«Это сезон … для регулирования эмоций»

Источник: Paul Townsend / Creative Commons

Эммануил Майденберг, доктор философии, и Бретт Маррокин, доктор философии.

Праздничные вечеринки, подарочные, какао у костра: для многих курортный сезон – это время для радости и расслабления. Но праздники могут также вызвать опыт отношений, проблемы, печаль и одиночество. Психологическая наука ясно показывает, что процессы, посредством которых мы замечаем, изменяем и управляем нашими эмоциями, играют решающую роль в том, что негативные (и позитивные) события приводят к усилению стресса и даже к проблемам психического здоровья (например, Гросс, 2015). Стратегии, чтобы помочь себе, регулируя эмоции, могут быть особенно полезны для самых распространенных стрессоров сезона.

Дом для праздников. Как взрослые, легко вернуться к старым семейным сценариям, которые больше не работают, как самый младший ребенок, внезапно чувствующий себя менее независимым 40-летним и больше похожим на «ребенка» семьи. Это чувство того, кто мы и как мы себя ведем, частично хранится в «реляционных» структурах в нашей памяти, которые могут быть вызваны сознательными и неосознанными напоминаниями (Andersen & Chen, 2002). Когда эти роли и конфликты приводят к бедствиям, важная часть регулирования эмоций выбирает, в каких ситуациях быть, и изменяя эти ситуации, чтобы соответствовать нашим эмоциональным целям (Гросс, 2015).

В этом отношении Марша Линейн (Marsha Linehan, 1993) разработала технику – первоначально для людей с пограничным расстройством личности, которые борются с сильными эмоциями и отношениями – это может быть полезно для всех. Умение подчеркивает ясное и настойчивое общение:

• Ваши два выбора: представленный вам каждый момент вашей жизни
• Управление конфликтом отношений: отказ от права
• Как мы подключены к нашему партнеру?
• Фантазиленд: нация первоклассных людей
• Сделайте свою спортивную цель настройкой SMARTER

• Описывая ситуацию объективно («Когда я прихожу домой на праздник, вы ожидаете, что мы будем завтракать вместе, что затрудняет укладывание моего утреннего пробега».)
• Выражая свои субъективные чувства («Я сержусь, когда это происходит, потому что упражнения заставляют меня чувствовать себя хорошо, и мне нравится контролировать собственный график»).
• Утверждение своих пожеланий или просьб («Не хотите ли вы отказаться от завтрака вместе, чтобы я мог заниматься спортом?»)
• Предоставление некоторой награды или подкрепления, которая мотивирует другого человека («Таким образом, я думаю, что я буду намного больше играть в игры днем»).

Горе и потеря . Мы не всегда можем решить проблему – выход из эмоциональной ситуации. Праздники печально известны за неизбежные напоминания о потерянных близких, благодаря базовым учебным процессам. Как колокол Павлова, стимулы, появляющиеся в каждый праздничный сезон, могут привести в соответствие наши самые эмоциональные воспоминания о потерянных к смерти, разводе или расстоянии. Для некоторых это может быть горьким опытом; для других, горе может быть подавляющим и ухудшающим. Психологи различают «нормальное» горе и «сложное» горе, которое связано с невозможностью исцелить раны потери. Когнитивные процессы, которые лежат в основе отношений, должны быть реорганизованы после потери (Bonanno & Kaltman, 1999), и признание того, что эмоции являются реальными и понятными, может быть нормативным само по себе. Исследования показывают, что валидация эмоций – как другими, так и самими собой – может уменьшить эмоциональное возбуждение, даже физиологически (Shenk & Fruzzetti, 2011). Со временем более активное противодействие может означать потерю в некотором роде (возможно, развитие ежегодной традиции), практикуя способность испытывать воспоминания, не размышляя о потере и выражая эмоции с другими.

Идет Соло. Для некоторых из нас, проведя отпуск самостоятельно, это долгожданная передышка. Для других сезон может быть отмечен одиночеством. Вновь исследования рекомендуют проводить профилактическое лечение. Определите особые эмоции и триггеры, и сделайте планы. Если вы знаете, что вам будет одиноко, есть ли возможности для общения, которые вы не рассматривали и не можете действовать заранее? Если нет, что вы можете сделать сами, что заставляет вас чувствовать, что вы празднуете или получаете то, что вам нужно от праздника? Другой стратегией регулирования эмоций является когнитивная переоценка, одна из наиболее последовательно используемых стратегий психического здоровья (Гросс, 2015). Это предполагает размышление о вашей ситуации по-другому. Если вы празднуете Рождество, мысль «Никто меня не пригласил в этом году», вероятно, вызывает печаль в тот день; пересмотр ситуации с «Рождество – идеальный день, чтобы избежать толпы в центре города», может уменьшить это чувство.

Конечно, праздники снабжены другими стрессами – шоппинг, уборка, приготовление пищи, дети, сроки, путешествия – и все мы должны регулировать эмоции, независимо от стресса. Эмоциональное регулирование заключается не в том, чтобы отключить эмоции, а в том, чтобы справляться с ними адаптивно. В целом, регулирование эмоций посредством активного участия, а не пассивного избегания, более эффективно. Праздничный сезон – хорошая возможность для наращивания мышц, регулирующих эмоции. В отличие от большинства наших новогодних резолюций, эти навыки остаются полезными уже 2 января.

• Ненасилие перед лицом ненависти
• Бойскауты все еще закрывают дверь на некоторых детей
• Можем ли мы научить правилам нарушать правила?
• Проблема с пустым местом
• Ваше наследие после смерти: будет ли это гневом или любовью?

Рекомендации:

Andersen, SM, & Chen, S. (2002). Реляционное я: межличностная социально-когнитивная теория. Psychological Review, 109, 619-645.

Bonanno, GA, & Kaltman, S. (1999). На пути к интегративной перспективе утраты. Психологический бюллетень, 125, 760-776.

Gross, JJ (2015). Эмоциональное регулирование: текущее состояние и перспективы на будущее. Психологический запрос, 26, 1-26.

Линехан, М.М. (1993). Учебное пособие по навыкам лечения пограничного расстройства личности. Гилфорд Пресс.

Shenk, CE, & Fruzzetti, AE (2011). Влияние проверки и аннулирования ответов на эмоциональную реактивность. Журнал социальной и клинической психологии, 30, 163-183.