5 способов йоги и вдумчивости Борьба с наркоманией

От гостя Автор: Джеймс Е. Гроувс, доктор медицины, психиатр в Массачусетской больнице и младший клинический профессор Гарвардской медицинской школы

Йога, медитация и внимательность – полезные инструменты для восстановления зависимости. Йога сочетает в себе как упражнение, так и осознанность (практика «непредвзятого внимания к переживанию» в настоящий момент). Было показано, что физические упражнения с умеренной или высокой интенсивностью, включая практику разума и тела, улучшают достижение трезвости, а также уменьшают беспокойство и депрессию – симптомы, которые часто вызывают рецидив. Знаменитая рубрика для восстановления – ХАЛТ – не позволяй себе слишком голодно, одиноко, сердито или устало. Йога плюс осознанность – это ХАЛТ с другого ракурса. (Скажите это только один раз, для практики. HALT!)

Йога была полезна для людей, которые выздоравливают от алкогольной зависимости и зависимости от опиатов. Йога и медитация были полезны людям, которые хотят прекратить курить сигареты. (Что имеет смысл, когда вы думаете о том, чтобы глубоко вздохнуть, а не затягивать сигарету.)

Программы осознанности злоупотребления психоактивными веществами включают в себя регулярные медитативные сеансы и показали, что они еще эффективнее, чем 12-ступенчатые программы и психообразование в снижении риска рецидива и менее чем через несколько дней употребления психоактивных веществ или употребления алкоголя как через 6 месяцев, так и через год. Йога была так же эффективна, как групповая психотерапия в течение 6 месяцев в сокращении употребления наркотиков у людей, посещающих программу поддержки метадонов.

• Когда Колледж Покупки, Не Забудьте О Психическом Здоровье
• Проклятие тестостерона, часть 2
• Борьба с трудными темами
• Назад в школу – это доверительное время
• Что важнее, чем ваш страх?

Йога, медитация и другая внимательность направлены на основные симптомы злоупотребления психоактивными веществами, включая тягу, импульсивность, негативное настроение и повышенную реакцию на стресс .

Вот пять способов осознанности и йоги помогают пути к Восстановлению.

1. Уменьшите стресс и беспокойство.

• Выяснение того, кто является гомосексуалистом
• Секс, насилие и гормоны
• Включение коммерческих тормозов
• Почему меня так сгорели?
• 5 причин этого сезона – отличное время для онлайн-знакомств

Показано, что йога снижает стресс и тревогу, что часто может вызвать употребление психоактивных веществ. Создавая способность наблюдать и осознавать стрессовые и трудные ситуации, меньше необходимости немедленно реагировать. С осознанностью вы лучше сможете заметить свои эмоции и освободить место для них, что уменьшает давление, которое вы накладываете на себя.

2. Повысить внимание и понимание.

Внимательное внимание может помочь людям в восстановлении, чтобы лучше понять их модели поведения, включая триггеры рецидива и употребления психоактивных веществ. Практика йоги, медитации и внимательности фокусируется на саморефлексии. Внимательность и обучение йоге подчеркивают осознание, не требуя реакции. Другими словами, вы привыкли замечать неудобные чувства без необходимости реагировать или избегать их.

3. Уменьшить тягу.

Краувины являются сильными предикторами рецидива. Со временем было обнаружено, что тренировка внимательности уменьшает тягу, даже когда люди испытывают негативные или трудные чувства.

В одном из исследований по изучению мозга было обнаружено, что курильщики, которые были обучены обращать внимание на курящие изображения сознательным образом, демонстрировали меньшую тягу к активности мозга по сравнению с теми, у кого не было этого обучения.

4. Улучшить настроение.

Отрицательные настроения и возникающее в результате желание избежать этих чувств могут сыграть значительную роль в рецидиве. Было показано, что различные формы йоги, включая регулярные дыхательные упражнения, улучшают настроение у людей, переживающих восстановление зависимости.

Одно из исследований показало, что специализированный набор дыхательных упражнений под названием Sudarshana Kriya Yoga (SKY) помог людям, которые завершили неделю детоксикации алкогольной зависимости. SKY использует три типа сидячих навыков дыхания во главе с учителем: победное дыхание (медленное глубокое дыхание), дыхание сильнейших (вынужденное вдыхание и выдох) в течение 12-15 минут, а циклическое дыхание медленных, средних и быстрых циклов в течение 30 минут , За этими упражнениями последовали 20 минут йоги-нидры, состояние глубокой релаксации. Исследователи обнаружили, что люди, которые практиковали дыхательные упражнения, имели менее выраженные депрессивные симптомы и более низкие гормоны стресса после двух недель дыхательной практики через день.

Другое исследование мужчин в тюрьме с диагнозом злоупотребления психоактивными веществами показало, что 6 недель интенсивного дыхания Сударшана-Крийя-йоги в течение 25 минут ежедневно показали общую улучшенную общую функцию, снижение уровня тревоги и более позитивное благополучие по сравнению с группой, которая просто сосредоточилась на их естественном дыхание за такое же количество времени.

5. Поощряйте беспристрастное отношение.

Возможно, наиболее важная осознанность поощряет беспристрастное, доброе отношение к себе и другим – позиция, которая способствует продвижению исцеления и выздоровления.

Практика осознанности, как йога и медитация, поможет вам научиться принимать, кто вы, без чрезмерной самокритики или вины . Эта способность быть щедрым и сострадательным к себе позволяет вам жить в настоящий момент, не будучи обремененным прошлыми образцами или обеспокоенными восприятием и ожиданиями других.

Из книги «Гарвардская медицинская школа».

Свяжитесь с нами

Twitter @harvardyoga

Facebook www.facebook.com/harvardyoga