Сколько сна вам действительно нужно?

Источник: girl_onthe_les / Flickr

Недавно я присутствовал на праздновании выхода на пенсию для давнего врача-коллеги Дэниэла Крипке, доктора медицины, который отступил от своей роли в Центре сна в клинике Скриппса. Крипке также является почетным профессором в Отделе психиатрии в Медицинской школе UCSD.

Как часть прощального разговора Дэн, он напомнил нам о работе, которую он делал в области продолжительности сна, и что сон необычайно сложный и многофакторный. Этот блог нужно рассматривать только как способ представить понятие продолжительности сна для читателей, бросить вызов некоторым из тщательно укоренившихся представлений о том, сколько сна человеку действительно нужно, и предлагает, насколько мы спим, связано как с здоровьем, так и с смертностью.

Если бы я попросил случайную выборку взрослых: «Как долго вы думаете, кто-то должен спать каждую ночь», ответ в большинстве случаев будет длиться восемь часов.

Восемь часов, правильно или неправильно?

• Ставки на бит
• Красный цвет держит секрет в притяжении?
• Борьба с неправильной войной на наркотики
• Trump Towers Vs. Даунтон аббатство
• Как оценивать с помощью экстраверта

Неправильно!

Второй вопрос, который я бы поставил, это: «Слишком мало спать или слишком много сопутствует рискам для здоровья?» Подавляющий ответ будет слишком маленьким.

Слишком мало, правильно или неправильно?

• Ложка, полная сахара, делает медицину вниз
• Модницы
• Стоические истины для цифрового мира
• Как лучше сочетать красивых людей
• Как Фарма влияет на назначающих врачей

Неправильно снова!

Итак, откуда берутся эти убеждения и как они укрепляются? Почему мы верим, что по крайней мере восемь часов спать ночью так важно и, в частности, что слишком мало спать может иметь разрушительные последствия? Одна из причин – реклама. Почти каждую ночь телевизионные рекламные ролики провозглашают последствия не получения достаточного количества сна и продвижения ответа на эту мифическую, медицинскую проблему – принимать таблетки, и если это не сработает, возьмите два!

В заявлении не говорится, что последствия хронического использования самых популярных прописанных снотворных препаратов коррелируют с увеличением смертности и увеличением числа несчастных случаев, вызванных сонливостью.

Источник: Майкл Дейн / Flickr

Когда человек спрашивает людей, сколько они спят, они отвечают, как правило, в диапазоне от 7 до 9 часов. Однако, если вы действительно отслеживаете количество времени, которое люди спят с помощью актигографа, большинство людей спят от 6 1/2 до 7 часов в сутки. Исследования, подтверждающие необходимость как минимум 8 часов сна в сутки, не существуют.

Теперь сон – очень сложная проблема, и есть ряд нарушений сна, которые имеют медицинские последствия, включая храп, хроническую бессонницу, апноэ во сне, синдром беспокойной ноги (RLS), хроническое расстройство усталости и нарколепсию. Нарушения сна могут иметь серьезные последствия для здоровья. Однако мы также начинаем понимать, что хроническое использование лекарств для лечения случайной бессонницы – это способ создания проблемы, а не решения первичной.

Было показано, что комбинация когнитивной поведенческой терапии (CBT) и других нефармакологических вмешательств эффективна и, возможно, более эффективна, чем использование сна лекарств (как предписанных, так и внебиржевых вариантов) при лечении случайной бессонницы. Когнитивная поведенческая терапия для сна включает такие практики, как упражнения на расслабление, контроль стимулов (т. Е. Удерживать телевизоры из вашей спальни и не использовать вашу кровать для целей, отличных от сна и пола) и просвещение по вопросам гигиены сна. Преимущество использования методов CBT при простом использовании таблетки заключается в том, что CBT может достичь возможного разрешения проблем со сном, и нет риска зависимости. Некоторые здоровые привычки сна включают:

1. Не занимайте много времени, и особенно не поздно в тот же день.

2. Удостоверьтесь, что позвольте в небольшом естественном свете в ранние утренние часы – это поможет вам контролировать цикл сна.

3. Не ешьте тяжелую пищу перед сном.

4. Создайте расслабляющую рутину и придерживайтесь ее.

5. Упражнения в начале дня.

Большинство исследователей теперь считают, что связь между продолжительностью сна и смертностью лучше всего описывается как U-образная кривая с правой стороной «U» значительно выше. То есть менее 5 1/2 часов сна связано с некоторой степенью повышенной смертности. Однако сон за 9 или 10 часов в сутки связан с заметно повышенной смертностью. Конечно, вопрос в том, почему. Высказывалось предположение, что если вы очень больны, вы склонны спать намного больше, и это увеличивает смертность. При этом неясно, что это значит. В то время как взрослые взрослые сообщают, что они больше спят, это может быть связано с тем, что они обычно измеряют свой сон, смотрящий со временем, когда они ложатся спать, а не когда они действительно засыпают. У пожилых людей слишком много сна связано с повышенным уровнем сердечно-сосудистых заболеваний.

Источник: Клинт Гарднер / Фликр

Если у вас проблемы со сном (спать более 9 часов в сутки, спать менее 5 часов в сутки, хронически нарушать сон или затруднять засыпание), обратитесь к врачу и, при необходимости, специалисту по медицине сна.

Обработка чисел

Точно так же, если вы спите где-то между 6 и половиной и семь с половиной часов в сутки , партнеру кровати не сказали, что ваш образ сна кажется ненормальным, и:

• В большинстве дней вы просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим.
• Обычно вы не спите в течение дня.
• Если вы проводите дневной сон, это обычно 20-30 минут.
• Вы можете сконцентрироваться и выполнять любые виды деятельности, которые вы выбрали для работы или выхода на пенсию.
• Вы не подавлены.

Затем, чтобы увидеть вашего врача и потребовать / потребовать рецепт для сна, может означать, что вы хотите лечить цифры . Нет существенных доказательств того, что вам нужно восемь часов сна ночью.

Итак, отправляйтесь на твердые 6 или 7 часов сна за ночь и перестаньте беспокоиться.