Лучшие 10 продуктов для лучшего настроения

Источник: racorn / Shutterstock

Когда в последний раз ваш врач или врач спросил вас, что вы едите?

Еда важна не только для нашего физического здоровья, но и для нашего разума. Это может быть отличный источник витаминов, питательных веществ и антиоксидантов. Растущие исследования поддерживают теорию о том, что то, что мы едим каждый день, может улучшить наше настроение и помочь в лечении депрессии и тревоги. Пищевая психиатрия (или «пищевая психиатрия») – это новая, но растущая область, которая становится основной.

Наша вестернизированная, так называемая «кафетерия» диета, насыщенная калориями, не питающаяся питательными веществами и высоко обрабатываемая, что приводит к дополнительным калориям без реального питания. Исследования на животных показали, что этот тип пищи приводит к более высокой тревоге и депрессии. Продукты с высоким содержанием сахара, жира и натрия очень затягивают и особенно успокаивают. Фактически, эволюция, вероятно, установила нас таким образом. Исследователи даже обнаружили, что высокожирные продукты с высоким содержанием сахара или «удобные продукты» временно делают вас счастливее, но создают цикл самолечения.

Напротив, средиземноморская диета с высоким содержанием рыбы, оливкового масла, орехов и цельного зерна связана с более низкими показателями депрессии. Одно исследование показало, что люди, которые последовали за средиземноморской диетой в течение четырех лет, уменьшили риск депрессии на 40-60%. В другом исследовании было установлено, что диета, богатая ягодами и зелеными листовыми овощами, называемая диетой MIND (средиземноморская интервенция за нейродегенеративную задержку), гибридом средиземноморской диеты и диеты для людей с высоким кровяным давлением, была связана с более низкими показателями болезни Альцгеймера болезни.

• Поместите дополнение к тесту Omega-3
• Допамин-праймер
• 10 лучших и самых дешевых продуктов против старения на рынке
• Мидии вверх по вашему мозгу!
• Как Мелатонин помогает вам спать

Вот лучшие 10 «мозговых здоровых» продуктов, которые помогут вам продвинуть позитивное настроение:

1. Листовая зелень и брокколи. Листовые зелени, такие как капуста и бок-чой, содержат фолиевую кислоту, кальций, магний и витамин К. Фолат используется в качестве дополнения к улучшению депрессии. Листовая зелень также содержит соединения, которые лучше помогают токсинам печени.

Если вы предпочитаете пить свою листовую зелень, попробуйте рецепт партнера Doug's Green Power Smoothie. Для 2 порций смешайте до однородной формы: 2 чашки тосканской капусты, 1 стакан детского шпината, 2 маленьких замороженных банана, 0,5 стакана черники, 2 стакана молока сои / миндаля / конопли, 0,5 чайной ложки меда, 1,5 столовые ложки короткого миндального масла ,

• Является ли ваш рацион САД?
• Клюква: лучшая еда для лайма, язвы, рака и мозга
• Куркума и куркумин: праймер
• Астма, аутизм и антиоксиданты
• Что происходит с коэнзимом Q-10?

2. Мидии и устрицы. Устрицы и моллюски содержат большое количество витамина B12 , что важно для нейротрансмиттеров в мозге и нервах. Если вы вегетарианец или вегетарианец, у вас может быть низкий уровень витамина B12, потому что он содержится главным образом в мясе, молочных продуктах и ​​яйцах. Важно найти альтернативные источники витамина B12.

3. Рыбы и рыбное масло . Исследования показали, что высокое потребление рыбы уменьшает депрессию. Частично это может быть связано с тем, что рыба часто является хорошим источником омега-3 жирных кислот, что является эффективным дополнением к лечению депрессии. Если вы используете добавки жирной кислоты омега-3, большинство исследований рекомендуют от 1 до 3 граммов в день для настроения, и должно быть больше эйкозапентаеновой кислоты (EPA), чем докозагексаеновая кислота (DHA), указанная на этикетке.

