7 упражнений, которые уменьшают стресс лучше, чем «пытается расслабиться»

Исследования показывают, что большинство американцев страдают от умеренного или высокого уровня стресса, повышаются уровни стресса у взрослых (American Psychological Association, 2015, Clay, 2011), и значительная часть взрослых сообщает, что они не чувствуют, что они делают достаточно, чтобы управлять своими стресс (Американская психологическая ассоциация, 2015). Необходимо иметь инструменты для решения проблем, особенно потому, что стресс связан с более высокой смертностью, депрессией, гневом, усталостью, мышечным напряжением, головной болью и расстройством желудка, а также тревожностью / паникой (Ассоциация беспокойства и депрессии Америки; Clay, 2011).

Когда вы сбиты с толку, выжжены или истощены, кто-то может сказать: «Просто расслабьтесь» или «возьмите его на тысячу». Но действительно ли это работает?

Исследования показывают, что ряд форм целенаправленного действия может уменьшить стресс так же эффективно, если не больше, просто «попытаться расслабиться». Трудно сделать что-то другое, когда вы находитесь в режиме боя или полета, беспокоитесь или волнуетесь, или застрял на колесе хомяка списка дел. Вы можете быть настолько истощены, что последнее, что вы хотите сделать, это «больше». Но иногда желание себя выйти из цикла стресса просто не работает. Если вы можете предпринять 20-минутные действия для создания хорошего самочувствия, принести немного света, вырваться из головы и, как правило, ваши эмоции, это поможет вам быстрее почувствовать себя лучше.

Вот семь 20-минутных научных исследований, направленных на снижение стресса:

• Почему Патриархат не о мужчинах
• Давайте играть: Как наука о мозге меняет терапию
• Чтение книг Гарри Поттера уменьшает предрассудки?
• Когда жестокое отношение к отношениям трудно распознать
• Что такое поведенческая экономика?

Прогулка в природе, желательно около воды, за 20 минут

Источник: halfpoint / DepositPhotos

Исследования показывают, что воздействие зеленого пространства может уменьшить депрессию, беспокойство и стресс (Beyer et al., 2014). Бартон и Претти (Barton and Pretty, 2010) обнаружили, что воздействие «зеленых упражнений» или «активности в присутствии природы» привело к улучшению самооценки и настроения, причем преимущества были еще выше в условиях с водой. Одно исследование показало, что ходьба в естественной обстановке в течение 90 минут значительно снижает активность в части мозга, связанной с психическим заболеванием (Bratman et al., 2015). Другое исследование показало, что прогулка в течение 30 минут всего 3 раза в неделю на обед увеличила энтузиазм активных людей и чувство расслабленности и снижение нервозности (Thøgersen-Ntoumani et al., 2015).

Журнал или запись за 20 минут

• Является ли Интернет для нас расистом?
• Не пытайтесь похудеть
• Как жить намеренно
• Профиль массового шутера: ссылка на насилие в семье
• Содействовать, предотвращать, быть конгруэнтным или несогласованным

Напишите в течение 20 минут о положительном опыте, который у вас был – исследования показывают, что это может улучшить позитивное настроение, улучшить результаты в отношении здоровья и психического здоровья и снизить уровень стресса в течение нескольких месяцев после выполнения упражнения (Burton and King, 2004; Baikie, Geerligs, и Вильгельм, 2012). Или напишите о очень стрессовом опыте в течение 20 минут (и как вы его преодолели), поскольку исследования показывают, что это может улучшить ваши результаты в отношении здоровья и психического здоровья (Smyth, Stone и Hurewitz, 1999). Альтернативно, записывайте негативные мысли, визуализируйте их бросание в мусор, а затем бросайте их в мусор, что может помочь вам высвободить негативные мысли и чувства (Brinol, Gasco, Petty и Horcajo, 2012).

Почувствуйте или выражайте благодарность за 20 минут

Попробуйте приложение, например, дневник благодарности или отношение благодарности или напишите в журнале благодарности. Благодарность за аспекты вашей жизни может привести к позитивным изменениям в вашем мозгу (Hoffman, 2015), энергетическом уровне, энтузиазме (Emmons and McCullough, 2003) и настроении (Lai, 2014). Благодарность также связана с улучшенным оптимизмом и устойчивостью и имеет самые сильные связи с психическим здоровьем и удовлетворенностью жизнью любого личностного качества (Emmons and Stern, 2013).

Сделайте небольшой акт службы или доброту на 20 минут

Посещайте или доставляйте цветы пожилому соседу, сгребайте снег с чьего-то подъезда, напишите знакомому другу или сделайте суп для друга, который болен. Преимущества добровольчества включают улучшение физического, умственного и эмоционального здоровья; более низкие уровни стресса; более глубокая связь с другими и более решительная цель (United Health Group, 2013); и большее счастье (Боргонови, 2008).

Источник: MichaelJung / DepositPhotos

Медитация или прогрессирующая релаксация мышц в течение 20 минут

Медитируйте, привлекая ваше внимание к вашему дыханию. Когда вы отвлекаетесь, напомните себе: «Все звуки возвращаются к дыханию. Все мысли возвращаются к дыханию. Все чувства возвращаются к дыханию. Все отвлекающие факторы возвращаются к дыханию ». Медитация оказывает умеренное влияние на облегчение симптомов депрессии, беспокойства, стресса и боли; и улучшение психологического благополучия (Goyal et al., 2014; Holzel et al., 2011). Исследования показывают, что как медитация, так и прогрессирующая мышечная релаксация более эффективны при уменьшении тревоги, чем просто попытка расслабиться (Rausch, Gramling, Auerbach, 2006).

Используйте диафрагмальное дыхание с позитивными изображениями на 20 минут (или меньше)

Диафрагмальное дыхание, показанное для уменьшения стресса (McKay, 2012), предполагает медленное и глубокое вдохновение через нос в нижнюю часть легких, притягивая воздух настолько глубоко в легкие, насколько это возможно. Сделав полный вдох, держите его на мгновение, затем выдохните медленным и контролируемым способом (Kulur et al., 2009). Было показано, что использование диафрагмального дыхания и позитивных образов (размышление о времени или месте, где вы испытали положительные чувства наслаждения, заботы, любви, покоя или оценки и сосредоточения внимания на нем), как было показано, уменьшает стресс больше, чем просто сидит тихо (Childre и Rozman, 2005).

Занимайтесь хобби или делайте что-нибудь интересное за 20 минут

Участие в увлечениях, интересах и досуге снижает стресс, повышает интерес и настроение, снижает частоту сердечных сокращений (Zawadzki, Smyth и Costigan, 2015). Составьте список мероприятий, которые вам действительно понравятся в течение 20 минут (быстрая прогулка или велосипедная прогулка, кроссворд, вязание, прослушивание подкаста, чтение журнала, выпечка и т. Д.) Раньше времени, поэтому, когда у вас есть время, вы можете поместиться их в.

Авторское право Erin Leyba, 2017

Эрин Лейба, LCSW, PhD является консультантом в западных пригородах Чикаго. www.erinleyba.com. Она является автором «Радостных исправлений для умерших родителей: 101 идей для преодоления усталости, стресса и вины» и создания жизни, которую вы любите (New World Library), теперь доступна для предварительного заказа. Присоединяйтесь к ней на Facebook или зарегистрируйтесь, чтобы получать бесплатные статьи о воспитании детей с вниманием и радостью.