Современная вдумчивость

Внимательность – это достижение подлинной целостности.

Источник: Внимательность, оригинальное масло, Фрэнк Джон Ниниваджи MD, 1965

Внимательность в перспективе требует реалистичной ориентации своего места в хронологическом, историческом и культурном плане. Истоки осознанности имеют глубокие корни в медитативных традициях религиозных практик, особенно индуизма и буддизма. Православные христиане, иудейские и исламские религии также имеют хорошо зарекомендовавшие себя практики, хотя здесь они не будут обсуждаться.

• Как управлять беспокойством, страхом и стрессом на рабочем месте
• 5 гиперпродуктивных вещей, которые нужно делать сегодня
• 8 Пути Наши ноги и ноги раскрывают наши эмоции
• Реальный FOMO- «Страх переезда»
• Наказание не помогает

Буддийский термин, переведенный на английский язык как «осознанность», исходит из сали сали и его санскритского аналога smṛiti . Санскритский термин smriti сильно напоминает запоминание, напоминание и с учетом ценностей, точек зрения и убеждений из объемных учений буддийской дхармы и индуистской дхармы – священных писаний, соответственно.

Эти термины исходят от индусских санскритских или буддийских языковых источников пали, иногда их смесей; жесткие различия трудно сделать. Однако в контексте осознанности и медитации каждый термин имеет существенные нюансы. Например, на этих языках сати означает осознанность, дхьяна означает медитацию, а самадхи обычно обозначает глубокое медитативное поглощение, уровень духовной утонченности рассматривается как пик саморазвития в системе йоги (Ninivaggi, 2008).

Что такое осознанность?

• Давай прогуляемся
• Почему сегодняшняя молодежь кажется такой разной?
• 30 типов самоубийства (и что с этим делать)
• Мой собеседник
• Думаете о перерыве с Facebook?

Внимательность, следовательно, как способ осознания включает в себя саморегуляцию внимания, которое поддерживается на непосредственном опыте с любопытной ориентацией, вопросительностью, открытием и принятием. Восприимчивость и принятие с помощью мониторинга, а не активные усилия для достижения конкретной цели, характеризуют осознанное осознание. Эта статья подчеркивает это психологически осознанное измерение, а не более медитативный аспект.

Таким образом, термин «осознанность» используется таким образом. Концентрированные практики внимательности используются для того, чтобы очистить и перезагрузить мозг разгуляемых умов склонностей и моделей «фиксированности» в мышлении и эмоциональной обработке. Современные системы осознанности определяют термин «практика» означать, что в настоящий момент цель назначена на определенное время в течение дня или недели.

Внимательность на Западе не означает традиционную восточную идею полного освобождения ума от всех его объектов или содержимого; Западная осознанность стремится к разуму, который может быть предупрежден и осознан в течение значительного времени в течение дня. Интенсивная практика, используемая периодически, усиливает способность ума сохранять осторожность между периодическими упражнениями.

Благоприятные для здоровья выгоды от этого вытекают из модуляции или прекращения дискурсивных, бессвязных мыслей. Практикующие предполагают, что эти роуминг, отвлекающие идеи коррелируют с психическими расстройствами и страданиями. Тем не менее, культурное происхождение осознанности всегда включало аспекты запоминания и напомнить рамки убеждений и моральных ценностей – дхарму, на которой сама практика коренится.

Почему вдумчивость?

Практика, направленная на воспитание осознанности как способа осознания, – это расследование в уме. Подразумеваемая в этой деятельности цель – осознать индивидуальный субъективный опыт – и лучше.

Как видно из вышеизложенного происхождения осознанности как медитативной практики, те, кто занимается (в прошлом и даже сейчас), ищут психологическую и духовную утонченность – самореализацию, просветление, нирвану и мокшу (то есть освобождение). Медитация вдумчивости уже давно неразрывно связана с религией. Сейчас, особенно на Западе, акцент делается на сокращении стресса, расслаблении, уменьшении беспокойства и большем душевное спокойствие.

Внимательность как стремление, по-видимому, возникает из типичного дефолтного состояния блуждания разума и привычной отвлекаемости мыслей. Желание отрегулировать это неурегулированное состояние вызывает диалектику противоположностей: блуждание разума и его контрастность, внимательность.

