Это пятый и последний пост по когнитивно-поведенческому подходу к лечению бессонницы. Гигиена сна включает в себя следующие простые правила, предназначенные для повышения качества сна, с тем чтобы улучшить дневное функционирование.
Плохая гигиена сна относится к ряду привычек, которые могут оказывать вредное воздействие на сон. Они знакомы большинству людей и включают выпивку кофе в конце дня, наблюдая за часами в беспокойной ночи и с шумной обстановкой в спальне.
Ряд вещей, которые обычно включаются под заголовком хорошей гигиены сна, связаны с тем, чтобы избегать веществ, которые могут нарушить сон, предотвращая чрезмерное ночное мышление, которое может вызвать возбуждение и предотвратить начало сна, а не принимать дневные сон, поскольку они могут уменьшить ночной режим сна, сохраняя регулярное расписание сна, чтобы способствовать регулярной сонливости и бодрствованию, а также предотвращать слишком много времени, проведенного в постели во время бодрствования или низкого качества сна. Хорошая гигиена сна также может включать в себя усилия по упорядочению циркадного (24 часа) графика и лучше справляться с ночными пробуждениями.
Правила хорошего сна
1. Ограничьте вечерний алкоголь одним или двумя напитками без приема после 7 вечера. Сначала алкоголь помогает людям заснуть и может уснуть. Позже, однако, поскольку алкоголь покидает тело, появляются некоторые симптомы отмены, а сон фрагментирован, что приводит к частым пробуждениям и очень плохому сну. Чем больше вы пьете, тем дольше нужно переваривать алкоголь и тем более суровым будет фрагментация сна.
2. Не больше 2 чашек кофе в день, и ни один после 2 часов дня. Кофеин сохраняется в организме в течение значительного периода времени. Кофеин оказывает более сильное влияние на разрушение и фрагментацию сна, чем на предотвращение начала сна, изначально происходящего. Вот почему некоторые люди скажут, что можно выпить двойной эспрессо с ужином и не иметь проблем с засыпанием. Вопрос в том, насколько хорош их сон позже ночью?
3. Упражнение 20-30 минут в день, желательно в конце дня, в течение 3-6 часов с постели. Упражнение первоначально повышает температуру тела, а через несколько часов происходит компенсаторное падение температуры тела. Вечером, когда температура тела падает, мы становимся сонными. Если упражнение происходит во второй половине дня, это поможет увеличить сонливость во время сна. Упражнение также помогает уменьшить стресс, основной ингибитор сна.
4. Держите кровать на прохладной стороне. Если кровать слишком теплая, будет трудно остыть, чтобы вы могли заснуть. Холодная, но не слишком холодная комната поможет повысить охлаждение, что делает возможным сон.
5. Попытайтесь показать себя ярким светом утром. Это увлекает циркадную или 24-часовую систему часов. Утреннее солнце или яркий свет помогает вам чувствовать себя более настороженно утром и способствует сонливости вечером.
6. Держите спальню тихой и темной. Шум и яркий свет нарушают нашу способность уснуть. Удерживая комнату без шума и как можно более темным, помогает естественный сон.
7. Ориентируйте лицо часов от вас. Наблюдение за часами может быть очень разрушительным для сна. Это из-за стресса, вызванного осознанием медленного прохождения времени в ночное время. Это увеличивает возбуждение и затрудняет уснуть.
8. Закусите легкие сложные углеводные закуски за час до сна. Хорошими примерами являются сыр и крекеры. Закуска должна составлять от 100 до 200 калорий. Будьте уверены, что если у вас есть рефлюкс или диабет в желудке, с медицинской точки зрения желательно иметь такую закуску. Закуска может помочь предотвратить голод, который может нарушить сон позже ночью.
9. Избегайте употребления жидкостей после 8 часов вечера. Это поможет уменьшить необходимость ночных посещений ванной комнаты.
10. Имейте достаточно места в постели, чтобы не беспокоить движение партнера постели. Как обсуждалось в предыдущем посте, многие люди сегодня спят отдельно из-за храпа или спала, связанных со сном. Даже если это не проблема, важно иметь достаточно места для распространения и комфортности.
Гигиена хорошего сна является центральным компонентом эффективного когнитивного поведенческого подхода к лечению бессонницы. Однако этого не может быть достаточно, чтобы преодолеть проблему глубоко укоренившегося сна. Могут потребоваться другие методы, которые были ранее рассмотрены, а также помощь обученного тренера по поведенческим расстройствам сна (специалист). При хорошей гигиене сна большинство людей будет на пути к лучшему сну, и, следовательно, к лучшему, более полноценному дневному функционированию.
