Депрессия: 7 мощных советов, которые помогут вам преодолеть плохое настроение

Источник: Джаред Эронду / unsplash.com

Нет здоровья без психического здоровья.

За последнее десятилетие показатели депрессии обострились, и каждый четвертый американцы будут страдать от серьезной депрессии в свое время в своей жизни.

Несмотря на то, что для преодоления депрессии нет быстрого исправления или одноразового использования, следующие советы помогут вам справиться с депрессией, чтобы она не справлялась с вами.

1. Остерегайтесь румян. Слово «руминат» происходит от латинского значения для жевательной жвачки, менее аппетитного процесса, при котором крупный рогатый скот размалывает, глотает, затем срыгивает и забирает корм. В человеческом царстве руматоры подробно анализируют проблему (думаю, «эмоциональная рвота»). Исследования показывают, что депрессивное румяние чаще всего встречается у женщин как реакция на печаль, в то время как мужчины склонны сосредотачиваться на своих эмоциях, когда они злятся, а не печальны. Многие руминаторы остаются в депрессивной колеи, потому что их негативный взгляд препятствует их способности решать проблемы.

• Восхищение (часть первая)
• Плагиат Байдена: Прощение
• Поверьте мне, большую часть времени, но не всегда
• 12 Принципы Keystone, которые усиливают устойчивость
• Положительная психология предпринимательства

План действий:

• Напомните себе, что румынство не увеличивает психологическую проницательность.
• Примите небольшие меры для решения проблем.
• Переформулируйте негативное восприятие событий и высокие ожидания других.
• Отпустите нездоровые или недостижимые цели и создайте множество источников социальной поддержки.

2. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете правильно. Как ни крути, как ваша жизнь сейчас, вы не упали с края, и это не случайно. Ключ должен помнить, что люди замечательно устойчивы и способны. Поскольку депрессия может омрачить ваше суждение, может возникнуть соблазн переоценить негативные аспекты ситуаций, одновременно снижая положительные результаты.

План действий: в конце дня запишите три дела, которые вы сделали хорошо. Нет необходимости переубеждать это, и ни один акт принятия высокой дороги слишком мал. Например, «Когда мой сотрудник отправил по электронной почте бюджетное предложение, он забыл привести источник. Вместо того, чтобы расстраиваться, я потратил две минуты на изучение ответа и сам добавил эту информацию ».

• Пределы человеческого разума, в одном драматическом видео
• Вероисповедание
• Сопротивление Искушению: краткосрочная усиленная и долгосрочная боль внешнего контроля
• 37 великолепных песен о страсти
• Охватывая Эвридику: как дельфины могут помочь нам построить доверие

3. Сопротивляйтесь стремлению жить в прошлом. Время, потраченное на переживание, переписывание и воссоздание прошлого, похоже на покупку одностороннего билета на темные глубины отчаяния. Эта коварная ментальная привычка является такой же угрозой для эмоционального благополучия, как и любой другой. Отвращение к себе или обвинение других не заставят вас по правую сторону чувствовать себя лучше, не более, чем полагать, что ответ найден на дне бутылки Джека Дэниелса. Вы не можете по-другому жить, если не измените свой мыслительный процесс.

План действий: Примите решение о новом образе мышления, и вы посвятите себя новому способу бытия. Если вы живете в прошлом, занимаете много своей умственной недвижимости, эта статья поможет вам переделать ваш мыслительный процесс. Прошлые сожаления служат одной цели, а именно – ограбить вас от вашей решимости делать вещи по-другому в настоящем.

4. Оставьте будущее, где оно принадлежит. Так же, как живое в прошлом ведет к депрессии, страх или беспокойство о будущем способствует тревоге. Ежедневный стресс и разочарование вызваны прежде всего постоянными чувствами подавления, вызванными неопределенностью. Хронические тревоги, как правило, катастрофизируют, и, прежде чем вы это узнаете, каждая головная боль – это опухоль мозга, и каждое романтическое отклонение является доказательством того, что вам суждено жить в одиночестве.