Основы осознанности на Западе

На Западе современная практика осознанности возникла в формальном и структурированном виде в начале 1980-х годов. Основополагающими принципами терапии, основанной на внимательности, по-прежнему остаются регулирование внимания, открытость к настоящему опыту, любопытство, принятие настоящего момента и беспристрастное осознание ощущений, эмоций, мыслей и окружающей среды. Снижение стресса и повышенная способность к расслаблению, таким образом, воспитываются.

Эффективность практики осознанности коррелирует с нашей повышенной способностью справляться со стрессорами, становиться более сознательно осознанными и испытывать меньше беспокойства и размышлений. Вестернизация восточных систем привела к периодическим попыткам обесценить коннотации мистицизма и воспринимаемого «фокус-фокуса» и подчеркнуть «медитацию», как искренне обращая внимание на сознательное «современное» осознание. Ученые (Scharf, 2015) задаются вопросом, согласуются ли западные системы с восточными определениями медитации.

Структурированные и многократно подтвержденные методы «Ослабления стресса на основе осознания» (MBSR), созданного в 1980-х годах выдающимся психологом Джоном Кабатом-Цинном, сосредоточены на физическом уровне стресса и поддерживающей терапии заболеваний, таких как рак, хроническая боль, болезни сердца и фибромиалгии.

Другой метод – это психотерапия под названием «Когнитивная терапия на основе осознания» (MBCT), используемая для рецидива депрессии. MBCT подчеркивает изменение нашего понимания и отношения к мыслям, а не изменения самих мыслей.

Жизненный процесс децентрализации в большинстве упражнений осознанности требует отличить жесткую идентификацию с мыслями как личные факты. Терапевтические вмешательства обычно назначают 45 минут в день, шесть дней в неделю, более восьми недельных сеансов, за которыми следует дневное отступление.

Системы осознанности рассматривают себя как «процесс», скорее образ жизни, чем просто изолированную серию медитационных практик. Интимность с настоящим моментом, не связанная временем, и расслабление безумного ритма рутинных действий характеризуют внимательность. На самом деле, внимательность часто сравнивается с стоящим противовесом привычке переживать жизнь как «чрезвычайную ситуацию».

Внимательность часто сравнивается с тем, чтобы познакомиться с изучением «не-делания», что подчеркивает принятие себя внимательно в настоящее время настоящего момента, в каком бы состоянии ни находилось.

Другая система внимательности – «Принятие и приверженность терапии» (ACT), разработанная в 1990-х годах Стивеном Хейсом и его коллегами. Он направлен на повышение психологической гибкости с использованием подходов внимательности. Эта умственная гибкость включает в себя взаимодействие с настоящим моментом полностью как сознательно осведомленного человека и изменение вашего поведения в служении вашим избранным ценностям. Основополагающая предпосылка заключается в том, что основной стресс является результатом избегания и страха.

Аббревиатура «FEAR» представляет собой:

• Слияние с вашими мыслями
• Оценка опыта
• Избегайте своего опыта
• Причин для вашего поведения

В этой системе более здоровой альтернативой является соблюдение рекомендаций, приведенных в сокращенном виде «ACT»:

• Примите ваши реакции и сосредоточьтесь
• Выберите ценное направление
• Действовать

Кроме того, была использована медитация осознанности, которая включает в себя: вместо или как случайную замену традиционной психотерапии, как соответствующую часть «Диалектической поведенческой терапии» (DBT), инструмент для корпоративного благосостояния, образовательный инструмент и режим для создания более упругих солдат. Внимательность подпадает под эгиду разума / тела, такие как области Интегративной Медицины, Дополнительной и Альтернативной Медицины (CAM), и Американский Консорциум по Интегративной Медицине, связанный с медицинскими школами.

