Демистификация медитации

Тишина ума удивительно проста, даже если это далеко не просто.

Источник: CC0 Common

В чем разница между медитацией и осознанностью?

В некоторых контекстах термины «внимательность и медитация», по-видимому, используются взаимозаменяемо. И медитация, и осознанность имеют корни в древних традициях и разделяют общую цель облегчения опыта более концентрированного, более спокойного, более сосредоточенного, менее реактивного и менее напряженного. Они дополняют друг друга и многообразны.

• Ты счастлив?
• Женщины выше, чем мужчины, на эти 4 сильные стороны
• Линии связи
• Два шага к улучшению встреч родителей и учителей
• Иногда Polyp – всего лишь поли

Понимая взаимосвязь между ними, может быть полезно думать о медитации как о подмножестве внимательности. Медитация – это набор методов для практики осознанности с использованием определенной структуры. Формы его встречаются во многих премудрости / духовных и некоторых религиозных традициях. Медитация использует различные методы, которые успокаивают ум, как правило (хотя и не всегда), сидя за неподвижным временем (от нескольких минут до полутора часов или более). С другой стороны, осознанность может быть осуществлена ​​в рамках или вне формальной медитации и вплетена в любую деятельность. Употребление в пищу, мытье посуды, очистка пола от пола, прогулки и общение с другими – это все возможности практиковать внимательность.

Медитация – это наиболее известный метод достижения состояния внимательности. Медитация – это умение, которое помогает успокоить ум, уменьшая объем и количество продолжающейся мыслительной болтовни в наших головах, давая нам большую возможность настроиться на настоящий момент. Хотя это может быть полезно для всех, практика медитации настолько рекомендуется для людей в выздоровлении, что это центральная часть Одиннадцатого шага в двенадцатиэтапных программах.

Медитация соединяет ум с телом и ускоряет чувство спокойствия, стимулируя релаксационную реакцию организма, активируя парасимпатическое разделение вегетативной нервной системы. Парасимпатическое подразделение управляет отдыхом, расслаблением, перезарядкой и сохранением энергии. При его активации дыхание замедляется и углубляется, мышцы смягчаются, обмен веществ и частота пульса замедляются, а артериальное давление уменьшается.

• Мой собеседник
• «Духовное, но не религиозное» связано с депрессией
• Значение обычного блаженства
• Четвертая волна психотерапии
• Ваше чувство юмора может служить «социальным радаром»

Одна из основных причин, по которой медитация существует уже более 2600 лет, состоит в том, что, по сути, она чрезвычайно проста. По иронии судьбы, потому что жизнь настолько сложна и динамична для стольких людей, простота медитации, в том числе буквально сидящая неподвижно, может на самом деле сделать ее более сложной. Цель медитации состоит в том, чтобы отбросить отвлекающие факторы, которые непрерывно кричат ​​о вашем внимании и сознательно замедляют ваш разум – начиная с ваших мыслей – довести вас до этого момента, здесь и сейчас.

Формы медитации:

Существует много способов медитировать, и важно найти подход, который подходит для вас. Большинство форм медитации входят в следующие три фундаментальные структуры, одна из которых основана непосредственно на внимательности:

• Внимательность медитации сосредотачивает внимание на большой картине внутренних и внешних ощущений, используя расслабленное, хотя и сфокусированное наблюдение мыслей, эмоций и телесных ощущений по мере их возникновения и падения.
• Дыхательная медитация концентрируется на дыхании и делает его локусом внимания, используя намеренное дыхание, как описано ранее.
• Медитация Mantra фиксирует внимание на мантре, звуке, основанном на энергии, который создает определенную физическую вибрацию и может иметь или не иметь определенного значения. Слово мантрамеев, чтобы освободиться от ума. Он происходит от двух санскритских слов: манас, ум или трай, что означает освобождение или освобождение.

