7 способов есть рыбу может помочь вам лучше спать

Омега-3 жирные кислоты могут дать импульс для сна

Источник: Депозит Фотографии

Как и вы, я и моя семья делаем все возможное, чтобы питаться здоровой пищей – это включает в себя употребление большого количества рыбы. В нашем доме мы любим дикого лосося, стейки тунца на гриле и даже иногда только что пойманную озерную форель, брошенную в огонь во время семейных поездок в горы. Помимо того, что вкусная, что общего у всех этих рыб? Они являются отличным источником омега-3 жирных кислот.

Эти полезные жиры приносят много пользы для здоровья, от снижения воспаления до улучшения работы мозга и повышения настроения.

• 5 вопросов, чтобы превратить любой вызов в рост
• У вас занятый день?
• Внутреннее ядро ​​трансформирующего лидера
• Стресс среднего возраста может нанести вред психическому здоровью
• 7 почти потрясающих

Еще одна хорошая причина, чтобы сделать омега-3 приоритетом в своем рационе? Лучше спать.

Все больше исследований показывают, что диеты, богатые омега-3 жирными кислотами, связаны с улучшением качества сна как у взрослых, так и у детей. Накапливается довольно интересная наука, которая показывает преимущества омега-3 для качества сна на протяжении всей нашей жизни.

Что такое омега-3 жирные кислоты?

• Топ 10 распространенных психологических заблуждений
• Непригоден для руководства? Универсальный стандарт для компетенции лидера
• Лучше, чем диета
• Внутри EEOC, часть 2
• Добиться успеха почти во всем

Омега-3 – полиненасыщенные жирные кислоты. Это то, что известно как незаменимые жиры. Ваше тело не может произвести их; ваш запас омега-3 должен поступать из диетических и пищевых добавок.

Есть три основных вида омега-3:

• EPA, эйкозапентаеновая кислота
• DHA, докозагексаеновая кислота
• АГА, альфа-линоленовая кислота

EPA и DHA находятся в основном в рыбе. AHA содержится в орехах, семенах и растительных маслах, а также в некоторых листовых зеленых овощах и животных жирах, питающихся травой, таких как говядина, питающаяся травой.

Рыба, особенно богатая DHA и EPA, включает:

• Анчоусы
• голубая рыба
• сельдь
• Скумбрия
• Лосось (особенно дикий)
• Сардины
• осетр
• Озерная форель
• тунец
• Хорошие источники ALA включают в себя:
• грецкие орехи
• Льняное и льняное масло
• Рапсовое масло
• Соевое масло

В дополнение к потреблению омега-3 с пищей, эти незаменимые жиры также доступны в виде добавок.

Польза омега-3 для здоровья

Омега-3 играют важную роль в функции клеток, поэтому их польза для здоровья широко распространена. Одним из наиболее сильных преимуществ омега-3 для организма является их способность уменьшать воспаление, которое связано с целым рядом заболеваний, от сердечно-сосудистых заболеваний до рака. Наука показывает, что защита и преимущества омега-3 включают в себя:

Здоровье сердца. Омега-3 снижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений, защищает от аритмий, снижает уровень триглицеридов, уменьшает воспаление, повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и защищает артерии от образования налета, приводящего к атеросклерозу.

Защита от рака. Исследования показали меньший риск развития некоторых видов рака – в том числе толстой кишки, молочной железы и простаты – у людей, которые потребляют большее количество омега-3.

Аутоиммунные условия. Более высокое потребление омега-3 может снизить риск развития аутоиммунных заболеваний в более позднем возрасте. Эти жирные кислоты оказались эффективными при лечении аутоиммунных заболеваний, включая ревматоидный артрит, болезнь Крона, волчанку и другие.

Здоровая, молодая кожа. Омега-3 жирные кислоты помогают коже оставаться увлажненной, предотвращают появление прыщей и защищают от преждевременного старения. Они также могут быть эффективным средством лечения угрей, псориаза и других кожных заболеваний.

Более крепкие кости и менее болезненные суставы. Исследования показывают, что омега-3 может повысить уровень кальция в костях и снизить риск развития остеопороза. Омега-3 также может уменьшить боль в суставах у людей с артритом.

Когнитивная защита. Исследования показывают, что потребление большего количества омега-3 связано с уменьшением риска ухудшения когнитивных функций и болезни Альцгеймера.

СДВГ. Омега-3 может уменьшить симптомы СДВГ, в том числе гиперактивность, агрессивность, импульсивность, трудности с поддержанием внимания и выполнения задач.