За последнее десятилетие в области медицины профессиональное выгорание было признано в качестве распространенного вопроса в сфере здравоохранения. Синдром выгорания врача, по-видимому, имеет примерно 54% ​​распространенность (Shanafelt et al., 2015). Это стало современным медицинским вызовом. Внимательность становится важным вмешательством для предотвращения и улучшения выгорания врача. Преимущества осознания включают снижение стресса и снижение беспокойства и нестабильности настроения. Более выраженная умственная ясность и фокус также кажутся популярными побочными продуктами. Разумная практика, несомненно, будет способствовать развитию более значительного самопознания и понимания.

Внимательность: западные перспективы

Западный стиль мышления склоняется к научным, логическим, организованным и рациональным подходам, которые фокусируются на том, что сознательно и даже проверяемо читателю. Хотя это может показаться разумным на первый взгляд, классики видят в нем противоречие с источниками, из которых возникла медитативная практика внимательности. Внимательность и медитация обычно заставляют повседневное критическое мышление удержать – на короткое время – чтобы ум мог как очистить себя, так и отдохнуть.

Существуют различия между осознанностью, медитацией осознанности и медитацией. Однако большинство людей, занимающихся осознанностью, осознают осознанность как состояние осознания, которое: (1) внимательно одно, (2) ясно и (3) эмоционально сбалансировано.

Чтобы достичь этого состояния осознанности, большинство практикующих используют упражнения внимательности. Используется фраза «практика медитации»; реже, «медитация». Медитация в любой форме является более интенсивной практикой, причем каждая техника имеет свои ценные цели. Внимательность в этой статье более психологически обоснована.

Духовные и религиозные корни осознанности не могут быть культурно уволены, не теряя сердца и души любой практики. Тем не менее западные методы пытались вестернизировать практику осознанности, сводя к минимуму культурные и духовные ссылки – по крайней мере, в основном, хотя есть исключения.

Преимущества осознанности

Почти все системы внимательности рассматривают саморегулирование как всеобъемлющий эффект, который осознанность оказывает на разум и тело. Саморегулирование включает в себя сбор раздельных и раздельных переживаний в сторону био-ментальной унификации. Это чувство самосознания отражает ум, который ясен, открыто восприимчив, уравновешен, сбалансирован, устойчив и подвижен, без фиксированной нижней линии (например, необходимость достижения заданного вывода) в любой момент.

Происходит децентрализация исключительности и на самооценке нарциссизма. Эта ослабленная привязанность также включает в себя жесткую идентификацию (например, «Я гнев / счастье / плохое / хорошее / и т. Д.») Всего, что проявляется психически и эмоционально, как мысли, так и чувства, причем мыслитель и щуп находятся почти в запутанном слиянии.

Саморегулирование включает в себя выравнивание на нескольких разных уровнях функционирования. К ним относятся:

1. Саморегулирование внимания

2. Саморегулирование сенсорного сознания (например, сырые, замедленные ощущения становятся менее грубыми)

3. Саморегуляция восприятия (т. Е. Уточнения формирующих ощущений, эмоций и мыслей)

4. Саморегуляция мышления

5. Саморегулирование производительности

В повседневной жизни преимущества осознанности и общей саморегуляции приводят к более значительным, внимательным слушаниям и более отзывчивому, сознательно осознанному разговору.

Внимательное регулирование во всех разумных практиках

Основным инструментом, используемым для доступа и управления мыслями и чувствами, является внимание. Работа со своим вниманием называется саморегулированием внимания. Это модулированное, очерченное внимание гало на, а затем регулирует ощущение, восприятие, мышление и производительность. Используются различные методы.

Когда саморегулирующееся внимание, компоненты своего отношения, наиболее способствующие внимательности – сосредоточенное внимание, ясность и эмоциональное равновесие – работают лучше всего. Отношения, которые являются открытыми, любопытными, исследовательскими, беспристрастными, терпеливыми, доверчивыми, преднамеренными, но не жестко целенаправленными, принимающими, не захватывающими и легко отпускаемыми и движущимися, последовательно отмечаются как способствующие легкости в практике осознанности.

Другое отношение, которое может быть более сердечным для восточной мысли, – это капитуляция. Сдача сродни принятию. Однако капитуляция медитации осознанности носит оттенок разрешения, уважения и восприимчивости.

