Слишком самопоглощение? Эти советы могут освободить вас. , , Вы

Источник: Sad / Free Images на Pixabay

Решения, предлагаемые для пагубного самопоглощения, в основном зависят от того, что стимулирует такое самоуничижительное румяние. Связано ли это в основном с депрессией? тревоги, фобии, панических атак? ПТСР? какое-то обсессивно-компульсивное нарушение? вещество, активность или зависимость от отношения? , , , Или это может быть связано прежде всего с нездоровым нарциссизмом или даже с полномасштабным нарциссическим расстройством личности (NPD)?

Поскольку средства правовой защиты для самоосуществившейся депрессии и тревоги и многих других психологических заболеваний, охватывающих эти элементы, нужно отличать от предложений, предложенных в основном для нарциссических нарушений, я решил посвятить одну должность каждой из этих двух основных категорий. В конце концов, если функциональная динамика одного набора психологических трудностей резко контрастирует с другими, то «лекарство» для них тоже будет отличаться. Поэтому их лучше обсуждать отдельно.

Например, размышления депрессивного или тревожного человека часто отражают то, как критически они думают о себе, – по сравнению с самонаблюдением типично самодовольных самодовольных нарциссистов, которые гораздо более критичны к другим , в то время как регулярно размышляют о себе ( самооправданное) превосходство.

Но сосредоточив наше внимание в первую очередь на тех, кто страдает депрессией или беспокойством (и часто и тем и другим), полезно указать, что депрессия индивидуумов имеет тенденцию быть прошлым – обострилась – многократно преследует прочные симптомы, прошлые события и нерешенные проблемы – в то время как тревожные люди Будущее- ориентированное, беспокоясь о том, что еще не произошло. , , но которые они боятся, могут оказаться плохо. Причина, по которой этот пост предлагает аналогичные средства для этих двух дополнительных настроений / эмоциональных страданий, состоит в том, что в них оба преобладают негативные мысли. И такое ключевое сходство намекает на то, что в обоих случаях любое комплексное решение должно привлекать страдальца к тому, чтобы его тщательно анализировать и переоценивать – рациональность или полезность их пессимистической, самопровозглашенной перспективы.

• Поверхность неопределенности
• Почитание правила о возвращении
• Дэвид Уокер о коренных народах и западном психическом здоровье
• Возьмите один второй тест интеллекта
• Разрушение силосов

Многие из приведенных ниже пунктов адаптированы из работы Эдварда Р. Уоткинса, доктора философии. (Исследовательский клинический психолог в Университете Эксетера). Его 100+ публикаций охватывают эту область более всесторонне, чем любой другой автор, и часть, о которой я буду часто упоминать, – «Когнитивно-поведенческая терапия для депрессивного рутинга» (2010) – приводит множество исследований, подтверждающих не только необходимость получения чрезмерное румяние под контролем, но также и самые эффективные когнитивно-поведенческие методы для достижения этой задачи. Кроме того, как признает Уоткинс, большинство этих методов снижения депрессии можно применять и к тревожным расстройствам.

Что, пожалуй, нужно подчеркнуть здесь, заключается в том, что рудиментарное мышление – это оценочное мышление. Независимо от того, является ли это депрессией или беспокойством, руминаторы плохо относятся к другим людям, полагая, что их проблемы как бы уникальны или, по крайней мере, менее разрешимы, чем другие ». Застрявшие в бесконечной петле обратной связи, они мучают себя обескураженными, тревожными мыслями. Умиротворение их проблем – и поэтому, заставляя их казаться еще хуже – они испытывают большие трудности, приносящие разумные способы развязывания себя от этого в значительной степени самосозданного болота.

То, что часто встречается у людей с депрессией и беспокойством, заключается в том, что их отвратительные мысли искажены или преувеличены. И причина, по которой терапия может быть настолько полезна для них, заключается в том, что им нужен кто-то, чей авторитет они уважают, чтобы представить их в новом, более обнадеживающем взгляде, который прямо сдерживает их застойную, самонадеянную. Отсутствие какого-либо внешнего вмешательства, неудачный результат всей их одержимости, как говорит Уоткинс, «повышенная печаль, страдание и беспокойство, снижение мотивации, бессонница и повышенная усталость, самокритика, пессимизм и безнадежность». [Whew !]

