Как преодолеть свое социальное беспокойство

В предыдущем посте я указал на характер и распространенность социальной тревоги. Если вы оказываетесь в затруднении и беспокойстве в различных социальных ситуациях (выступая перед группой, встречая новых людей, используя публичные шкафчики или комнаты отдыха, едите на публике), и вы опасаетесь, что люди увидят ваше беспокойство и что вы почувствуете униженным, тогда вы можете страдать от социального беспорядка. Многие люди с этой проблемой предпочтут избегать ситуаций, когда они ожидают беспокойства или могут употреблять алкоголь или наркотики для самолечения перед тем, как войти в эти ситуации. Социальное беспокойство связано с повышенным риском злоупотребления алкоголем, депрессией, одиночеством, снижением профессионального роста и повышенной вероятностью остаточного сингла. Вы можете взять шкалу социальной тревоги Лейбовица и выяснить, есть ли у вас симптомы, которые могут указывать на социальную тревогу.

Хорошей новостью является то, что вы можете что-то сделать.

Когнитивные поведенческие терапевты добились больших успехов в борьбе с наркотиками для решения этих проблем. В настоящее время имеются значительные доказательства того, что CBT (когнитивная поведенческая терапия) является эффективным средством для социальной тревоги. Терапия фокусируется на вашем поведении и в том, что вы думаете – «когнитивной поведенческой терапии». Поэтому давайте подробнее рассмотрим, как этот подход может помочь вам преодолеть вашу социальную тревогу.

Чего вы избегаете?

• Принадлежность и одиночество
• Что думают люди?
• Откройте для себя экспертные психофармакологические советы для бессонницы
• Как помочь саморазрушающему партнеру (и что не делать)
• Back Hurting? Пять способов использовать ваш мозг для лечения болей в спине

Поведенческая проблема для людей с социальной тревожностью – это тенденция избегать ситуаций, вызывающих беспокойство. Когда социально озабоченный человек ожидает выхода на вечеринку, она становится очень озабоченной, но затем решает не уходить, и беспокойство сразу уменьшается. Это уменьшение беспокойства с решением избежать вечеринки (или оставить сторону) усиливает уклонение (или побег). Эта простая «награда за предотвращение» поддерживает страх отрицательной социальной оценки, даже если человек не испытывает унижения. Например, если я беспокоюсь о том, чтобы приблизиться к кому-то, а затем я решил не разговаривать с ними, мое беспокойство сразу же падает. Это мгновенное снижение беспокойства учит меня: «Чтобы чувствовать меньше беспокойства, просто избегайте общения с незнакомцами».

Ключевым элементом CBT является помощь индивидуальной практике, приближающейся к социальным ситуациям, и пребывание в ней, чтобы узнать, что ничего плохого не произойдет и что их беспокойство ослабеет. Вы также узнаете, что можете сделать это, и готовность просто противостоять вашим страхам – это расширение прав и возможностей. Вы начинаете понимать: «Я – тот человек, который действительно может это делать». Первым шагом в оказании помощи людям с социальной тревожностью является выявление ситуаций, которые вы избегаете. Вы можете составить список ситуаций, которые вы испытываете или избегаете. Например, один человек определил использование общественной комнаты отдыха (где он был обеспокоен тем, что люди будут наблюдать за ним), встреча с людьми на вечеринке, выступление на собрании и беседа с женщиной в первый раз. Какие ситуации вызывают беспокойство? Что вы, вероятно, избежите? Составить список.

Настройте иерархию страха

• Почему некоторые хребты вышли из-под контроля?
• Что вызывает проблемы памяти?
• Самоуничтожение, расстройства пищевого поведения и самоубийство
• Кампания изнасилования
• Не совсем ложь, но …

Для каждой ситуации вы можете определить, как можно оценивать ситуацию с точки зрения уровня тревоги, который вы испытаете. Вы можете оценить каждое ожидаемое поведение от 0 до 10 с точки зрения уровня беспокойства, которого вы ожидаете. 0 не будет соответствовать тревоге, а 10 – паническое нападение. Например, молодой человек со страхом встретить людей на вечеринке имел следующую иерархию страха, от наименьшего до высшего: думая о том, чтобы отправиться на вечеринку (3), отправиться на вечеринку (5), пройти в комнату ( 6), видя людей в комнате (6), решая начать разговор (8), разговаривая с привлекательной женщиной (9). Важно записать свои предсказания, чтобы вы могли узнать, как вы на самом деле озабочены, когда идете. Иногда люди находят, что они не так озабочены, как они ожидали, что они будут.

Проверьте свои прогнозы

Мы часто забываем о том, что мы справляемся лучше, чем мы думали. Это отличная возможность проверить ваши конкретные прогнозы. Как я уже упоминал выше, вы можете написать, как вы беспокоитесь о том, насколько вы думаете, что будете за все, что делаете? Каков уровень тревоги, который вы предсказываете? Как долго вы будете оставаться в беспокойстве? В частности, что вы прогнозируете. Вот как вы можете проверить свое катастрофическое предсказание. Например, молодой человек, который был социально озабочен, предсказал, что у него будет уровень беспокойства в 9 на протяжении всей продолжительности общения с женщиной на вечеринке. Он предсказал, что его ум исчезнет, ​​и он будет так озабочен, что ему придется уйти. Как выяснилось, он очень беспокоился, когда он начал разговор, но как только он входил в дискуссию, его тревога утихла до 3. Он не ушел и, по сути, у него создалось впечатление, что женщина, с которой он разговаривал, его. Поэтому дайте понять, что вы предсказываете, чтобы вы могли узнать, ожидаете ли вы больше того, что на самом деле происходит. Продолжайте записывать свои прогнозы.

