Панические атаки: четырехступенчатый подход к профилактике

Кейт ехала, когда внезапно у нее закружилась голова, у нее были проблемы с дыханием, она почувствовала, как ее сердце колотится; она думала, что у нее может быть сердечный приступ. К счастью, она смогла сразу же спуститься с дороги, и через несколько минут она каким-то образом прошла.

Классическая паническая атака: выходит из ниоткуда, вы не можете дышать или чувствовать, что у вас сердечный приступ, вы думаете, что умрете. Множество людей попадают в ER, чтобы сказать, что это «всего лишь» паническая атака и отправляются домой. Но теперь возникает большая проблема – повышенная гиперчувствительность, повышенное беспокойство, основанное на понятном страхе, что если эта паническая атака выйдет из ниоткуда, что мешает другому сделать то же самое. Быстро спиральная спираль может ухватиться.

На этом сайте есть несколько статей, и многие из них рассказывают о симптомах и некоторых распространенных причинах и вариантах лечения для лечения панических атак. О чем часто не говорят о конкретных поведенческих шагах, которые вы можете предпринять не только для их управления, но и для того, чтобы держать панические атаки в страхе в долгосрочной перспективе.

Как и другие тревожные расстройства, такие как генерализованное тревожное расстройство или обсессивно-компульсивное расстройство, есть, я считаю, четыре ключевых аспекта лечения: первый помощник, десенсибилизация тревоги, снижение пороговых значений и проблемы личности. Мы пройдем через них один за другим.

• Остерегайтесь исполнителей
• Лена Дунхэм для девочек
• Эпидемия беспокойства
• Восстановление от сезонных сдвигов в настроении при биполярном расстройстве
• Пять способов жить вдумчиво могут помочь вам достичь своих целей

Первая помощь

Об этом чаще всего говорят. Здесь вам рекомендуется научиться распознавать признаки возможной атаки – сердце трепетание, одышка, дрожь – и необходимость взять под контроль через глубокое дыхание, в том числе до пяти или семи, когда вы дышите, держитесь, выдохнуть. Вы также хотите сознательно расслабить мышцы. Я предлагаю людям осознать и сфокусироваться – вот где Кейт начинает читать вслух номерные знаки перед ней, когда она водит машину и чувствует симптомы.

Как и во всех тревожных расстройствах, чем больше инструментов первой помощи, которые у вас есть на вашем инструменте, тем больше вы чувствуете ответственность и контроль. Вместо того, чтобы чувствовать себя всегда как потенциальная жертва вашего беспокойства, которое может на вас напасть в любой момент, имея множество инструментов у вас под рукой (так же, как черный пояс в каратэ знает, что у нее есть инструменты для борьбы с потенциальными грабителями ) вы чувствуете себя более уверенными в себе, а это, в свою очередь, уменьшает гиперчувствительность, которая может кормить панику.

• Ревность болит любовь, или она?
• Реальная сила Майка Малера
• 10 советов для помощи вашему скорбящему питомцу
• Захватите мешок мудрости, чтобы помочь вам войти в поток
• Две стороны репрессий в отношениях: другой взгляд

Десенсибилизация тревоги

Это ключ, который часто игнорируется. После ее приступной паники, Кейт обеспокоена еще одним поражением. Поэтому она сидит в своей машине на стоянке Уолмарта и говорит себе: «Что, если у меня будет паническая атака в Уолмарте? На самом деле в последний раз, когда я был там, он чувствовал себя душным и переполненным, и я чувствовал себя немного шатким. И посмотрите на парковку прямо сейчас – она ​​упакована. Может, я вернусь завтра, когда он будет меньше.

И Кейт идет домой. Теперь она чувствует себя лучше? Абсолютно! Но в этом и заключается проблема. Опять же, как обычно случается с другими формами тревоги, каждый раз, когда она слушает то, что ее тревога говорит ей делать (например, идти домой или мыть руки 10 раз, чтобы избавиться от микробов), она кормит дракона, делая эти мозговые цепи сильнее. Это не займет много времени, прежде чем она боится покинуть свой дом и является агорафобией. (И это, к сожалению, на самом деле то, что случается с большим количеством людей, которые продолжают панические атаки.) Если вы слушаете свое беспокойство, ваш мир становится все меньше и меньше.

Способ избежать этой дороги – отталкивать назад, не слушая тревоги. Цель состоит не в том, чтобы не чувствовать беспокойства, а в том, чтобы встревожиться и узнать, что ваше беспокойство говорит вам, что это произойдет. Вы можете думать о тревоге, так как гиперактивные атаки собаки всегда лают, пытаясь быть защитными; но они чрезмерно реагируют. Вы должны быть похожи на владельца собаки, который говорит, что щенящие собаки успокаиваются, все в порядке.

Что это значит, Кейт не уходит и не уходит домой, а входит в Уолмарт. Если это кажется слишком ошеломляющим, она может подойти к входной двери и встать там на 10 минут, но затем вернуться на следующий день и пройти внутрь и встать на приветствие в течение 10 минут. Детские шаги, но движение вперед.

