8 простых стратегий борьбы с бессонницей

Источник: Stokkete / Shutterstock

Хотя может быть много причин для бессонницы, начиная от тревоги до медицинских расстройств, многие из нас испытывают трудности сон в какой-то момент. Всеобъемлющее решение состоит в том, чтобы обратиться к рецептам или без рецепта сна. Конечно, проблема с этой стратегией – потенциальная зависимость – ваша бессонница может фактически ухудшиться, когда вы прекратите принимать препарат. Кроме того, многие из более мощных лекарств, отпускаемых по рецепту сна, имеют побочные эффекты, такие как утреннее «похмелье».

Ниже приведены некоторые простые поведенческие и когнитивные методы, которые вы можете попробовать вместо того, чтобы не спать:

Поведенческие стратегии

1. Входите в рутину. Эксперты сна согласны с тем, что когда дело доходит до сна, постарайтесь придерживаться рутины – каждый день ложитесь спать и просыпаться. Если вы лежите в постели не спите в течение часа перед сном, подумайте о том, чтобы спать через час. Кроме того, если у вас был плохой сон, не пытайтесь играть «догнать», спать 10 часов на следующий вечер. Просто придерживайтесь рутины.

• Семь вещей, которые ваши подростки должны знать о горшке
• Вы управляетесь?
• Как диагностика рака легкого меняет жизнь?
• Поддельные оргазмы
• Сон, как ребенок с лактием и магнием

2. Вырежьте кофеин. Это должно быть очевидно, но не употребляйте кофеин или алкоголь перед сном. Несколько лет назад я понял, что впитывание напитков с кофеином после 3 часов вечера не давало мне силы, поэтому я их вырезал. Кроме того, не стоит есть перед сном.

3. Вставай. Если вы не можете спать, а не лежать в постели, вставать, читать или слушать успокаивающую музыку. Обращение к телевизору или Интернету, вероятно, не очень хорошая идея, поскольку экраны, как правило, стимулируют больше, чем расслабляют.

4. Занимайтесь здоровым питанием и упражнениями. Регулярные физические упражнения и здоровая диета облегчат вам уснуть. Слишком много сладкой пищи или соленых закусок может сбросить ваш метаболизм и усложнить сон.

• Свободный секрет счастья
• Может ли развести причину наркомании?
• «Это сезон питания: не кормите свое беспокойство
• Моя мать пытается контролировать мою жизнь в колледже
• Хорошее здоровье: не теряйте сна

Когнитивные стратегии

5. Остановите Голоса. Слишком часто трудность сна обусловлена ​​сверхактивными когнитивными процессами – забота о работе или о своем здоровье или просто одержимость тем, что у вас проблемы со сном. Ирония в том, что думать о бессоннице может вызвать бессонницу. Поймите, что ваш активный ум является большой частью проблемы, и что вам нужно успокоить свои познавательные процессы, чтобы спать. Затем попробуйте «выключить», отвлечь или игнорировать эти тревожные голоса в вашей голове.

6. Рассмотрим сегментированный сон. Недавние исследования поставили под сомнение наше убеждение, что восемь часов непрерывного сна являются нормой. Историки и специалисты в области сна заметили, что в течение многих столетий чаще встречались в сегментах – спали три или четыре часа, поднимались и занимались некоторыми задачами около двух часов, а затем возвращались спать еще три часа или около того. Наши предки будили посреди ночи, молились, разговаривали, занимались сексом или даже посещали соседей, прежде чем возвращаться в постель для своего «второго сна». Просто осознав, что восемь часов непрерывного сна не обязательно являются нормой для людей может успокоить ваш разум, если вы просыпаетесь посреди ночи. Встаньте с постели и попробуйте прочитать час или два, а затем вернитесь в постель. (Узнайте больше о сегментированном сне здесь.)

7. Попробуйте медитацию и расслабление. Специалисты сна полагают, что глубокое дыхание, медитация или другие методы релаксации могут помочь успокоить ваш метаболизм и облегчить сон. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Возьмите класс медитации.

8. Разговоры об этом. Наконец, вы можете поделиться своей бессонницей со своим партнером, семьей и друзьями. Расскажите о своих заботах и ​​заботах. Поддерживающий человек может помочь успокоить ум. Вы также можете понять, что вы не единственный, у кого проблемы со сном, и что вы в хорошей компании. Возможно, вы можете работать над стратегией сна с партнером.

Ключом является осознание того, что большая часть нашей проблемы сон – это наше собственное дело и внутри наших голов. Постарайтесь использовать эти когнитивные и поведенческие стратегии для преодоления бессонницы.

Следуйте за мной на Twitter: http://twitter.com/#!/ronriggio