Чтобы избежать воздействия ртути на рыбу, беременные женщины должны быть осторожны в отношении того, сколько и какие виды рыбы они едят. FDA рекомендует беременным женщинам избегать: 1. tilefish, 2. акула, 3. меч-рыба и 4. королевская макрель. Беременные женщины могут, однако, есть до 12 унций других видов рыб в неделю.

4. Грецкие орехи, миндаль и лещинные орехи . Орехи являются хорошим источником витамина Е. Вы можете иметь их сырые или несоленые. В одном из исследований было установлено, что средиземноморская диета, дополненная 30 г смешанных орехов, таких как грецкие орехи, миндаль и фундуки, ежедневно значительно снижает депрессию.

5. Возрождается . Черника, в частности, была обнаружена для защиты мозга. В одном исследовании, употребление двух порций черники в неделю было связано с уменьшением риска болезни Альцгеймера на 35 процентов.

Источник: Pixabay

6. Чечевица, нут, фасоль . Бобовые содержат высокий уровень фолата и цинка , оба из которых были использованы в качестве эффективных добавок для депрессии. Получение достаточного количества цинка особенно важно для вегетарианцев и веганов, поскольку абсорбция цинка может быть уменьшена на 50 процентов от фитатов, которые встречаются в растениях. Бобы являются хорошим источником белка и сохраняют уровень сахара в крови стабильным, но бобовые, как черноглазый горох, также содержат высокий уровень фолата.

7. Темный шоколад и сырые какао-носы или порошок . Темный шоколад и какао (без какао-бобов) содержат полифенолы какао , тип антиоксиданта, найденный в растениях, который, как было обнаружено, улучшает спокойствие и удовлетворенность в исследовании, где люди получали смесь темного шоколадного напитка. Сырой какао-порошок и перья не содержат добавленного сахара и могут использоваться в коктейлях. Какао и какао-порошок могут содержать токсичные тяжелые металлы, в зависимости от марки. Они не будут указаны на этикетке, поэтому перед покупкой проверьте независимое лабораторное тестирование, такое как Consumer Labs.

Мой личный любимый заменитель десерта – это сырой коктейль из какао, приготовленный путем смешивания одного замороженного банана, 2 столовых ложки сырого какао, 3 стакана воды (или миндального молока, соевого молока или молока конопли), 1 чайной ложки хлопьев с пульпой и 6-8 высушенных даты (необязательно). Вы также можете добавить половину чашки черники или капусты или шпината.

Источник: общий источник

8. Семена тыквы. Четверть чашки содержит почти половину ежедневной рекомендуемой дозы для магния , необходимого минерала, чтобы защитить вас от депрессии и тревоги. Семена тыквы также содержат цинк, растительные омега-3 жирные кислоты и триптофан, что помогает стимулировать сон.

9. Ферментированные продукты и пробиотики . Исследователи проливают свет на важную связь между бактериями в кишечнике (ваш так называемый «второй мозг») и ваше настроение. Ферментированные продукты, такие как кимчи и квашеная капуста, содержат пробиотики и могут уменьшить социальную тревогу. Ферментированные продукты и пробиотики также могут помочь с депрессией и беспокойством. Мыши, которые были на пробиотиков, вели себя так, как будто они взяли Прозака. Было также показано, что пробиотические порошковые добавки уменьшают негативные мысли во время грустных настроений.

Источник: Creative Commons

10. Куркума. Активным ингредиентом в куркуме является куркумин, противовоспалительное соединение, обнаруженное для повышения эффективности антидепрессантов в снижении депрессии. Вы можете выпить его в чае или добавить его в свои повседневные блюда, например, с соусом из чили или макарон.

Попробуйте есть больше этих продуктов, чтобы улучшить настроение.

Соединитесь со мной для советов по здоровому питанию, внимательности, йоге и т. Д. На Facebook / Twitter

Copyright © 2015 Marlynn Wei, MD, PLLC