Рассказ о лауреате Нобелевского писателя Исаака Башевиса-Зингера заставил его отдохнуть дома после получения новостей о своей награде. Репортер появляется у его двери:
"Мистер. Башевис-Сингер, ты удивлен? Ты счастлив?"
«Конечно, – отвечает пожилой писатель, – я очень удивлен и счастлив».
Через десять минут появляется другой репортер:
"Мистер. Башевис-Сингер, ты удивлен? Ты счастлив?"
«Как долго человек может быть удивлен и счастлив?» – приходит ответ.
Наряду с остроумием писателя этот анекдот также иллюстрирует механизм привыкания. Обнародование, определяемое формально, относится к тому факту, что возбуждение нервной системы уменьшается при повторном воздействии одного и того же раздражителя. С точки зрения непрофессионала это означает, что знакомые вещи становятся скучными. Этот механизм жестко связан с генетической программой человека. Он имеет ясную адаптивную ценность, потому что привыкание к привычным стимулам позволяет больше энергии направлять на новые стимулы, тем самым улучшая шансы выживания.
Психология сделала несколько применений этого принципа. Например, младенец не может сообщить о том, могут ли они говорить разные между красным и синим, или между звуками «pah» и «bah». Но вы можете приучить младенцев к одному цвету или звуку, а затем переключиться на другой. Если детское блюдо отбирает (показывает физиологическое возбуждение), то вы знаете, что видели разницу. Брак-терапевты часто советуют парам бороться с сексуальной скукой, чтобы «попробовать что-то новое». Это работает, потому что новый стимул разжигает нервную систему, вызывая возбуждение. Это пробуждение, в свою очередь, может быть добыто для удовлетворения пола.
Но самое важное применение принципа привыкания было в области лечения тревоги.
Опыт беспокойства связан с возбуждением нервной системы. Если ваша нервная система не возбуждена, вы не можете испытывать беспокойство. Понятно, но, к сожалению, большинство людей пытаются справиться с чувствами тревоги, избегая ситуаций или объектов, которые вызывают чувства. Избежание, однако, не позволяет вашей нервной системе привыкать. Поэтому избегание гарантирует, что опасный объект или ситуация останутся новыми и, следовательно, пробудят и, следовательно, спровоцируют беспокойство. Более того, избегание имеет тенденцию к обобщению с течением времени. Если вы избежите лифта на работе, вы скоро начнете избегать всех лифтов, а затем все здания, в которых есть лифты и т. Д. Достаточно скоро вы будете жить в тюрьме.
Более того, когда вы избегаете чего-то, что вас пугает, вы склонны испытывать чувство неудачи. Каждый раз, когда вы избегаете опасного объекта или ситуации, ваша тревога приобретает силу, а вы теряете ее. Каждый раз, когда вы избегаете опасного объекта или ситуации, вы накапливаете другой опыт неудачи и еще один доказательство, подтверждающее вашу слабость. Наконец, избегание практики устраняет. Без практики трудно овладеть собой. Без мастерства уверенность в себе вряд ли повысится.
Таким образом, избегая беспокойства, он поддерживает и увеличивает его. Чтобы избавиться от вашего беспокойства, вы должны вместо этого использовать принцип привыкания с помощью «воздействия». Воздействие – безусловно самая мощная медицина, известная психологии. Он прямо или косвенно отвечает за наиболее позитивное улучшение, достигнутое в терапии, – любую терапию, но особенно лечение тревоги. Воздействие связано с вашими страхами, что делает его отвратительным в краткосрочной перспективе. Но многие достойные долгосрочные цели влекут за собой кратковременный дискомфорт (подумайте об учебе на экзамене). Экспозиция также кажется встречной интуитивной, но многие истины противоречат интуитивным (подумайте о том, что мы живем на шаре, плавающем в бесконечном пространстве). Выдержка пугает людей, но страшные вещи не обязательно опасны (думаю, каботажные ролики, фильмы ужасов). Воздействие страшно в первую очередь потому, что большинство людей, не понимая принципа привыкания, ожидают, что их страх будет возрастать бесконечно в присутствии опасного объекта или ситуации. Но ничто не растет бесконечно. И страх, если вы столкнетесь с этим, скоро начнет ослабевать, когда вы привыкаете.
Таким образом, с тревогой, единственный выход. Если вы беспокоитесь о пауках, вам придется обращаться с пауками. Если вы боитесь лифта, вам придется снова ехать на лифте. Если вы боитесь говорить в классе, вам нужно будет начать разговор в классе. Это непросто сделать, так как противостояние вашему страхованию вызовет много начального беспокойства. Вам придется оставаться в опасной ситуации и оставаться с усиленной реакцией страха, пока она не начнет ослабевать, что будет, потому что она должна быть разработана.
Экспозиция работает лучше, чем предотвращение на физиологическом уровне, путем введения привычки к нервной системе, что является физиологическим противоядием от беспокойства. Но он работает лучше на трех других уровнях.
На психологическом уровне противостояние вашему страху, а не отступлению, вызывает чувство удовлетворения и наделение полномочиями. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь со своим страхом, вы получаете силу, в то время как ваше беспокойство теряет силу (я могу терпеть это, это сложно, но не невозможно, это не конец света). Каждый раз, когда вы сталкиваетесь со своим страхом, вы накапливаете доказательства своей способности справляться (я сделал это вчера, я могу сделать это снова сегодня).
На поведенческом уровне борьба с вашим страхом неоднократно помогает развивать навыки и мастерство. Мастерство уменьшает вероятность неудачи и, следовательно, уменьшает необходимость беспокоиться.
Наконец, воздействие особенно полезно на эмоциональном уровне. Оказывается, что многие (возможно, все) проблемы беспокойства в их основе – «страх перед страхом». Большинство людей, которые боятся толпы, лифтов или самолетов, знают, что эти объекты не опасны (они позволяют своим детям ходить в торговый центр, ездить на лифте или летать в самолете). Они боятся ощущений самого страха. Воздействие ощущений страха позволяет им приучаться к этим ощущениям, в то же время улучшая их эмоциональную грамотность, поскольку пребывание в местности помогает научиться ориентироваться, управлять и работать с ней.
Экспозиция непростая. Однако жить в тюрьме избегания тоже непросто, и это не большая часть жизни. Кратковременный дискомфорт воздействия – это цена, которую мы должны заплатить, чтобы купить ценный долгосрочный актив – жизнь, свободная от изнурительной тревоги.
