Лучший сон в 10 простых шагах

[Статья обновлена ​​6 сентября 2017 года]

Бессонница – трудность в падении или пребывании в спящем состоянии – затрагивает целых 1 из 3 человек, и почти каждый может сделать с лучшим, более восстановительным сном. Бессонница обычно становится проблемой, если она возникает в большинстве ночей и вызывает проблемы со стрессом или днем, такие как усталость, слабая концентрация и раздражительность.

Отношения между бессонницей и депрессией далеки от простого, поскольку бессонница может вызывать и быть причиной депрессии. Бессонница не только предрасполагает к депрессии, но и усугубляет существующие депрессивные симптомы, что затрудняет прохождение. Бессонница также предрасполагает к другим психическим расстройствам, таким как тревожные расстройства и психотические расстройства; к физическим проблемам, таким как инфекции, высокое кровяное давление, ожирение и диабет; и к автомобильным и другим авариям.

Помимо депрессии, общие причины или вклад в бессонницу включают в себя плохие привычки к спячке, другие психические расстройства, такие как тревожные расстройства и психотические расстройства, физические проблемы, такие как боль или одышка, определенные лекарства по рецепту, а также злоупотребление алкоголем и наркотиками.

• Почему идеалы красоты для медикаментов токсичны для наших дочерей?
• Как вы справитесь с потерей?
• Разговор с подростками: как начать разговор Часть 1
• Простая анархия
• Есть ли эффект «Снуки»?

Наиболее важными причинами кратковременной бессонницы (самый распространенный тип бессонницы) являются стрессовое жизненное событие, плохая среда сна и нерегулярная рутина.

Если вы страдаете бессонницей, существует ряд простых мер, которые вы можете предпринять, чтобы решить или по крайней мере уменьшить проблему:

1. Настройте строгую процедуру, предусматривающую регулярное и адекватное время сна (большинству взрослых требуется около семи или восьми часов сна каждую ночь). Выделите время для сна, например, с 11:00 до 7:00, и не используйте это время ни для чего другого. Избегайте дневных дремов или делайте их короткими и регулярными. Если у вас плохая ночь, не спите поздно, так как это затрудняет уснуть на следующую ночь.

• Принцип первый: дорога в ад скреплена хорошими намерениями
• Психология Онлайн Онлайн-азартные игры
• 8 советов по борьбе с отпуском и праздником Отчаяние
• Почему мы галлюцинируем
• Если бы я был богатым человеком, внутреннее измерение

2. Создайте расслабляющую рутину для сна, которая позволит вам свернуть перед сном. Это может включать дыхательные упражнения или медитацию или просто читать книгу, слушать музыку или смотреть телевизор.

3. Наслаждайтесь горячим, без кофеина напитком, таким как травяной чай или горячий шоколад. Со временем ваш горячий напиток может стать спящим.

4. Спите в знакомой, темной и тихой комнате, которая хорошо вентилируется и не слишком горячая и не слишком холодная. Попытайтесь использовать эту комнату для сна только, чтобы вы пришли, чтобы связать ее со сном. Со временем ваша комната может стать еще одним спящим сигналом.

5. Если сон не наступает, не беспокойтесь и не раздражайтесь и не пытайтесь заставить себя спать. Чем более усугубляешься, тем меньше вероятность того, что ты заснешь. Вместо этого попробуйте очистить свой ум и расслабиться. Например, я нахожу, что заставляю себя чувствовать благодарность за то, что что-то скоро отправляет меня спать. В качестве альтернативы, встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее и приятное в течение получаса, прежде чем дать ему еще один шаг.

6. Регулярно тренируйтесь. Это также поможет вам с низким настроением. Однако не тренируйтесь слишком близко к времени сна, так как краткосрочные предупреждающие эффекты упражнений могут усложнить засыпание.

7. Уменьшите общий стресс. В то же время старайтесь делать что-то продуктивное или приятное каждый день. Как сказал да Винчи, хорошо проведенный день приносит счастливый сон (и хорошо проведенная жизнь приносит счастливую смерть).

8. Ешьте здоровый ужин с хорошим балансом белка и сложных углеводов. Слишком много еды может затруднить уснуть; слишком мало едите, может нарушить ваш сон и снизить его качество.

9. Избегайте кофеина, алкоголя и табака , особенно вечером. Алкоголь может заставить вас заснуть более легко, но это уменьшает общую длину и качество вашего сна.

10. Если бессонница сохраняется, несмотря на эти меры, обратитесь к врачу. В некоторых случаях бессонница имеет очень специфическую причину, такую ​​как физическая проблема или неблагоприятное воздействие вашего лекарства, которое требует внимания вашего врача.

Другие мероприятия

Поведенческие вмешательства, такие как терапия с ограничениями сна или когнитивно-поведенческая терапия, могут быть полезны в некоторых случаях и предпочтительнее спящих таблеток в долгосрочной перспективе.

Спящие таблетки могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, но их лучше избегать в более долгосрочной перспективе из-за их неблагоприятных эффектов и высокого потенциала для толерантности (все больше и больше для получения того же эффекта) и зависимости / зависимости.

Розничные, внебиржевые спальные средства часто содержат антигистамин, который может оставить вас сонливым на следующее утро. Если вы решите использовать такие средства защиты, не забудьте водить или управлять тяжелой техникой на следующий день.

Травяные альтернативы обычно основаны на валериане, выносливом многолетнем цветочном растении с головами сладких ароматических розовых или белых цветов. Если вы планируете растительное лекарство, обратитесь к врачу, особенно если вы уже принимаете лекарства или беременны или кормите грудью.

Нил Бертон является автором книги « Растущий от депрессии», «Смысл безумия» , «Искусство неудачи»: «Анти-самоуправляемое руководство», « Скрыть и искать»: «Психология самообмана» и другие книги.

Найдите Нила Бертона в Twitter и Facebook

Источник: Нил Бертон