Подумайте о своей силе воли, как о мышце, которая устает от использования. Вы можете подтолкнуть себя, чтобы получить отчет на работе, подтолкнуть себя к выбору салата за пиццей за обедом, а затем подтолкнуть себя, чтобы позвонить маме по дороге домой, как вы сказали. Затем, вечером, у вас нет силы воли, чтобы сделать следующий «должен». Ваша сила силы воли устала. Что вы делаете, когда у вас нет «push» для вашего следующего «должен?»?
Найдите тяну! Вместо того, чтобы полагаться на какое-то внутреннее чувство мотивации, смотрите наружу за помощью в своей следующей цели. Сделайте первый шаг особенно простым для начала и убедитесь, что у вас есть четкие напоминания о ваших целях. Вместо того, чтобы думать о себе как о мотивированном или нет, подумайте о себе как о большом количестве мотивов. Все эти мотивы конкурируют друг с другом. Например, ваша мотивация к упражнению должна конкурировать с вашей мотивацией смотреть телевизор, есть чизбургер или вздремнуть. Какое поведение вы выбираете, отчасти зависит от того, какую мотивацию вам больше всего напомнят. То есть, видя, что ваш ходовой механизм, когда вы идете в дом, будет иметь совсем другое влияние, чем увидеть удобную подушку на диване.
Кроме того, важно не полагаться ни на одну мотивацию, чтобы выиграть конкуренцию между мотивами. Вместо этого подумайте о том, как объединить отдельные мотивы вместе, чтобы создать лучшее стремление к поведению, которое вы хотите сделать. Пойдем. В любой день легко пропустить упражнения, потому что есть так много других вариантов, которые захватывают ваше внимание. Чтобы помочь себе бежать, спросите себя, что еще вы можете связать с вашим временем работы. Как насчет музыки! Прослушивание вашей музыки, вероятно, выше в списке мотиваций, чем при запуске. Объедините два: движущая мотивация плюс хорошая мотивация музыки = более высокая мотивация. Вы можете получить эту мотивацию еще выше с напоминанием: кроссовки, сидящие в зале с вашим iPod, с запиской, заправленной в ботинок, которая говорит «настроение». Запуск мотивации + мотивация к музыке + напоминание о преимуществах настроения = даже более высокая мотивация. Что еще можно объединить, чтобы вы могли заниматься физическими упражнениями?
Вот как я недавно связал свои цели, чтобы попасть в бег после написания моего последнего блога. Я действительно не хотел бегать, но мне нужно было совершить быструю поездку в банк, и я хотел, чтобы мое упражнение было в стороне в течение дня. Мой бегущий партнер тоже ободрял меня, чтобы уйти с ней. Итак, я поставил задачи вместе. Банк находится в миле от дороги, но это был особенно насыщенный Бостонский день. Я положил свой депозит и проверил в сумке с замком на молнии, чтобы держать их свободными от пота, натягивал мои шорты и вышел. Когда мы добрались до банка, мой бегущий партнер взял дополнительный круг вокруг квартала, и я вошел в банк.
После нескольких минут, посвященных перетасовке в линию, я представил свой суровый сухую депозит, положил свою квитанцию в замок на молнии и вернулся в парный день, чтобы присоединиться к моему бегущему партнеру. Затем мы закончили прогон, найдя новый маршрут к нашему любимому пути. По прибытии домой казалось, что бег произошел бесплатно. То есть, мне не пришлось использовать какую-либо дополнительную мотивацию, чтобы заставить себя бежать. Я сосредоточился на том, чтобы подгонять поездку в банк между моими рабочими обязанностями; упражнение было просто удобной поездкой, которая дала мне хороший отрыв от моих обязанностей на полдень. И этот эпизод иллюстрирует что-то важное для поддержания высокой мотивации для регулярных упражнений. Важно не прорываться глубоко для мотивации к упражнениям, а связать попытки упражнений с максимально возможным количеством напоминаний и других задач и мотивов. Сегодня мне не нужно было мотивировать бежать; Я просто должен был быть мотивирован, чтобы добраться до банка и избежать горячей машины. Мой бегущий партнер также помог. Занятие с другом или членом семьи помогает вам полагаться на общую социальную мотивацию. Когда вы планируете работать с другом или членом семьи, социальные требования помогают держать вас вовремя и в пазу.
Ключ к достижению ваших целей – не углубляться, чтобы попытаться найти внутреннюю мотивацию, а использовать свою среду, чтобы убедиться, что ваши ценные цели находятся на вершине мотивационной кучи. Другими словами, никогда не оставляйте это только своей силой воли, чтобы вести вас к успеху. Вместо этого обманите систему, опираясь на множество мотивов с большим количеством напоминаний, чтобы сохранить ваши важные цели в верхней части списка мотивации (выше телевизора, чизбургеры и дремоты). Это стратегия, на которую вы можете рассчитывать.
Авторское право Майкл Отто
Д-ра. Майкл Отто и Джаспер Смитс являются авторами упражнений для настроений и тревожных расстройств: проверенные стратегии преодоления депрессии и улучшения самочувствия.
