Просто начните: вам не нужно это делать

Шесть шагов, чтобы прекратить откладывать.

Источник: Rawpixel / Pexels

Не ждите, чтобы начать этот проект.

Даже минимальный прогресс в достижении цели может помочь вам достичь ее. И вам не нужно это делать – вам просто нужно начать.

• Голоса взрослых усыновителей меняют повествование об усыновлении
• Помимо «Избранных людей» и «Злых других»
• Как быть креативным
• Скажи прямо или получится криво
• Почему оскорбленные дети могут стремиться к совершенству

Если вы не решаетесь начать, это промедление. Мы откладываем выполнение какого-либо действия, даже если знаем, что наша задержка может негативно повлиять на нас самих или на других (Pychyl, 2010).

Например, Линда надеется получить повышение по службе на работе. У нее было четыре недели, чтобы завершить важный проект. Занятая менеджер Линда отвлекается на «тушение пожара» со своими клиентами и командой. Каждый день она говорит, что начнет проект, но каждый день откладывает. Теперь проект должен состояться через два дня. Говоря себе, что она лучше работает под давлением, Линда работает допоздна, прежде чем наступит время. Понимая, что она могла бы сделать лучше, если бы начала раньше, она злится на себя за то, что обычно откладывает вещи.

Иногда избежать задачи может не быть большой проблемой, но для некоторых из нас промедление – привычное поведение.

• СДВГ и его влияние на продолжительность жизни
• Трансформация в отношениях экспрессивного искусства
• Вопросы о эмоциональном насилии
• Что происходит, когда лидеры переоценивают свою эффективность?
• Роль отрицания в зависимости

Где вы попадаете на континуум проволочек? По словам психолога Тимоти Пыхила, доктора философии, первый шаг к преодолению проволочек – это посмотреть на ваши паттерны. Составьте список обычно откладываемых заданий и мыслей и чувств, а затем следуйте этим полезным стратегиям.

6 шагов, чтобы остановить прокрастинирование

1 – Просто начни. Даже минимальный прогресс в достижении цели позволяет нам чувствовать себя более позитивно в отношении цели и себя (Sheldon, 2004). Как правило, как только мы начинаем задачу, мы обнаруживаем, что это не так «плохо», как мы ожидали. Иногда нам хотелось бы, чтобы мы начали раньше, чтобы было больше времени для работы.

Просто начни! Сделайте один маленький шаг, чтобы мяч катился по склону к завершению.

Например, у Адама есть назначение в колледж через две недели. Он избегал этого. Наконец, он делает первый шаг.

• День 1: Он создает файл и просто вводит рабочее название, его имя и дату. Он поздравляет себя с началом работы.
• День 2: Он пишет несколько простых идей – просто записки, чтобы начать работать. Импульс стимулирует его интересы, и он ищет информацию в Интернете.
• День 3: он начинает черновик.
• День 4: Он исследует еще несколько идей.
• День 5: Он пишет черновик для большей части задания.
• День 6: Он заканчивает проект.

2 – Будьте готовы – создайте план «если тогда». Подумайте заранее, чтобы создать планы, которые вы будете выполнять, когда наступит жесткая ситуация (Legrand, Bieleke, Gollwitzer & Mignon, 2017). План «если-то» может стимулировать решимость преодолеть «я не могу» и «я не хочу».

Эти автоматические непредвиденные обстоятельства могут помочь во многих ситуациях. Например:

«Если мне становится скучно, когда я выполняю это задание, тогда я сделаю вдох, сосредоточу свое внимание и продолжу работать».

«Если я хочу проверить свою электронную почту в течение часа, я выключу свой телефон и продолжу делать домашнее задание».

«Если я чувствую, что мне нужно съесть сладкую закуску, тогда я буду ходить 10 минут вместо этого».

3 – Помните, что вам не обязательно нравиться это делать. Чтобы достичь цели, наш текущий уровень мотивации не обязательно должен быть высоким – «Мы можем что-то сделать, даже если нам этого не хочется» (Pychyl, 2010). Только начало задачи может положительно изменить нашу мотивацию и отношение.

4 – Развивайте мышление роста – это убеждение, что мы можем совершенствоваться, и наши способности могут расцвести с усилием и тяжелой работой. Принятие мышления роста может подтолкнуть нас к оптимистическим способам противостоять вызовам, начать и продолжать к целям (Dweck, 2006).

• Поговорите с самим собой с ростом голоса мышления. «Многим успешным людям трудно начинать или бороться по пути. Я могу сделать этот первый шаг и справиться с любыми проблемами ».
• Помните, у вас есть выбор. Как вы интерпретируете неудачи, чтобы начать и проблемы на этом пути? Как вы можете улучшить свой разговор с самим собой?
• Поймите, что вы можете увеличить свои усилия. Изучите новые стратегии. Растяни себя. Сделай это.

5 – Реалистично планируйте. Получите разумное понимание требований для эффективного и своевременного выполнения задачи (Университет Брауна, 2008).

• Разбейте задачу на небольшие управляемые шаги – будьте честны в отношении того, что вы можете сделать в определенный период времени.
• Позвольте себе расслабиться и получить награду, выполняя шаги.
• Следите за прогрессом. Отрегулируйте задачи и ваши обязательства по мере необходимости.
• Избегайте перфекционизма. Будьте разумны в отношении ожиданий от себя, других и ситуации.

6 – Позвольте себе знать, что затягивание и задержка стоят вам. Пауза. Внимательно обратите внимание на несколько вдохов. Спросите себя – как ваша привычка к прокрастинации повлияла на уровень стресса, отношения, финансовое благополучие и профессиональный потенциал? Послушай твой ответ. Теперь сделайте ваш следующий правильный шаг.

Рекомендации

Университет Брауна (2018). Преодолеть промедление . Получено с https://www.brown.edu/campus-life/support/counseling-and-psychological-services/index.php?q=overcoming-procrastination

Двек, CS (2006-2010). Настрой. Получено с https://mindsetonline.com/changeyourmindset/firststeps/index.html

Двек, CS (2006), Mindset: новая психология успеха . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Случайный Дом.

Legrand, E., Bieleke, M., Gollwitzer, PM, & Mignon, A. (2017, 10 апреля). Ничто не остановит меня?

Гибко цепкая цель, стремящаяся к реализации намерений. Получено с https://www.researchgate.net/publication/315912581_Nothing_Will_Stop_Me_Flexbly_Tenacious_Goal_Striving_With_Implementation_Intentions [по состоянию на 21 сентября 2018 г.].

Пычил Т.А. (2010). Решение загадки проволочек: краткое руководство по стратегиям перемен . Пингвин Групп, Нью-Йорк, Нью-Йорк.

Шелдон К. (2004). Оптимальный человек: интегрированная многоуровневая перспектива . Lawrence Erlbaum Associates, Inc. Нью-Йорк, Нью-Йорк.