Простая техника, чтобы успокоить ваш тревожный ум за 20 минут

Облегчение тревоги не должно быть сложным.

«Вы должны сидеть в медитации по 20 минут каждый день, если вы не слишком заняты; тогда вы должны посидеть час ». – Доктор Сухрай Диллон

Источник: Филипп Кавальканте / Unsplash

Недавно я получил электронное письмо от студента колледжа, который борется с тревогой и хочет отклеиться.

Высокий заказ для клиента, не получающего терапию, но он был мил, и миллениалы борются со стрессом и беспокойством с угрожающей скоростью, так что здесь идет.

• Что женщины должны бояться мужчин в братствах
• Почему говорить о запугивании полезно для детей
• Почему собаки, кажется, ненавидят почтальона?
• Аутизм: религия и духовность
• Являются ли дети «счетчиками Гейгера» эмоций их родителей?

Я собираюсь поделиться простой техникой, которую я использовал со многими клиентами-консультантами, и это изменит правила игры.

Как преодолеть препятствия на пути к душевному спокойствию

Но сначала давайте поговорим о том, что запутывает даже самого благонамеренного человека в поисках спокойного ума и тела.

• Чрезмерное внимание к содержанию ваших забот. Это особенно распространено у людей с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). Я знаю, как это может показаться нелогичным, когда ваш разум одержим страшными мыслями, но, честно говоря, они не так важны. Ваш мозг застрял в чрезмерной перегрузке, но не позволяйте ему взять вас с собой в поездку. Возьмите руль и припаркуйте его ниже.
• Невнимание к решению проблем. Во многом из-за первого препятствия ваш рациональный ум становится бездействующим в муках беглых нездоровых мыслей и неприятных физических ощущений, таких как учащенное, поверхностное дыхание, стеснение в груди, головокружение и тошнота и т. Д. Рядом с «ER» (см. Ниже) Решение проблем – ваш лучший актив для успокоения беспокойного ума.
• Чувствуя себя подавленным … всем!
• Поддавшись импульсивности. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале аффективных расстройств , существует корреляция между тревожностью и импульсивным поведением. Во многом это связано с неспособностью отложить удовлетворение и нетерпимость к неопределенности. Примеры уступок импульсивности включают: злоупотребление психоактивными веществами или «самолечение», самоповреждения, избегание неприятных ситуаций, физическую или словесную агрессию, чрезмерное использование социальных сетей или других средств массовой информации в той степени, в которой пренебрегают обязанностями и т. Д.
• Позволяя вашим эмоциям взять верх над вами. «Эмоциональное регулирование» (самое неудачное название для обязательного инструмента психического здоровья) – вот где оно. По своей сути, ER (не медицинское учреждение, где до 40 процентов населения сталкиваются с жалобами на боль в груди, а на самом деле виновником является паническая атака) – это способность противостоять широкому спектру эмоциональных ситуаций и неприятных ощущений. , Примерами здоровой эмоциональной регуляции являются глубокое дыхание, замедляющее ваш разум и тело, пауза перед тем, как вы ответите на злой вопрос, перерыв в стрессе, уход вместо того, чтобы заниматься психологическим армрестлингом и т. Д.

Теперь совет о тревоге, которого вы ждали.

• Психиатрия исправления: антисоциальное расстройство личности
• Гипергипированные данные о видеоиграх и агрессии
• Может ли осознанность сделать нас добрее?
• Думай своим мозгом молодым, дав старению отбивную каратэ
• Обоснованный страх

Двадцать минут успокаивающей техники

1. Оставайтесь в состоянии усталости (3 минуты). Хотя тенденция может быть «успокоиться», ваши тревоги предупреждают вас о чем-то, что должно измениться. Думайте об этом как о мини-медитации для повышения самосознания.

2. Сядьте в тишине, закройте глаза и обратите внимание на свое тело (2 минуты). Где ты чувствуешь стресс? Это твой живот, твоя голова, твоя область груди? Где вы держите напряжение? Сделайте сознательное усилие, чтобы вдохнуть эти области стресса и замените тяжесть на расслабление.

3. Сделайте одно небольшое действие, которое вы можете сделать, что приблизит вас на один шаг к решению вашей проблемы (10 минут). Беспокойство любит избегание, так что побеждай его в своей собственной игре и начинай действовать. Установите таймер на 10 минут и полностью погрузитесь в этот шаг. Уберите все отвлекающие факторы и сфокусируйтесь на своей цели (если вы застряли, начните с того, чего вы избегали и что конкретно беспокоит вас о неопределенности : это неудобный разговор с вашим супругом? Открывает ли он ваш счет VISA? Застойные отношения ? Время между текстовыми сообщениями до любовного интереса? Необходимость знать результаты лабораторного теста? Безопасность хорошей работы после окончания учебного заведения? ).

4. Запишите одно задание, которое вы выполните завтра, чтобы остаться на дорожке действий (5 минут). Будьте конкретны и возьмите на себя ответственность.

Повторяйте этот процесс ежедневно, чтобы у вас появилась хорошая привычка. Проблемы могут быть всепоглощающими или всепоглощающими. Цель не обязательно быть спокойной, но лучше справляться с ежедневным стрессом и быстрее находить правильную сторону «контроля».

****

(Версия этой статьи первоначально появилась на wiredforhappy.com).

© 2018 Линда Эспозито, LCSW