Точно так же, если она начинает чувствовать себя шаткой во время вождения, она не должна звонить мужу, чтобы он помог ей успокоиться. Зачем? Потому что его спокойный голос и коучинг будут работать. Это может помочь ей добраться до места назначения, но она будет становиться все более зависимой от своего мужа; она кормит дракона. Вместо этого ей лучше прочитать номерные знаки перед ней или сделать глубокое дыхание, а затем заехать за ним после того, как она приземлится, и он может дать ей вербальный максимум пять.

Ключ здесь приближается к тревоге, а не дает в нее. Чем больше Кейт может это сделать, тем больше она повышает ее чувство компетентности и уверенности и делает себя более устойчивой к панике.

Понижающие пороги

Мы можем думать о методах оказания первой помощи и приближаться к конкретному беспокойству, как шаги действий по управлению и восстановлению. Понижающие пороги – это предотвращение тревоги, уменьшающий ваш общий уровень тревоги и напряжения, так что даже если тревога действительно всплеска, она не достигает высокого уровня вне контроля. Это – то, где люди советуют рассматривать лекарства-анти-тревожные лекарства или чаще всего препараты SSRI, которые понижают общее беспокойство. Но есть другие поведенческие вещи, которые вы можете сделать.

Один из них – регистрация. То, что я часто рекомендую клиентам, заключается в том, что они регистрируются сами с собой каждый час и по шкале от 1 до 10, при этом один из них плоский, 10 находятся в состоянии паники, где они находятся. Когда они начинают подниматься до четырех или пяти с точки зрения тревоги или раздражительности, им нужно спросить себя, что происходит. Теперь есть рациональное и иррациональное беспокойство: Рациональное беспокойство проистекает из реальной проблемы – вы не слышали от своего начальника о крайнем сроке проекта. Если вам нужна настоящая проблема, примите меры, сделайте что-нибудь конкретное, например, отправьте письмо по электронной почте. Положите его на отдых, не сходите.

Если иррационально – нет никакой реальной проблемы, или ваши мысли просто … иррациональны, – что ваш кашель превратится в рак легких, метеорит поразит ваш дом – вот что успокаивает сознание, глубокое дыхание, вставание и оживленная прогулка , Выполнение проверок помогает вам стать более чувствительными к вашим собственным настроениям и помогает вам принять меры, чтобы не дойти до этого переломного момента. Вы также можете проверить приложения, такие как Spire, которые помогают контролировать ваше дыхание и частоту сердечных сокращений и посылать вам текст, чтобы немного вдохнуть, когда они начинают подниматься.

Но есть и другие профилактические формы поведения, которые вы можете использовать – самое известное упражнение, йога и медитация. Ключевым моментом здесь является поиск чего-то, что работает для вас и которое вы можете и готовы делать ежедневно. Объединив их в свои подпрограммы и зная, что вы принимаете решительные профилактические меры, вы чувствуете больше контроля и меньше в том, что реагирует на жертву.

Проблемы с личностью

Несмотря на наличие генетических компонентов для беспокойства, я считаю, что на каком-то основном уровне борьба с тревогой заключается в том, чтобы как-то учиться в наши ранние годы, что мир небезопасен. Есть много веских причин чувствовать себя так, как ребенок-физическое или эмоциональное насилие или хаотичная домашняя жизнь, которая оставляет ребенка всегда напряженным, всегда ходит по яичной скорлупе, всегда оглядывая углы как способ выжить. Эти чувства маленького ребенка, а мозговая проводка сохраняется во взрослую жизнь.

Долгосрочная цель – переделать свой мозг, изменив стиль справки. Это более широкий и более продолжительный проект, который включает в себя отход от вашего маленького мышления, делая теперь то, что вы тогда не могли сделать. Это связано с тем, что вы становитесь совершенно взрослым, несмотря на то, что внутри него находятся какие-то затяжные чувства. Это снова о приближении тревоги.

Здесь вам не нужно сосредотачиваться на конкретных ситуациях, но вместо этого ставьте себе вызов на регулярной основе, чтобы выйти за пределы зон комфорта, чтобы ваши зоны постепенно расширялись по размеру; говорить и быть напористым, когда ваши инстинкты должны заткнуться или отступить, чтобы найти, что то, что вы думаете о случившемся (которое основано на ваших детских страхах), не происходит.

Если вы это сделаете, вы обнаружите, что, несмотря на то, что ваши охранные собаки вздрагивают, вас не обстреливают и не решают, когда вы спрашиваете своего начальника об изменении вашего графика; где, когда вы рискуете делать то, что хотите, вместо того, чтобы идти на автопилот и делать то, что вам нужно , что вы действительно чувствуете себя возбужденным и немного свободнее, приняв такое решение. Просто сделайте это 5000 раз, и ваше мировоззрение и ваше чувство места внутри него начнут меняться.

Тем не менее, некоторые люди поймут, что это продвигается вперед сложнее. Здесь мы говорим о тех, у кого есть посттравматический стресс, чьи воспоминания похожи на наземные мины, которые легко отправляются и вызывают страх. Именно здесь терапия (и медикаменты) может помочь начать помогать им отделять прошлое от настоящего и оказывать поддержку, необходимую им для продвижения вперед.

Существует четкая тема, проходящая через каждый из этих четырех элементов – наличие инструментов и принятие на себя ответственности; не позволяя себе издеваться над вашим беспокойством и паникой, поведенчески отталкиваясь от них.

Готовы принять их?