• Делают ли ослы? Миф-Busting фильм о Endearing Beings
• Что действительно мотивирует детей
• Падение горы может сделать вас гением
• Высокий мошенник
• Вы полностью заряжены? 5 способов активировать вашу работу и жизнь

Но прежде чем идти дальше, я хотел бы сделать предостережение, что не все румыны вредны. Иногда то, что смотрит на аутсайдера как на разрушающее самопоглощение, на самом деле представляет собой позитивное усилие, хотя и трудоемкое, для решения проблемы, однако многие «застрявшие точки», к сожалению, могут быть частью успешного процесса (в конечном счете). Так что это действительно вопрос оценки, когда ваше размышление перестало быть продуктивным – когда, с собственным умом или собственной волей, он просто ездит на велосипеде туда и обратно без какого-либо согласованного или значимого назначения. Как Уоткинс резюмирует это:

Недавние экспериментальные исследования показывают [и автор цитирует не менее шести исследований здесь], что существуют [два] различных стиля руминирования. , , полезный стиль, характеризующийся конкретным, функционально-функциональным и конкретным мышлением, а также бесполезным, неадекватным стилем, характеризующимся абстрактным, [отрицательно] оценочным мышлением.

Чтобы распространить на неадаптивный стиль руминации, можно добавить, что речь идет о том, как Тим ЛеБон, доктор философии, изображает это, «обитает, размышляет, снова и снова перебирает вещи, тушит вещи, пережевывает вещи [ и более], [ и , главным образом, в результате всего этого самоотключения], откладывающего "(из« 10 вещей, которые я узнал из Семинара Эд Уоткинса о CBT для лечения депрессивного и тревожного рутинга », 2010). Более того, такое чрезмерное обсуждение связано с чрезмерной генерализацией («я никогда ничего не делаю правильно»), нарушением решения проблем и более депрессивным / тревожным состоянием ума и чувства.

Причина, по которой выходить из себя и принимать конструктивные меры – такие важные ингредиенты в Rumination-Focused Cognitive Behavioral Therapy (RFCBT), заключается в том, что как при депрессии, так и в избегании тревоги обычно является результатом такого навязчивого мышления. Независимо от того, снимается ли он у других или, в более общем плане, удаляется из любой ситуации, которая может быть связана с риском (который слишком часто связан с отказом или неудачей), ваша самозащитная пассивность будет поддерживать и даже усиливать вашу депрессию или беспокойство.

В головоломке здесь говорится, что сразу ваше поведение избегающего действия может каким-то образом сохранить (или, похоже, сохранить) ваши сомнения и страхи «под контролем». По крайней мере, это позволяет вам избежать непосредственного столкновения с тем, о чем вы одержимы. Но так как эта оборонительная стратегия не может и не может повлиять на любое решение ваших трудностей, самонадеянность, которая является неотъемлемой частью чрезмерной мысли вашей дилеммы, может продолжаться бесконечно. И такая «петля вокруг вашей шеи» будет только затягиваться, когда вы упорствуете в том, чтобы мучить вашу ситуацию.

Вот почему Уоткинс и многие другие, которые проводили исследования по самопоглощению, которые характеризуют депрессию и тревогу, предлагают ряд шагов, чтобы вырваться из этого в значительной степени самоналоженного связывания. И вы начинаете с функционального анализа [извините за жаргон] вашего затруднения. Несмотря на то, что эти предложения предлагаются специально лечащему терапевту, а не пациенту, вы можете спросить себя:

(1) [Антецеденты] Какова природа моего рудиментарного, навязчивого мышления? В чем, по моему мнению, его цель ? Что вызвало мое «обдумывание»? Что я впервые заметил в своих мыслях ? в моем теле ? Когда, где, как … и с кем это произошло?

(2) [Поведение] Тогда что случилось? И как долго это продолжалось ? – И как это закончилось ? Я много думал о прошлом ? пытаясь понять, что все это говорит обо мне ? Представляя себе много беспокойства, или обреченности и уныния, «что, если» ?

(3) [Последствия] Было ли мое мнение полезным ? Каким образом это могло бы быть полезным ? Как это НЕ полезно? Что, по-моему, пытались сделать мои румыны ? И что на самом деле было результатом ? Это заставило меня почувствовать себя другим ? Каковы были долгосрочные последствия моего размышления? И что, наконец, мне бы хотелось сейчас ?

Такой опрос может помочь выявить как положительные, так и (гораздо более вероятные) негативные последствия вашего поглощенного, повторяющегося мышления. И, чтобы достичь максимально возможного понимания того, как эта привычка «действует» в вас, может быть очень полезно вести дневник. Таким образом, вы можете «каталогизировать» именно то, что вам нужно, чтобы сосредоточиться на изменении.

Помните, насколько ваше затянувшееся мышление о чем-то ведет к продуктивному планированию и решению проблем или к более скрупулезному принятию решений или даже к миру с серьезными потерями в вашей жизни – вы вряд ли захотите «победить» его полностью. (Просто постарайтесь преодолеть этот трудный процесс настолько эффективно, насколько сможете!)

Но если это действительно больше похоже на то, что вы тратите свою жизненную энергию на свой собственный хвост, вы захотите собрать мужество, чтобы решить, что ваши страхи и недостатки самооценки – до сих пор – заставили вас избегать. И это, вероятно, потребует от вас большей уверенности в себе, чем у вас в настоящее время (предмет для себя, и тот, который вы, возможно, захотите проконсультироваться с Web для предложений).

