Дитеры сталкиваются с ситуациями, которые угрожают их волеизъявлению или даже их способности получать продукты, которые они должны есть. Удовлетворительные бизнес-ланчи, воскресные обеды в доме родственника, дни рождения, нехватка времени, чтобы пойти в супермаркет: это всего лишь несколько препятствий, которые стоят между диетологом и ее планом питания. Эти проблемы настолько распространены, что советы о том, как с ними бороться, являются стандартными в большинстве книг по снижению веса и групповых программах.
Но существует угроза для женщины-диеты, которую невозможно преодолеть с помощью списков пищи и силы воли, а это предменструальный синдром или ПМС.
ПМС – это ежемесячное нарушение настроения и аппетита, вызванное гормональными изменениями за несколько дней до менструации. Не все женщины испытывают это, и даже те, кто это делает, могут обнаружить, что определенные месяцы хуже других. Но когда он попадает, это может быть как приливная волна, сбивая контроль над едой, программы упражнений и эмоциональную стабильность. PMS снимает чувство эмоционального благополучия и откладывает на своем месте гнев, раздражительность, спутанность сознания, истощение и депрессию. Эти неприятные настроения часто сопровождаются импульсивной, неконтролируемой потребностью. Продукты, которые жаждали в последние дни менструального цикла, падали либо в жирную, соленую, хрустящую, крахмалистую категорию, либо в жирную, сливочную, сладкую категорию.
Хотя в течение тысячелетия было ясно, что каждый месяц что-то происходит с женщинами, которые изменяют их настроение, сон, энергию и еду, объяснения часто были ближе к колдовству, чем к науке. Даже во второй половине прошлого века были предложены средства правовой защиты, которые оказались абсолютно неэффективными или фактически ухудшили состояние. Например, шоколадная жажда является отличительной чертой PMS, как в «Я могу убить шоколад». Так что здравомыслящие психотерапевты PMS предположили, что шоколад вызывает PMS и запрещает его. Считалось, что вода на мозге (это фактически упоминается в научной литературе) влияет на настроение, поэтому были назначены диуретики. Поскольку гормон-прогестерон увеличивается по сравнению с эстрогеном в конце менструального цикла, благие намерения медики предписывали еще больше компенсировать симптомы ПМС. Это продолжалось, пока тщательно контролируемые исследования не показали, что прогестерон ухудшает симптомы. И даже сегодня женские журналы говорят своим читателям, что они занимаются физическими упражнениями, пьют воду и едят фрукты и овощи, чтобы уменьшить тяжесть симптомов. Этот совет звучит неплохо, но невозможно следить за женщинами, которые истощены, плачут, злятся и жаждут соленых, жирных картофеля фри.
Женщины с предменструальным синдромом действительно едят больше в то время, чем в другие недели менструального цикла. Мы контролировали потребление калорий у женщин во время менструального цикла в исследовании, проведенном в Массачусетском технологическом институте (Массачусетский технологический институт). Женщины жили в Центре клинических исследований в течение первых нескольких дней своего цикла, а затем вернулись через три недели, когда у них была ПМС. Волонтеры нормального веса потребляли около 1100 калорий больше, когда они были предменструальными, чем в другое время месяца. И, к удивлению, дополнительные калории пришли из шоколада, картофельных чипсов, печенья и крекеров.
У наших добровольцев не возникало проблем с возвращением здорового образа еды после того, как ПМС проходил, и они легко потеряли фунт или два, которые они, возможно, получили от их предменструального жевания. Но для диеров ПМС представляет собой более чем временную остановку в потере веса. Предменструальный синдром может заставить диету отказаться от своей диеты.
Один из наших клиентов по снижению веса рассказал о влиянии PMS на ее потерю веса: «В течение трех недель я контролирую ситуацию, и мой выбор пищи точно соответствует плану диеты. Затем однажды, в течение четвертой недели моего менструального цикла, я просыпаюсь с неконтролируемым желанием есть нездоровую пищу. Я просто не могу остановиться. Это продолжается три или четыре дня, пока я не получу свой период. Поэтому, конечно, моя диета взорвана, и я на три-четыре фунта тяжелее, чем я был на неделю раньше ».
Тем не менее, можно остановить ПМС от разрушения диеты.
Решение заключается в увеличении производства серотонина, химического вещества головного мозга, участвующего в регулировании настроения и веса. Мы обнаружили в Массачусетском технологическом институте, что активность серотонина снижается во время ПМС, поэтому простое увеличение производства серотонина уменьшает неприятное настроение и переедание в это время месяца.
Увеличение серотонина легко. Химический мозг образуется при употреблении фруктового углевода. Здесь все, что нужно сделать:
Два раза в день (или больше, если необходимо) есть закуски, содержащие 30-35 граммов крахмалистого или сладкого углевода. Выберите продукты, содержащие не более 2 граммов белка и 2 грамма жира. Белок предотвращает образование серотонина, а жир просто добавляет калории.
Ешьте продукты натощак или через три часа после еды.
Закуски следует рассматривать как пищевую терапию для ПМС, а не как источник питания. Удостоверьтесь, что вы принимаете обычные витаминные и кальциевые добавки и ешьте столько фруктов, овощей, как низко или нежирные молочные продукты и бедный белок, поскольку ваши тяги к ПМС позволят.
Хорошие закуски включают попкорн, обезжиренный соус для фасов (для шоколадных креветок PMS), подслащенные хлопья для завтрака, английскую булочку с вареньем, овсяную муку с коричневым сахаром, крекеры из грейма, сливочные батончики с низким содержанием жира, мороженое с очень низким содержанием жира или замороженное йогурт, рис с низким содержанием жира или соевые крекеры, крендели с солью, обезжиренные печенье безе, нежирные бискотти и ватные конфеты (в случае, если у вас есть PMS, а на ярмарке в графстве).
Несколько предостережений:
* Алкоголь не заменит углевод.
* Питание фруктов не приведет к производству серотонина.
* Сода и другие продукты, приготовленные из подсластителей с высоким содержанием фруктозы, не приводят к производству серотонина.
* Сдерживайте себя от жвачки на жирных пирожных, чипсов, мороженого и шоколада. Ваш мозг не знает разницы, но ваш масштаб будет.
Эффекты употребления в пищу низкокалорийной или обезжиренной углеводной закуски на ваше настроение и аппетит следует ощущать в течение 45 минут или даже раньше. После еды перекусить, расслабиться, медитировать, прочитать книгу или подумать, что, когда вы достигнете менопаузы, все это закончится.
© 2010 Джудит Дж. Вуртман, кандидат наук, соавтор диеты питания Серотонина: съешьте углеводы – собственный подавитель аппетита природы – чтобы остановить эмоциональное переедание и остановить антидепрессант-ассоциированный вес