Как я писал в своей новой книге «Внимательность для подростков», считается, что у нас есть от 50 000 до 70 000 мыслей каждый день! Вау! Несомненно, это много нового в нашем сознании!
Учитывая наши наполненные голосом реалии, огромная часть того, чтобы быть внимательными, о том, чтобы осознать настоящий момент, понимает, что сложно помнить, что в наших мозгах так много мышелов!
Тем не менее, мягко приветствуя внимательность в вашей жизни, поскольку миллионы людей пережили в течение нескольких тысяч лет, вы обнаружите, что полезно помочь вам быть менее стрессовыми с беспокойством. Часто беспокойство является результатом беспокойства о будущих событиях и обстоятельствах, поэтому возвращение к настоящему моменту может помочь уменьшить чувство тревоги. Короче говоря, несколько секунд, чтобы наблюдать за своими мыслями (без суждения), может помочь вам почувствовать себя более настоящими и обоснованными в течение дня.
Вот три быстрых и простых действия внимательности, которые нужно использовать, чтобы чувствовать себя спокойнее и счастливее. Просто помните, что отвлекающие мысли приходят и уходят, как вы делаете эти упражнения. Принятие этой реальности выведет вас из «Я не могу вспомнить ловушку».
Внимательный кубок горячего шоколада
Горячая (и крутая) вещь об этом упражнении состоит в том, что вы можете практиковать дыхание и использовать свои чувства, не сосредотачиваясь на своем дыхании или жевающем кусок пищи. Для подростков я вижу, кто более неохотно пытается осознать, я говорю им, чтобы отвлечь внимание и просто подумать о горячем шоколаде. К счастью, большинство людей, и я тоже, люблю горячий шоколад. Но если горячий шоколад не привлекает вас, попробуйте использовать или вообразить горячий яблочный сидр, чай или ваш любимый суп. Это упражнение – легкий и короткий способ начать изучение осознанности.
Тихо и медленно дышите через нос, когда вы чувствуете запах (или представляете себе пахнущий) кружкой горячего шоколада.
Выдохните, пропуская рот, чтобы охладить напиток.
Повторите это четыре раза.
Позже подумайте о своем опыте этого упражнения с горячим шоколадом. Не могли бы вы попробовать шоколад своим умом, когда вы вдыхали аромат? Он пахнет приятным? Не могли бы вы почувствовать, как охладите напиток, когда вы выдохнули?
Предыдущее упражнение помогло вам мысленно настроиться на ваши чувства вкуса и запаха. Давайте теперь посмотрим на другое ваше чувство, чтобы практиковать осознанность: ваше зрение.
Заметив камеру глазами
Причина, по которой мы ценим камеры, в том числе и на наших телефонах, заключается в том, что они позволяют буквально удерживать изображения. В этом упражнении вы будете ощущать осознанность, сосредоточившись на том, что вокруг вас, и удерживая это изображение с повышенным чувством осознания.
Сделайте несколько мысленных вдохов и расслабьтесь, сидя или стоя.
Посмотрите вокруг вас на минуту или около того и обратите внимание на все, что сможете.
Закройте глаза и визуализируйте все, что вы можете вспомнить о том, что вы видели вокруг.
Откройте глаза и сравните то, что вы видите, с тем, что помните.
Позже подумайте об опыте. Как близко картина, которую вы взяли в своем уме, совпала с ней? Вы видите, как вы настроились на данный момент, вряд ли сосредоточитесь на своих заботах? Можете ли вы дать себе подарок не суждения о том, как хорошо вы это сделали?
Мы также можем заметить наше чувство слуха, чтобы практиковать внимательность. Есть так много звуков, которые доходят до наших ушей, но мы часто их закрываем. Подумайте о голосе вашего самого скучного учителя как об одном примере этого. Тьфу! Посмотрите на этот особый способ узнать, что вы слышите вокруг себя.
Теперь слушайте это
Возьмите несколько расслабляющих, мысленных вдохов. Слушайте звуки вокруг вас около минуты.
Выберите один звук и сосредоточьтесь на нем. Обратите внимание на все, что вы можете сказать об этом звуке и его качествах. Это мягкий или громкий? Высокий или низкий? Прерывистый или постоянный? Является ли это жестким или полным звучанием? Как это меняется, когда вы слушаете его?
Если отвлекающие мысли всплывают, аккуратно привлеките ваше внимание к этому звуку. Продолжайте слушать около минуты.
Переместите свое внимание на другой звук. (Если нет другого слышимого звука, представьте себе, например, океанские волны или проезжающие мимо автомобили, или используйте видео-канал или мобильное приложение для мягкого воспроизведения звука). Делайте все возможное, без суждения, замечать и настраиваться на этот второй звук примерно на одну минуту, наблюдая за всеми его качествами, как это было с первым звуком.
Вернитесь к первому звуку и обратите внимание на него примерно на тридцать секунд, затем снова сосредоточьтесь на втором звуке. Спустя примерно тридцать секунд снова включите. Сделайте это еще пару раз, если хотите.
Старайтесь одновременно держать в памяти как первый, так и второй звуки. Держите его в течение примерно пятнадцати-тридцати секунд, если вам это удобно.
Что это за внимательное слушание, как для вас? Было ли ваше внимание вниманием более или менее приятным? Вы расстраивались при переключении между звуками или просто принимали опыт без суждения? Сознательно замечает звуки вокруг вас, что вы считаете само собой разумеющимся на протяжении многих лет?
Связывание вместе
Использование одного или нескольких из этих простых упражнений в течение дня может помочь вам уменьшить беспокойство, чувствовать себя спокойнее и более обоснованно.
Если вы или кто-то, кого вы любите, борется с тревожным расстройством или другим психическим здоровьем, важно обратиться за помощью к лицензированному терапевту. Поиск помощи, когда вы боретесь, является признаком силы, а не слабости.
Для получения дополнительной информации о д-р Джефф, пожалуйста, посетите, drjeffonline.com и / или проверьте Внимательность для Teen Worry