План действий: Имейте веру в неопределенность и в жизнь. Хороший способ практиковать – это культивировать состояние осознанности каждый день. Когда вы научитесь преднамеренно перенаправить свой ум на то, что происходит здесь и сейчас, вы увеличите свои резервы умственной энергии, чтобы вы могли больше времени проводить на приятных задачах. Нажмите здесь, чтобы узнать видео новичка о принципах внимательности.

5. Включите структуру в каждый день. Отсутствие запланированных действий и непоследовательных процедур может усилить чувство беспомощности и потерю контроля над направлением вашей жизни. Добавление плана к вашему дню может помочь вам восстановить это чувство контроля и уменьшить чувство, что вы всего лишь пассивный участник жизни.

План действий: следующее руководство может помочь вам разработать структуру и оценить, хорошо ли потрачено ваше время на основе вашей производительности и настроений. На бумажном или текстовом документе сделайте пять столбцов:

1. Время суток:

• Раннее утро (время пробуждения до 10 утра)
• Позднее утро (10: 00-12: 00)
• Рано утром (с 12 до 23 вечера)
• Поздно вечером (с 15:00 до 17:00)
• Вечер (с 17:00 до 8:00)
• Ночь (с 8 вечера до сна)

2. Что вы планируете делать (завершить ночь раньше)
3. Что вы на самом деле делали (если отличается от своих планов)
4. Как вы относитесь к тому, что вы сделали (оцените свое настроение по шкале от 1 до 10)
5. Ситуации и мысли, которые могут негативно повлиять на ваше настроение. Заполните в конце дня. Отрегулируйте и переработайте соответственно.

6. Помните, что в этом мире очень мало жертв. Несмотря на ваши детские и жизненные переживания, вы несете ответственность за свой выбор как взрослый. Хотя травма и трагедия, возможно, информировали ваше мировоззрение и вашу способность доверять другим, ничего хорошего не получается, когда вы видите себя жертвой (даже если бы вы были).

План действий: возьмите на себя ответственность за свою жизнь. Переключите циферблат с жертвы на оставшегося в живых и наслаждайтесь чувствами силы и расширения прав и возможностей. Вместо того, чтобы искать возмездия за тех, кто обидел вас, ищите искупления. Откажитесь от жажды жалости к себе и сосредоточьтесь на утешении других. В конце концов, всегда есть кто-то, кто сражается с битвой больше, чем ваша. Жертва отказывается от первого признака борьбы, а оставшийся в живых ставит одну ногу впереди другой и продолжает двигаться.

7. Найдите свою сеть социальной поддержки. Люди подключены для подключения. Чикагский психолог Джон Касиоппо, автор книги « Одиночество», пишет о том, что «потребность в социальной связи настолько фундаментальна, что без нее мы развалимся, вплоть до клеточного уровня. Со временем артериальное давление поднимается, а экспрессия генов исчезает. Познание скучно; иммунная система ухудшается. Старение ускоряется при постоянном коррозионном присутствии гормонов стресса. Одиночество, утверждает Касиоппо, – это не какой-то личный дефект или признак слабости – это импульс выживания, такой как голод или жажда, спусковой механизм, подталкивающий нас к питанию человеческого общения ».

План действий: Короче говоря, протяните руку: позвоните другу или члену семьи и соберетесь на кофе, или отправитесь на поход, или встретитесь в парке. Даже небольшие шаги, такие как добровольчество и улыбка на незнакомцев, имеют значение. В долгой, открывай свою жизнь.

*****

Получите больше советов по самообслуживанию + бесплатное воспроизведение аудиозаписей Mp3, когда вы подписываетесь на wiredforhappy.com

Следуйте за Линдой Эспозито на Facebook, Twitter и Instagram.

Copyright 2016 Линда Эспозито, LCSW