9 проверенных стратегий, которые помогут вам изменить проблемное поведение

Эффективные советы для достижения ваших личных целей.

В недавнем посте я подробно рассказал о «этапах изменения», эффективном научно-обоснованном подходе, в котором излагается пять шагов, которые люди проходят, пытаясь изменить многие проблемные поведения, такие как потеря веса, прекращение курения, выход из наркотики и алкоголь, а также снижение стресса, беспокойства или депрессии.

Напомним, что пять этапов изменения: 1) предварительное предложение – не готово к изменениям; 2) Созерцание – готовность к переменам; 3) Подготовка – готова к переменам; 4) Акция – активная работа по изменениям; 5) Техническое обслуживание – поддержание прогресса и управление промахами.

Источник: stanciuc / CanStockPhoto

• Магний для депрессии
• Как получить сон вам нужно: аргумент с экспертами
• Депрессия и мое семейное древо
• Новый год-Новый?
• Один день с бездомным парнем

Хотя понимание этих этапов жизненно важно для навигации по любому личному пути перемен, важно также знать и использовать некоторые из конкретных стратегий, которые могут помочь вам эффективно продвигаться по этапам на пути к достижению вашей конечной цели.

В своей прекрасной книге « Changeology: 5 шагов к реализации ваших целей и резолюций» психолог Джон Норкросс, доктор философии, подробно описывает, как систематически работать на этапах изменений («Созерцание через техническое обслуживание») для достижения ваших личных целей изменения поведения. Он также излагает девять «катализаторов», конкретные стратегии, которые вы можете использовать для более эффективной навигации по этапам изменения.

Давайте рассмотрим каждую из этих девяти стратегий, а также примеры конкретных методов, которые вы можете использовать для каждого из них. Кроме того, я опишу, как каждая стратегия наиболее эффективна в одном или нескольких из пяти конкретных этапов изменения. Когда стратегия используется на рекомендуемых этапах, шансы на успех в будущем значительно увеличиваются. Если стратегия используется на других (не рекомендованных) этапах, они не будут столь эффективными, и положительное изменение может даже задерживаться или значительно сокращаться.

• Обзор нового психологического триллера «Кровавый мед»
• 10 советов по управлению своим беспокойством
• Сексуальное Нападение и Нейронаука: Тревожные Претензии против Факты
• «Американская преступность» – трагедия наркомании
• Как думать о терроризме

1) Прослеживание прогресса

Полезный на всех этапах изменения, отслеживание прогресса включает в себя ведение записи вашего прогресса в направлении вашей конкретной цели изменения поведения. Например, если вы прекращаете курение, вы можете сначала отслеживать количество сигарет, которые вы курите, в день, когда вы постепенно уменьшаете количество. Затем вы можете продолжить отслеживать количество дней, в течение которых вы остаетесь без табака. Отслеживание дает несколько преимуществ, в том числе сосредоточение внимания на вашей цели, предоставление ощутимых отзывов о вашем прогрессе (или их отсутствии), и очень полезно видеть, как вы двигаетесь медленно, но верно в правильном направлении.

2) Согласование

Также полезно на всех этапах, в совершении которых входит осознание новых альтернатив для позитивных изменений, а затем принятие конкретных мер для продвижения к этим новым вариантам. Вы можете увеличить свое обязательство, сделав обещание изменить себя, а затем сделайте еще более сильное обязательство рассказывать другим, которые могут поддержать вас в отношении вашей цели. Вы также можете присоединиться к группе поддержки с людьми, преследующими аналогичные цели, и вы можете создать ежедневный лозунг или аффирмации для повторного использования своих обязательств.