Определите свое поведение безопасности и устраните их

Многие люди, которые озабочены, участвуют в суеверном поведении, которое, по их мнению, делает их более безопасными или менее склонными унижать себя. Эти поведения в области безопасности включают самолечение с алкоголем или наркотиками, держась очень жестко, избегая зрительного контакта, держа плотное стекло, чтобы люди не увидели, как ваши руки дрожат, вытирая руки, чтобы люди не заметили, что вы потеете, репетируя дословно, что вы скажете, и говорите очень быстро. Проблема с поведением в безопасности заключается в том, что они похожи на тренировочные колеса на велосипеде – они заставляют вас думать, что единственный способ, которым вы можете пройти через эти переживания, – это использовать тренировочные колеса. Чем больше вы можете отказаться от этих поведений, тем мощнее будет ваш опыт: «Я сделал это без выпивки» или «Я сделал это, не репетируя все».

Бросьте вызов своим тревожным мыслям

Вы часто думаете о том, как сильно все пойдет. Например, вы предсказываете, что развалитесь и одурачите себя. Вы предсказываете, что все заметят, что вы потеете, и что все они будут говорить об этом. Вы думаете, что это катастрофа, что ваш ум исчезнет. Вы можете бросить вызов этим мыслям, спросив себя следующее: «Вы действительно одурачили себя или просто повторяете одно и то же снова и снова?» Возможно ли, что люди не замечают вашего потливости, потому что они думают о что они собираются сказать? »« Каковы доказательства того, что люди говорят о вашем беспокойстве? Откуда ты знаешь? »« Зачем кому-то все равно, беспокоиться ли ты? Как это относится к ним? »« Вы когда-нибудь замечали, что кто-то еще сказал: «Я забыл, что я собираюсь сказать»? Произошло ли что-нибудь страшное? »Откликнитесь на эти негативные мысли.

Практикуйте то, что заставляет вас беспокоиться

Как только вы определили ситуации, которые вас беспокоят, и вы оценили иерархию от наименьшего до самого беспокойства, тогда вы готовы противостоять своим страхам. Мы считаем полезным начать с «представления» каждого шага в иерархии. Итак, представьте, что вы думаете о том, чтобы пойти на вечеринку и остаться с этим изображением, пока ваше беспокойство не упадет. Затем перейдите к представлению следующего шага в иерархии. Вы также можете напомнить себе о своих рациональных ответах на ваши негативные мысли. Например, когда вы представляете себе прогулку на вечеринку, и появляется мысль: «Каждый может видеть, что я беспокоюсь», вы можете напомнить себе, что людям очень сложно заметить ваши внутренние чувства и что они сосредоточены на своих собственных проблемах ( возможно, их собственное беспокойство). Продолжайте воображать и позволяйте тревоге вытекать и уходить.

Затем вы можете начать с «разоблачения» или практиковать то, что вы боитесь. Не принимайте этот дополнительный напиток – вместо этого, отправляйтесь на вечеринку, идите туда, обратите внимание, что ваше беспокойство может быть там, признать это, а затем сказать: «Я сделаю это, даже если я беспокоюсь». Все нормально, когда вы подвергаетесь воздействию, – это точка воздействия. Вы можете узнать, что вы действительно можете делать то, что вы беспокоитесь, и нет никакой катастрофы.

Я знаю, что я говорил эти вещи людям годами, но люди часто говорят: «Да, но что, если мой разум исчезнет?» Итак, несколько лет назад я решил подделать свой разум. Я проводил семинар по тревоге, и я решил поверить, что мой ум потупился, и я объявил: «Мой разум просто исчез. Что я сказал? »Как вы можете себе представить, никто, казалось, не заботился. Почему они должны? Что для них так плохо, если ваш ум пуст?

На самом деле, может быть полезно даже преувеличивать ваши тревожные симптомы. Например, если вы боитесь, что люди заметят, что вы потеете, тогда вы можете одеть свою рубашку водой и идти прямо. Таким образом, люди заметят, что вы потеете. Большая сделка. Готов поспорить, что почти каждый день, когда тепло, мы замечаем людей, которые потеют. Почему мы забываем об этом? Потому что это не имеет значения.

Вместо того, чтобы практиковать самопомощь после вскрытия

Как я уже упоминал в своем предыдущем посте, социально озабоченные люди часто пересматривают свое «выступление» и критикуют все, что они делают. Эта «посмертная» лишь усиливает беспокойство в следующий раз. Вы можете заменить эту посмертную награду за самооценку, чтобы столкнуться с вашими страхами, сделать то, что трудно сделать, и вернуть свою жизнь на один шаг за раз. Кто заслуживает большего поздравления, чем вы, пытаясь противостоять тому, что сложно? Просто пытайтесь, просто идите, просто остановитесь, и просто терпеть дискомфорт – это причины для награды. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь со своим страхом, вы выигрываете, и ваш страх теряет.