонигаль – психолог из Стэнфордского университета. Ее последняя книга, полная стратегий для осознанного и самодовольного изменения, – это Инстинкт Воли: как работает самоконтроль, почему это имеет значение, и что вы можете сделать, чтобы получить больше от него.
Исследования, на которые были сделаны ссылки:
1. Bowen S, Marlatt A (2009). Серфинг по принуждению: краткое осознанное вмешательство для курящих студентов. Psychol Addict Behav, 23 (4): 666-71.
2. Westbrook C, Creswell JD, Tabibnia G, Julson E, Kober H, Tindle HA (2011). Внимательное внимание уменьшает нервную и самооценку вызванной кией тяги у курильщиков. Soc Cogn Affect Neurosci. [Epub перед печатью]
