Кто это?

Источник: Elionas / Pixabay Public Domain

Когда мы испытываем тревожные эмоции, мы можем думать, что мы можем контролировать это чистой силой воли. Мы говорим себе, чтобы перестать чувствовать себя плохо или тревожно или сердито, как будто достаточно простой команды остановки. Или мы пытаемся заставить себя чувствовать себя счастливыми. Эти усилия ошибочны, потому что они направлены на эффект (эмоции), а не на инициирующие причины (лежащие в основе мысли). Мы не можем заставить себя быть счастливыми, больше, чем мы можем заставить себя спать, если мы не спим.

Мы можем смягчить боль, принимая аспирин или другой болеутоляющий препарат. Но если мы не исправим основную причину, боль возвращается. Мы также можем временно подавить или унывать тревожные эмоции, используя алкоголь или другие наркотики как эмоциональные болеутоляющие средства. Но ни одна из стратегий не работает в конечном итоге, а использование наркотиков или алкоголя может только осложнить проблемы, с которыми мы сталкиваемся. Лучшая стратегия – учиться на наших негативных эмоциях. Мы можем относиться к тревожной эмоции как к сигналу о том, что что-то не так и требует внимания. Нет такой вещи, как неправильная эмоция. Нам нужно научиться читать сигнал и идентифицировать основные мысли, которые его запускают. Затем мы можем работать, чтобы остановить поток отрицательных эмоций на кране.

Представьте, что вы студент колледжа, сдавший экзамен. Вы верите, что все идет по тому, насколько хорошо вы выполняете тест. Ты садишься и осматриваешь класс. Люди нервно ерзают своими карандашами и бумагой. Вы задаетесь вопросом, подготовлены ли вы так, как должны быть. Все остальные кажутся гораздо более уверенными, чем вы. Они даже шучу друг с другом. Вы удивляетесь, как они могли шутить в такое время. Разве они не знают, что их будущее на линии? Если вы испортите здесь, все кончено, вы говорите себе. Finito. Негативные мысли наполняют ваш разум: «Я никогда этого не сделаю. Кто я шучу? Они все узнают, какой я фальшивый.

Вы начинаете замечать чувство тошноты в желудке. Ваши руки начинают дрожать. Ваш рот становится сухим. Вы дышите быстрее. Ваше сердце бьется быстрее. Мысли прорываются в вашем уме: «Я собираюсь это пройти? Что произойдет, если мне придется бросить? Что, если я забуду все, что знаю? Что, если я не могу думать прямо?

• Netflix и что ?!
• Амбулаторная мода Detox обеспечивает лучшие результаты
• Ложное блюз и употребление психоактивных веществ
• Платит ли он поощрять профилактику рака?
• Леди Справедливость не цветной слепой

Профессор выдает экзамен, и ваш ум исчезает. Вы ничего не помните. Вы просто сидите там, а все остальные начинают отвечать на вопросы. Профессор подходит, спрашивая, все ли в порядке. «Да, не проблема», – говорите вы, лежа плохо. Вы задаетесь вопросом, как вы будете держать его вместе до конца экзамена. Вы уверены, что вы потерпите неудачу.

Теперь рассмотрим альтернативный сценарий. Вы попадаете в экзаменационную комнату и садитесь на свое место. Когда люди перетасовывают и устраивают свои вещи, вы чувствуете себя уверенно, расслабленно и сдержанно. Вы знаете, что вы хорошо подготовлены к экзамену и чувствуете себя уверенным, хотя, конечно, не дерзким. Вы говорите себе, что подготовили все, что могли, и что бы ни случилось. Даже если вы не так хорошо подготовлены, как хотите, вы говорите себе, что больше ничего не можете сделать сейчас, кроме как сделать все возможное. Возможно, вы чувствуете некоторые тревоги беспокойства. Это нормально, вы говорите себе, чувствуете себя немного озабоченным в тестовой ситуации. Просто позвольте этому и сосредоточьтесь на своей работе. Молча, вы напоминаете себе, чтобы оставаться спокойным и работать по вопросам по одному за раз. Вы репетируете часть материала в своем уме, готовясь ответить на вопросы. Профессор вручает вам экзамен. Вам удается произвести слабую улыбку и неискреннюю благодарность. Сделав глубокий вдох, вы переходите на первую страницу и начинаете отвечать на вопросы.

Изучение различий в вашей внутренней речи между этими двумя сценариями выявляет ошибки или недостатки в мышлении, которые вызывают проблемы с беспокойством. Первый сценарий моделирует тенденцию к тревоге, часто наблюдаемую у людей с тревожными расстройствами и другими тревожными формами тревоги, такими как тревога при тестировании и беспокойство в отношении публичных выступлений. Эта модель характеризуется недостатками в мышлении, которые включают следующее:

• Бесконечная Терминальная Бессонница
• 5 Причины того, что теория «среднего жизненного кризиса» может стать мифом
• Лечение тревоги без использования рецептурных препаратов
• Давайте сократим новых мам
• Инструментарий для школьного стресс-менеджмента для подростков

1. Ожидание худшего. Вы ожидаете неудачи. Даже до того, как вы посмотрите на экзамен, вы представляете себе самые плохие последствия.

