Вот несколько советов, которые помогут вам сохранить информированный взгляд на то, что беспокоит, и предоставить некоторые очень простые доски и неточности, когда дело доходит до управления вашим беспокойством.
Примите, что Тревога – Нормальная Эмоция и может быть полезной : Беспокойство часто порождает дополнительные уровни тревоги, особенно если вы беспокоитесь о том, чтобы беспокоиться. Тревога не является неестественной – это нормальная эмоция, которая развивалась, чтобы помочь вам справиться с ожидаемыми угрозами и вызовами, и это в основном то, ради чего она есть. Это может помочь вам сосредоточиться на интервью и помочь ускорить вас домой в темную ночь. Приступы беспокойства обычно длится недолго, поэтому старайтесь не отрываться от своих чувств тревоги, но принимайте это и говорите себе, что все в порядке, чтобы беспокоиться. Послание к себе: «Все в порядке, чтобы беспокоиться» .
Поймите, что Тревога не может навредить вам : Испытывать беспокойство не означает, что вы сходите с ума, это означает, что вы нормальны. Тревога не может навредить вам, вы, как правило, ошибаетесь, понимая признаки беспокойства как возможного вреда. Тревога не обязательно приятное, но физиологические признаки тревоги, такие как потливость, увеличение частоты сердечных сокращений, дрожь, не являются вредными и не являются признаками надвигающейся болезни. Послание к себе: «Тревога не может навредить мне, я все равно могу делать то, что мне нужно».
Избегайте избежания : избегание, возможно, является основным фактором, который позволяет беспокойству развиваться и распространяться. Избежать очень опасных вещей – например, бегать впереди движущихся автомобилей – вполне разумно и разумно. Но если вы избегаете вещей, которые, по мнению большинства других людей, безопасны, вам, возможно, придется иметь дело с тем, что может быть неуместным беспокойством. Избежание того, что вас беспокоит, никогда не позволяет узнать реальность угрозы – это может быть не угроза вообще. Но вы не обнаружите, что в шкафу нет монстра, если вы продолжаете избегать открытия дверцы шкафа. Послание к себе: «Беспокойство утихает, я постараюсь найти способ противостоять моим страхам».
Убедитесь, что ваше беспокойство оправдано : очень часто вы должны проверить реальность своих опасений – это то, что вы беспокоитесь о действительно серьезной угрозе или вызове, и другие люди озабочены тем, что вы есть? Часто то, что вызывает ваше беспокойство, может быть не таким опасным или угрожающим, как вы думаете. Это, безусловно, относится ко многим нарушениям, связанным с тревожностью, где уровень вызванного беспокойства вырос выше, чем разумно для угрозы, которую испытывает страдальщик. Послание к себе: «Является ли мое беспокойство оправданным?»
Подумайте о том, чтобы быть авантюрным, а не избегать риска и неопределенности : жизнь – это в основном приключение. С самого начала не планируется никаких планов, вы можете получить столько же времени, сколько захотите. Нет ничего лишнего, чтобы избежать приключений больше, чем пытаться избежать риска и неопределенности, поэтому старайтесь склонить равновесие, избегая риска для поиска новых впечатлений. Нет ничего, что подпитывает беспокойство, как попытка контролировать риск и неопределенность, поэтому постарайтесь противодействовать этому, делая что-то, что вы считаете предприимчивым хотя бы раз в неделю, – например, в новой ситуации, когда вы не знаете, что произойдет, или вещи, не обращаясь сначала к другим. Послание к себе: «Я буду делать что-то предприимчивое каждую неделю».
Никто не идеален. Возьмите перерыв в жестких правилах, которые заставят вас проявить тревогу: устанавливая самые высокие стандарты для всего, все время, это рецепт стресса и беспокойства. Поэтому попробуйте проанализировать те жесткие правила, которые вы сами применяете, и замените их более реалистичными ожиданиями. Эти жесткие правила – это такие вещи, как «Я всегда должен быть любим всеми», «Я никогда не должен никого подпускать», «жизнь всегда должна быть честной», мне нужно полностью контролировать все, что я делаю ». Запишите некоторые из жестких правил, в которых вы живете, и попытайтесь придумать несколько более разумных альтернатив. Например, «Мне нужно полностью контролировать все, что я делаю», может стать «Я сделаю все возможное, но соглашусь с тем, что некоторые из них не в моих силах». Послание к себе: «Никто не идеален – я буду жить моя жизнь, используя реалистичные правила ».