Один расслабляет свое активное стремление к хорошо сформированным, логичным, даже резким целям в достижении конкретных конечных состояний ума. Желательно, чтобы кто-то пытался расслабить сугубо аналитические мыслительные процессы и открыть ум, чтобы получить то, что может показаться случайностью потоковой передачи, по-видимому, дезорганизованными идеями и чувствами, позволяя им протекать – просто замечая, возможно, маркируя их при прохождении, а затем позволяя им увядать.

Эта восточная перспектива вошла в западную практику в предложениях приветствовать все, что имеет в виду, задерживаться с ней, а не мгновенно принимать или отвергать ее, даже если она кажется отвратительной, а затем любезно разрешает ее рассеивать или растворяться. Например, если вы чувствуете скуку, предложение может состоять в том, чтобы охватить скуку, почувствовать ее, задерживаться на ней какое-то время, не воздействуя на нее, вставая и гуляя, а затем позволяя ей рассеиваться. Этот метод также относится к ощущению и управлению дискомфортом от легкой до умеренной боли. Например, когда в тихом состоянии, если возникает боль, сосредоточьтесь на ней, исследуйте ее ощущения, оставайтесь с ней на некоторое время, а затем, если возможно, надейтесь, что она затухает.

Хотя эти примеры могут бросить вызов не-медитатору, чтобы представить себе, как обычные способы управления бедствиями, медитаторы и те, кто хорошо разбирается в осознанности, сообщали о положительных результатах с практикой с течением времени. Эксперты-медитаторы говорят, что расслабление в дискомфорте иногда снижает их интенсивность боли. Их точка зрения заключается в том, что каждый человек обладает способностью управлять мыслями, связывая или не относясь к ним. Этот сознательный выбор – это искусство и умение, требующее обучения с течением времени.

Западные системы осознанности высоко оценивают саморегуляцию внимания. Термин «регулирование» предполагает сознательный, энергичный контроль над обширной областью нейропсихологических процессов, которые имеют соматосенсорную и внутреннюю привычку к обучению. Иными словами, саморегуляция внимания является сложной задачей, но считается центральной для процесса осознанности.

Восточные перспективы признали этот вопрос в отношении переменных состояний внимания и блужданий ума. Они описывают стабилизирующую задачу как одно из постоянных колебаний, присущих процессам мышления. Некоторые даже ссылались на эту лабильность внимания, как автоматическую автоматизацию «умственной болтовни» по умолчанию. Этот конгломерат мыслей и чувств, спина к спине, столкновение в нескончаемой какофонии, также сравнивается с образом «часа пик» со всеми его диссонанс, замешательство, разочарование и горячие, сердитые чувства.

Для любой заботливой работы внимательности, настрой, поза, дыхание и продолжительность каждого сеанса – это конкретные «детали», требующие предусмотрительности. Есть много вариантов. Никакие стандартные рекомендации не могут быть даны; каждый человек и каждый контекст предлагают сравнительно уникальную ситуацию, чтобы учитывать и настраивать.

Практика осознанности – это пожизненная работа. Однако есть свидетельства того, что позитивные изменения могут произойти в течение 5-60 часов формального обучения (Vargo, 2015). Это улучшение может быть отправной точкой, а не завершенным достижением.

Эта статья была кратким обзором сложного предмета. Моя будущая книга « Внимательность» углубляется в ее историю и как ее можно выразить и воплотить в жизнь в повседневной жизни.

Рекомендации

Ninivaggi, FJ (2008). Аюрведа: всеобъемлющее руководство по традиционной индийской медицине для Запада . Lanham, MD: Rowman & Littlefield.

Shanafelt, TD, Hasan, O., Dyrbye LN, Sinsky, C., Satele, D., Sloan, J., & West, CP (2015). Изменения в выгорании и удовлетворенности балансом работы и жизни у врачей и общего населения США в период с 2011 по 2014 год. Труды Майо , 90 (12), 1600-1613.

Sharf, RH (2015). Памяти буддизма? (и почему это имеет значение). Транскультурная психиатрия , 52 (4): 470-484.

Vargo, DR (2015). Реакция мозга на медитацию, PsychologyToday.com , 31 июля 2015 года.