3) Повышение осведомленности

Эта стратегия, в первую очередь занятая в Созерцании, подготовке и действии, включает в себя более полное понимание причин и последствий вашего проблемного поведения, а также варианты обучения для решения этих поведений. Вы можете повысить свою осведомленность по многим маршрутам, например, искать фактическую информацию о своей проблеме или просить отзывы о своем поведении от друзей, семьи или профессионалов. После переваривания этой новой информации потребуется некоторое время, чтобы переоценить себя и начать думать о плюсах и минусах изменения рассматриваемого поведения.

4) Волшебные эмоции

Используется в созерцании, подготовке и действии, когда мы мобилизуем наши эмоции вместе с повышением осведомленности, мы гораздо чаще принимаем эффективные меры. Некоторые способы увеличить эмоциональное возбуждение включают в себя разоблачение других с аналогичными проблемами, лично или через соответствующие книги или фильмы. Вы также можете рассмотреть долгосрочные негативные последствия не изменения нашего поведения, наглядно представить много положительных преимуществ изменения или написать краткое описание вашего счастливого будущего как измененного человека.

5) Помощь в отношениях

Полезный на всех этапах, но в основном используемый в действии и обслуживании, помогая отношениям или социальной поддержке, имеет жизненно важное значение для достижения ваших целей. Имея солидную систему поддержки друзей, родственников, профессиональных консультантов или даже онлайн-групп, вы можете получать регулярные отзывы и советы, помогать кому-то помогать вам подотчетно вашему заявленному плану и иметь кого-то там, чтобы помочь вам, когда вы боретесь или начинаете имеют кризис.

6) Награждение

Эта стратегия в основном используется в действии и обслуживании, эта стратегия основана на принципе подкрепления, поскольку поведение, которое вознаграждается, с большей вероятностью будет продолжено. Вы можете разработать множество творческих способов вознаградить себя за достижение прогресса в достижении своих целей, включив в свой план действий частые забавные действия, хобби, приятные социальные взаимодействия с семьей или друзьями, положительные беседы или торжества.

7) Противодействие

Этот катализатор, наиболее часто используемый в действии и обслуживании, рассматривает замещение здорового поведения для нездоровых. Это можно сделать разными способами: употребляя здоровые закуски вместо пончиков, получая больше физической активности для борьбы с синдромом «кушетки», занимая время для медитации, чтобы уменьшить беспокойство, заменив негативное мышление более реалистичными мыслями или принимая ходить вместо того, чтобы нагнуться в гневе, когда он расстроен. Изменение поведения требует времени, поэтому процесс противодействия не станет автоматическим в одночасье, но с большей практикой и повышением доверия вам станет легче.

8) Контроль окружающей среды

Эта стратегия также используется в действии и обслуживании, поэтому эта стратегия включает в себя внесение изменений в вашу среду, чтобы облегчить вам достижение положительного поведения, к которому вы работаете. Это может включать удаление конфет, сигарет, наркотиков и алкоголя из вашего дома, пребывание вдали от людей, мест и вещей, которые являются триггерами для проблемного поведения, а также добавление напоминаний и знаков, чтобы помочь вам следить за новыми поведением, которое вы принимаете.

9) Управление сообщениями

Во многом это проблема во время обслуживания, эта стратегия решает проблему рецидива или возвращается к проблемному поведению, которое вы пытаетесь уменьшить или устранить. Когда вы делаете скольжение, переходите к другим стратегиям, о которых мы говорили выше, например, о противодействии, вознаграждении, экологическом контроле или о том, чтобы помочь отношениям вернуться к продуктивным действиям. Проанализируйте проскальзывание, а затем тщательно настройте свой план, чтобы увеличить ваши шансы на более успешный результат при следующей попытке изменения.

Эти девять стратегий доказаны и эффективны для того, чтобы помочь вам ориентироваться в часто сложном процессе изменения личного поведения. Попросите их попробовать и посмотреть, какие из них лучше всего подходят для вас.

Авторское право David Susman 2018

Рекомендации

Норкросс, JC (2012) Смена: 5 шагов к реализации ваших целей и решений. Нью-Йорк: Саймон и Шустер.