Откажитесь, чтобы позволить беспокойству удержать вас . Тревога будет регулярно мешать вам делать то, что вы хотите. Но в какой-то момент вам нужно почувствовать страх, если вы хотите двигаться дальше. Чтобы преодолеть беспокойство, вам придется предпринять некоторые проблемы, которые изначально заставляют вас беспокоиться, но это может быть возвышающим и ценным опытом, если вы в конечном итоге сумеете доказать свою тревогу неправильно. Большинство вещей, которые заставляют нас беспокоиться, обычно не так плохи, как наше беспокойство говорит нам, что они могут быть. Попытка новых вещей, борьба с проблемами и решение проблем сводятся к более здоровой и продуктивной жизни. Послание к себе: «Я не позволю, чтобы мое беспокойство задержало меня».
Recruit Help to Change : переход от беспокойства потребует от вас изменить многое, что вы делаете и как вы их делаете, поэтому всегда полезно заручиться помощью семьи или друзей, чтобы попытаться добиться этих изменений. Друзья могут помочь вам попытаться сделать то, что вы никогда не делали раньше, из-за вашего беспокойства – помогающая рука и некоторое положительное одобрение от другого человека всегда будут полезны. Также хорошо знать, что другие люди понимают ваши проблемы с беспокойством и готовы помочь вам. Но будьте осторожны, есть некоторые формы помощи от других, которые могут усилить ваше беспокойство. Например, постарайтесь не искать подтверждения от других, что все будет в порядке. Если вы ищете заверения, то это подтверждает, что вы все еще беспокоитесь, и это может помешать вам встать перед вашими страхами. Точно так же, если вы беспокоитесь о чем-то вроде посещения магазина, не просите кого-то еще сделать это за вас – вам нужно узнать, что с некоторой настойчивостью и поддержкой вы тоже можете пойти в магазин, не беспокоясь. Послание к себе: «Я рад попросить друзей и семью помочь мне добиться изменений, которые уменьшат мое беспокойство».
Осознайте большую картину : вы не просто ваша тревога – верьте или нет, вам гораздо больше. Вы живете, дышите человеком, чья жизнь состоит из многих других вещей, чем просто беспокойства. Но аспекты вашего более широкого образа жизни могут сговориться с вашим беспокойством, поддерживать его и даже препятствовать тому, чтобы вы продвигались дальше. Например, беспокойство и проблемы со сном – близкие союзники, а также депрессия и беспокойство. Постарайтесь организовать свою жизнь, чтобы вы могли спокойно выспаться, и если вы также чувствуете себя подавленным, постарайтесь получить помощь, чтобы облегчить вашу депрессию, потому что решение вашей депрессии может оставить вас более уверенным, чтобы преодолеть ваше беспокойство. Становление чрезмерной зависимости от лекарств от беспокойства или даже выбор утопить ваше беспокойство в алкоголе также вряд ли поможет вам перейти от беспокойства. Лекарства или жесткий напиток могут уйти с вашего беспокойства в краткосрочной перспективе, но они не научат вас социальным навыкам или навыкам решения проблем, которые вам необходимо научить, чтобы облегчить ваше беспокойство. Проблематичное употребление алкоголя может оставить вас с похмелья на следующий день, что означает, что вы пропустите работу или колледж, он истощает здоровый мозговой химический серотонин, увеличивает секрецию вызывающего беспокойство гормонального кортизола и физически создает низкое настроение и чувство тошноты и замешательства – все ощущения, которые вызывают тревожное мышление и тревожные когнитивные процессы. Наконец, вы должны поощрять себя к здоровому образу жизни. Известно, что регулярное упражнение уменьшает беспокойство, а здоровая диета связана с улучшением психического здоровья. Послание к себе: «Я постараюсь принять более здоровый образ жизни и перейти от беспокойства».
Ищите профессиональную помощь, если вы чувствуете, что вам это нужно : решать свои проблемы с беспокойством самостоятельно может быть сложной и непреодолимой перспективой, и вы не должны бояться искать более структурированную поддержку от терапевта-терапевта, психотерапевта или консультанта. Если ваше беспокойство особенно тревожно или вы считаете, что у вас есть симптомы беспокойства, которые напоминают одно или несколько тревожных расстройств, было бы разумно обратиться за профессиональной помощью. Вы можете найти подходящую психотерапевтическую помощь в частном порядке, или, альтернативно, вы можете обратиться за консультацией к вашим местным службам здравоохранения или к вашему врачу или врачу.
Надеюсь, вы найдете полезные советы в этих общих советах, которые помогут вам справиться с вашим беспокойством и двигаться дальше. Если вы хотите получить более подробную информацию о том, как реализовать эти советы, я бы рекомендовал книги самопомощи CBT в целом и нашу собственную книгу самопомощи CBT « Управление тревожностью» с CBT для чайников.
Рекомендации