Другие виды медитации сосредоточены на осознании и расширении ощущаемого опыта конкретных полезных духовных принципов и эмоциональных состояний, таких как сострадание, любящая доброта, уравновешенность, благодарность или терпение. Вы привносите эти эмоциональные состояния в голову и либо превращаете их внутрь в себя, либо наружу вообще или к конкретным другим. Руководящие медитации, в которых вы следуете записанным голосовым предложениям, чтобы помочь вам получить доступ к медитативным состояниям, доступны в цифровых форматах на различных веб-платформах.

Некоторые рекомендации относятся ко всем формам медитации:

• Найдите тихое место. Медитация наиболее эффективна (более того, для начинающих), когда есть минимальные отвлекающие факторы окружающей среды. И поскольку сосредоточенное внимание – это необходимый ингредиент, насколько вы можете, попытайтесь найти спокойное пространство на время вашей медитации.
• Предположите удобное положение. Поскольку мышечное напряжение может нарушить внимание и мешать релаксации, физический комфорт очень важен. Вы можете использовать любую позицию, но рекомендуется сидеть в кресле или на твердой подушке или коврике с головой, шеей и спиной. Лежать до медитации обычно не рекомендуется, так как многие люди склонны слишком поспать и засыпать.
• Помните, что когда вы начинаете медитировать, это может показаться странным и неудобным. Это может быть так, особенно если вам тяжело оставаться как умственно, так и физически. Проблемы могут быть усилены для людей с посттравматическим стрессом и другими более серьезными психическими заболеваниями. Лучше всего начинать медленно, возможно даже с двух-трех минут в день, и постепенно работать до пятнадцати-двадцати минут.
• Когда вы дышите, закройте рот, положите язык свободно на крышу рта и дышите плавно через нос. Это помогает успокоить и сгладить механику дыхания. Дышите глубоко и медленно на вдохе и выдохните полностью и полностью на вашем выдохе.
• Согласованность является ключевой. Если это вообще возможно, постарайтесь медитировать каждый день, в то же время дня, в том же месте. Таким образом, вы разрабатываете образец и ритм для своей медитативной практики, которая поможет установить ее как привычку. Утро хорошо работает для многих людей, потому что он задает тон в течение дня; для других вечерний работает лучше, потому что это помогает им остывать. Самое главное, медитируйте регулярно, даже если вам это не нравится или вы думаете, что у вас нет времени на это. Несколько минут могут показаться не такими, но это бесконечно лучше, чем ничего.

Обычный вопрос, который задают начинающие, спрашивает: «Как остановить мои мысли?» Простой ответ заключается в том, что вы этого не делаете. Самостоятельное давление, чтобы остановить мысли, мобилизует сопротивление и суждение, которые работают против фундаментального намерения медитации. Даже во время медитации другие мысли, в том числе связанные с прошлым или будущим, естественно вторгаются. Это не является ни положительным, ни отрицательным; это просто так.

Когда ваш ум бродит (и это будет), самая полезная вещь, которую вы можете сделать, – это осознать мысли и просто заметить и наблюдать за ними, не судя ни мысли, ни себя за то, что они есть. Вы можете наблюдать, как они проходят, как облака, движущиеся по небу. Их не нужно беспокоить, навязывать им или пытаться изменить их; просто осознайте, что вы ушли с этого момента и использовали это осознание, чтобы фактически переориентировать ваше внимание и вернуться к осознанию здесь и сейчас.

Аналогичным образом, если есть внешние шумы или звуки, связанные с другими людьми или окружающей средой, вы можете уделять им столько внимания, сколько хотите. Вы можете принять к сведению их, принять их и любые мысли или чувства, связанные с ними, и обратить ваше внимание к фокусу вашей медитации, возвращая ваше осознание к настоящему моменту.

На самом деле, больше, чем оставаться в данный момент, фокус медитации заключается в возвращении к нему – снова и снова, как это часто бывает необходимо. В связи с этим, как предполагает дзэнская пословица, «препятствие – это путь».

Copyright 2018 Dan Mager, MSW

Автор требуемой части: сбалансированный подход к восстановлению от наркомании и хронической боли и корней и крыльев: осознанное воспитания в восстановлении (в июле 2018 года)