Как омега-3 помогают спать

Мне особенно интересно, как омега-3 могут улучшить сон. В последние годы все большее внимание уделяется потенциальной пользе омега-3 для сна. Ученым еще многое предстоит узнать о том, как омега-3 могут влиять на сон. Давайте посмотрим, что наука уже говорит нам о соединении с омега-3 снами:

Омега-3 может улучшить качество сна и количество сна у взрослых. Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты от регулярно потребляемой рыбы могут улучшить качество вашего сна, помочь вам быстрее заснуть и улучшить дневную производительность. Одно исследование показало эти улучшения среди группы взрослых мужчин, которые ели жирную рыбу три раза в неделю в течение нескольких месяцев. Еще один импульс для сна, который может быть связан с включением в ваш рацион рыбы, богатой омега-3 Эти виды жирной рыбы также являются хорошими источниками витамина D, который важен для сна. Ранее я писал о связи между витамином D и сном и о том, как дефицит витамина D связан с нарушением сна. Жирная рыба – один из источников витамина D, но не забывайте о лучшем источнике – солнце!

ДГК стимулирует мелатонин: мелатонин является ключевым гормоном, который облегчает сон. Мелатонин работает с циркадными ритмами организма, помогая организму подготовиться ко сну, посылая телу сигналы о том, что пора отдыхать, помогая расслабиться, снижая уровень других гормонов, которые стимулируют бодрствование, понижая температуру тела и кровяное давление. Исследования показывают, что низкий уровень омега-3 ДГК вызывает дефицит мелатонина, а повышение уровня ДГК вызывает повышение уровня мелатонина.

Омега-3 может помочь людям с OSA. Способность омега-3 уменьшать воспаление может сделать эти жирные кислоты особенно полезными для людей с обструктивным апноэ во сне. Исследования показали, что низкий уровень омега-3 ДГК связан с большей степенью тяжести ОАС и что повышение уровня ДГК снижает риск развития тяжелого апноэ во сне. У нас пока недостаточно исследований, но ученые изучают причинно-следственную связь между дефицитом омега-3 и наступлением обструктивного апноэ во сне. А противовоспалительные свойства омега-3 могут помочь улучшить сердечно-сосудистую функцию и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей с обструктивным апноэ во сне. (Помните, сердечно-сосудистые заболевания представляют собой серьезный риск, связанный с обструктивным апноэ во сне.)

Омега-3 может помочь спать во время беременности. Недавние исследования показали значительную связь между низким уровнем ДГК и плохим сном у беременных женщин. Ученые обнаружили, что связь между низким уровнем ДГК и плохим сном расширена и включает более высокое воспаление и меньшую продолжительность беременности. Ученые определили, что жирные кислоты омега-3 чрезвычайно важны для развития плода, особенно для развития мозга и центральной нервной системы.

Преимущества омега-3 во время беременности включают не только маму, но и ребенка: исследования показывают, что большее потребление ДГК во время беременности связано с более крепким сном у новорожденных.

Омега-3 связаны с улучшением сна у детей. Все больше исследований показывают, что омега-3 жирные кислоты полезны для сна детей. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что дети, получавшие дополнительные омега-3 жирные кислоты, спали почти дополнительный час за ночь и просыпались в среднем в семь раз меньше за ночь. Проведенное в 2017 году исследование детей в возрасте 9–11 лет показало, что частое потребление рыбы, богатой омега-3, связано как с улучшением качества сна, так и с более высокими показателями IQ. Как я упоминал выше, дети, которые подвергаются большему количеству омега-3 ДГК в утробе матери, лучше спят в младенчестве.

Омега-3 необходимы для когнитивного здоровья в любом возрасте. От рождения до старшего возраста омега-3, по-видимому, играют важную роль в поддержке когнитивного развития и здоровья, а также в защите от снижения когнитивных функций и некоторых нейродегенеративных заболеваний. В дополнение к улучшению сна, более высокий уровень омега-3 в материнской крови во время беременности связан с улучшением когнитивного развития у маленьких детей, включая более сильные языковые навыки, IQ и зрительные моторные навыки. У подростков потребление омега-3 связано с улучшением успеваемости и улучшением общей познавательной способности, в том числе с более сильным словарным запасом. Наука указывает, что потребление омега-3 в раннем возрасте и в зрелом возрасте также влияет на функцию мозга, связанную с поведением и настроением, причем более высокий уровень омега-3, возможно, приводит к меньшей агрессии и враждебности.

И больше потребления омега-3 в среднем и старшем возрасте, по-видимому, защищает нас от снижения когнитивных функций и деменции. Одно исследование показало, что у людей, которые попали в верхние 25 процентов уровней ДГК, по данным анализов крови, риск развития деменции был на 47 процентов ниже.

Мозг и другие преимущества для здоровья сами по себе достаточны для того, чтобы омега-3 продукты были приоритетом в вашем рационе. Добавьте перспективу лучшего сна к смеси, и это еще лучшая идея.

Сладкие Мечты,

Майкл Дж. Бреус, доктор философии, DABSM

Доктор сна ™

www.thesleepdoctor.com