Итак, выходя за рамки вашего первоначального анализа ABC вашего поглощенного мышлением (т. Е. «Антецеденты», «Поведение» и «Последствия»), что еще вам нужно сделать, чтобы избавиться от непроизвольного размышления?

Модель RFCBT, помимо того, что становится намного более осведомленной о ее осадителях, также советует пациентам (1) изменить свой «обрабатывающий» стиль: исследовать время, когда они могли «заниматься» или «течь» от одной мысли или деятельности к другой; а также (2) узнать, как при оценке разных ситуаций быть более сострадательными к себе.

Что касается первого средства защиты, Уоткинс и другие рекомендуют планировать сеансы (назовем это) встречной абсорбцией, такие как погружение в проект, спорт, хобби, набор упражнений или задание на работу. И если в настоящий момент участие в «замещающей» деятельности не представляется возможным, вы можете попробовать «получить доступ» к ним и их сопутствующие чувства, используя соответствующие образы. Это не следует рассматривать как отвлечение здесь, а способ вернуться к более конкретному, целенаправленному процессу обработки , который, в свою очередь, поможет освободить вас от вашей пагубной обратной связи.

Что касается второго лекарственного средства, то культивирование большего самосознания – это способ уменьшить вечную самокритику, столь типичную, когда вы страдаете от депрессии или тревоги (не говоря уже о ОКР, ПТСР, наркомании и т. Д.).

Можете ли вы быть добрее в том, как вы думаете о себе? Физически и умственно, можете ли вы начать лелеять себя так, как могли бы быть ваши первоначальные воспитатели? Если вы проявили сострадание к другим (включая ваших детей), можете ли вы узнать, как перенести часть этого сострадания к себе? Спросите себя, какие мысли сопровождают ваши доброжелательные чувства к другим. Можете ли вы найти способы применения этих же мыслей, вызывающих сочувствие, к себе ?

Честно говоря, сами по себе многие люди просто не могут этого сделать, поэтому работать с профессионалом может потребоваться. Но даже если это проблема для вас, это, конечно, не может помешать сначала исследовать книги и статьи, которые перечисляют различные способы, ну, любите себя больше. Одна серьезная проблема, которая может стоять на пути осуществления желаемого изменения, заключается в том, что если бы у вас было трудное детство, которое было обязательно занято тем, как вам нужно было думать и действовать, чтобы избежать суровой критики или наказания, вы, возможно, никогда не смогли бы разработать адекватно здоровое, заботливое отношение к себе.

Источник: Тревожные / бесплатные изображения из Pixabay

Таким образом, если во время вашего воспитания одержимость негативными последствиями была на самом деле адаптивным приспособлением для преодоления, то, если вы не можете внутренне сообщать своим прошлым «я», что вы теперь взрослые и обладаете ресурсами, которых им не хватало , что раньше (испуганно) самость будет стремиться защитить вас от возможного провала, по иронии судьбы, подрывая ваши усилия по переменам. И если они это сделают, не сердитесь на них, но нежно пытайтесь убедить их, что им больше не нужно беспокоиться о реакции своих родителей.

Кроме того, пусть они знают, что, хотя вы понимаете, что они только пытаются защитить вас от (воспринимаемого) вреда, это побуждает вас оставаться поглощенными размышлениями, а не предпринимать действия, они больше не помогают. Убедите их, что теперь они могут доверять вам (своим взрослым «я» ) действовать самостоятельно и, наконец, отпустить их «устаревшее» (и извращенное) чувство долга перед вами.

Наконец, при всей справедливости следует добавить, что многие писатели, такие как Брюс Хаббард, доктор философии («Навязчивое мышление, беспокойство и когнитивная психология поведения», 2010), также учитывают биологическую склонность к участию в размышлении, заявляя: «Исследования визуализации мозга показывают, что навязчивое мышление связано с неврологической дисфункцией неизвестной причины, которая заставляет мысли в повторяющиеся циклы ».

Поэтому, если придерживаться «лучших практик» для улучшения ваших навязчивых тенденций кажется намного сложнее, чем вы ожидали, считайте, что эти привычки могут быть частично «жестко связаны» или «запрограммированы» через генетику, а также стали «обусловленными» «Из-за того, как, как ребенок, вы чувствовали, что вам нужно беспокоиться о вещах, чтобы защитить себя от карательной или эмоционально неустойчивой семьи.

Уоткинс также указывает, что одна из причин стандартной CBT-vs. RFCBT-имеет некоторые серьезные ограничения в том, что если ваша депрессия отличается неконтролируемым румательством, использование методов реструктуризации мышления обычно приводит к «да», но. , . «Реакция – как поток самоотверженных мыслей борется вперед. Тем не менее, недавние события CBT могут уменьшить депрессивное румяние посредством «поведенческой активации» (BA), которая включает в себя как мониторинг активности, так и планирование активности , чтобы помочь пациентам преодолеть избегающие поведения, которые вызывают и усугубляют депрессию.