2. Катастрофирование. Вы убеждаете себя, что плохая работа означает конец вашей карьеры.

3. Неправильное положение . Вы предполагаете, что другие люди шутя, потому что они лучше подготовлены. Вы не понимаете, что их смех может скрыть свое беспокойство.

4. Неправильное тело . Вы остро осознаете свои телесные реакции. Вы обозначаете телесные признаки тревоги как сигналы надвигающейся панической атаки или потери контроля. Вместо того, чтобы делать несколько глубоких вдохов и расслабления, вы активизируете свою реакцию тревоги, ожидая худшего.

5. Думая о худшем из вас. Вы считаете себя неудачником, который обязательно потерпит неудачу в любых попытках.

6. Прыжки к выводам . У вас есть ментальный блок по первому вопросу и сделайте вывод, что все остальные вопросы будут такими же трудными.

Второй сценарий выделяет другой стиль мышления, в котором вы говорили разумно и рационально с самим собой. Вы приняли доброжелательное отношение к тому, чтобы позволить всему, что происходит, произойти. Вы участвовали в решении таких вопросов, как глубокий вдох и расслабление. Вы сказали себе расслабиться и сохранять спокойствие.

Тревожные эмоциональные реакции проистекают из искаженных моделей мышления. Изучая содержание ваших разговоров и анализируя ошибки в своем мышлении, вы можете идентифицировать мысли, которые вызывают эти эмоциональные реакции. Затем начинает действовать принцип замещения. Осознание дисфункциональных моделей мышления само по себе недостаточно для того, чтобы произошли изменения. Он должен сочетаться с практикой в ​​замене рационального саморазговора на искаженные или иррациональные саморешения. Говоря разумно с самим собой, вы сможете лучше контролировать свои эмоции. Вы можете изменить вызывающие страх, вызывающие депрессию и вызывающие гнев мысли и самооценки в успокаивающие, уверенные в себе самореализации. Вы также можете определить проблемы, которые требуют других форм корректирующих действий, таких как разработка лучших навыков обучения или социальных навыков, разрешение межличностных конфликтов или обучение началу и поддержанию разговоров и т. Д. Начиная с захвата и изучения инициирующих мыслей, вы можете определить путь действия.

Управление эмоциями можно сравнить с тем, что поток воды вытекает из крана. Да, вы могли бы попытаться остановить поток воды, прикрыв патрубок руками и пытаясь оттолкнуть воду. Однако это будет не только оказаться неэффективным, но и сила давления воды заставит вас и все вокруг вас. Разумеется, лучшей стратегией является контроль потока воды, отключая его от крана.

Пытаться контролировать эмоции, сражаясь с ними, это как попытка подтолкнуть воду обратно в сборщик. Чем сильнее вы будете бороться с эмоциями, тем сильнее будет эмоция. Подобно отключению потока воды в кране, контроль тревожных эмоций включает в себя выявление и изменение триггеров мысли, по сути, отключение эмоционального потока при кране.

Сначала вам нужно идентифицировать контрольные мысли, скрывающиеся в углублениях вашего разума. Как только вы нанесете оскорбительную мысль, переверните ее из стороны в сторону, чтобы осмотреть ее. Имеет ли это смысл? Это рационально или искажено? Какие другие мысли вы можете практиковать, чтобы подменить оскорбительную мысль? Означает ли мышление по-разному заставить вас чувствовать себя по-другому?

Ожидайте, что на практике будет реализована кривая обучения – выявить, бросить вызов и заменить разрушительные мысли. Этот процесс является противодействием искаженным негативным мыслям с рациональными альтернативами, разговора с самим собой, когда и где происходят разрушительные мысли. Набивание и замена разрушительных мыслей приводит к изменению в настоящем. Именно эти виды минутных изменений в наших моделях мышления публикуются в блоге Minute Therapist .

Цель блога – помочь людям идентифицировать триггеры мысли, которые лежат в основе негативных чувств, а также самонастраивающиеся взгляды на себя. В сообщениях в блоге прямо обращается внимание на то, что мы говорим себе под своим дыханием о событиях, которые мы переживаем, и о эмоциональных последствиях этих мыслительных триггеров. Научившись раскрывать свою внутреннюю речь или говорить самостоятельно, вы можете лучше осознавать эффекты, которые эти самооценки оказывают на ваши настроения и мировоззрение.

Когда ваши интерпретации жизненного опыта скручены или искажены, ваши эмоциональные реакции также могут быть искажены или искажены. Тревожные эмоции – это остаток избыточных значений, которые мы налагаем на события, которые мы испытываем, например, ожидая отрицательного результата – это не просто неудача, но и полная катастрофа. Ваше осознание умственных заблуждений может быть использовано, если вы будете контролировать свою внутреннюю речь. Каковы мысли, подпрыгивающие в голове, которые нажимают на ваши кнопки эмоций?

© 2017 Джеффри С. Невид