Кроме того, Уоткинс обсуждает MBCT (когнитивная терапия, основанная на осознанности), дополняющий подход, включающий элементы программы снижения стресса Кабата-Зинна (1990). Было показано, что этот вспомогательный метод или набор медитативных упражнений помогает предотвратить рецидив, когда пациенты развивают мгновенное осознание ощущений, мыслей и чувств. Другими словами, MBCT позволяет людям, склоненным к депрессии и тревоге, развивать концентрированную здесь и сейчас фокусировку. их неадаптивная «обратная» или «форвардная» ориентация.

Как Уоткинс должным образом подчеркивает:

Руминаторы имеют тенденцию быть пассивными, абстрактными и оценочными, сосредоточенными на анализе и интеллектуализации событий в их жизни, с общим и глобальным мышлением. Таким образом, терапия должна убирать пациентов от этой картины, непосредственно коучируя их, чтобы быть более конкретными, конкретными и обоснованными в опыте. , , , Таким образом, учитывая выбор между разговором о чем-то, что может привести к тому, что терапевт станет сопроводителем!] Против попыток чего-то сделать в экспериментальном / образном упражнении или поведенческом эксперименте, выбрать последний, поскольку он переносит пациента от мышления стиль, связанный с бесполезным размышлением.

В Интернете большинство популярных сочинений о самопоглощающем центре о том, чтобы выйти за себя как основное «излечение». И если больше всего на свете ваша борьба связана прежде всего с чрезмерной эгоцентрикой и таким образом, что ссылки к депрессии, тревожности или к любым другим связанным с этим болезням, такой энергетический сдвиг к вещам и людям вне себя может быть чрезвычайно полезным.

Поэтому я закрою этот фрагмент на короткое время и очень избирательно, ссылаясь на другие источники, которые пропагандируют «другую направленность» как способ решения проблем, вызванных чрезмерным самопоглощением. В статье под названием «Важные вещи, которые следует знать, если ваш родственник страдает от депрессии» (12/23/2008), журналистка Саманта Глюк отмечает, что:

Быть самопоглощенным немедленно влияет на сужение своего внимания и размывание своего видения. , , , Если, с другой стороны, вы больше думаете о благополучии других, это сразу заставляет вас чувствовать себя более экспансивным, свободным и свободным. Проблемы, которые раньше, возможно, казались огромными, казались бы более управляемыми.

Точно так же писатель Павел Дули в своем «Беспокойном народе самоцентрируемом» (05/13/2009) утверждает, что «хотя он может чувствовать себя несовместимым с нашими тревожными умами, мы должны приблизить тех, кого любим ближе, и делать больше для того, чтобы помочь им выйти за пределы наших собственных голов. Чтобы помочь нам замедлить постоянную болтовню тревоги ».

И, наконец, рассмотрим название статьи « Психология сегодня » Дугласа ЛаБье, доктора философии: «Страдать от социальной тревоги? Делать что-то для других помогает »(08/14/2015). Рассматривая исследования по этой слишком распространенной форме беспокойства, ЛаБьер приходит к выводу, что многие социальные тревоги могут быть смягчены просто из-за того, чтобы быть добрыми к другим и выполнять акты службы для них.

Применяя острое использование термина «фиксация эго», ЛаБье подчеркивает, что «наши реакции« боль-эго »на личные сумасшествия, реальные или воображаемые; наше сфабрикованное чувство собственной важности; [и т.д.] . , , являются корнем многих эмоциональных и физических конфликтов ».

, , , Который можно рассматривать как возвращение к титулу первой части моей серии из трех частей по этому вопросу: «Самопоглощение: корень всего (психологического) зла?».

Непосредственно выше ссылка на этот пост. Заключительная часть этой серии (часть 3) фокусируется конкретно на разного рода самопоглощении: то есть на невозмутимой эгоцентричной заботе о нарциссике и ее возможных средствах. Вот его название и ссылка: «Можете ли вы помочь нарциссисту стать менее поглощенным?»

Если бы вы могли относиться к этому сообщению и думать, что другие, кого вы знаете, также можете подумать, пересылайте им свою ссылку.

Чтобы проверить другие сообщения, которые я сделал для Psychology Today онлайн, по широкому кругу психологических тем, нажмите здесь.

© 2016 Леон Ф. Зельцер, к.т.н. Все права защищены.

-Наконец, чтобы получать уведомления, когда я публикую что-то новое, я приглашаю читателей присоединиться ко мне на Facebook, а также в Twitter, где, кроме того, вы можете следить за моими психологическими и философскими размышлениями.