10 советов по сокращению панических атак в городе

Панические атаки могут расстраивать и изолировать. Они могут быть запущены от метро до лифтов и иногда могут просто выходить из-под контроля, когда вы ходите по городу. Тревога от панических атак и связанных с ними страхов их наличия может ограничить ваше путешествие, остановить вас от общения с друзьями или затруднить вашу поездку. Существуют способы лечения панических атак, включая терапию и лекарства (см. Мою вторую статью здесь).

Вот десять советов стартера, которые помогут вам научиться останавливать и уменьшать ваши панические атаки, которые вы можете использовать самостоятельно или вместе с терапевтом или психиатром, чтобы помочь вам уменьшить ваши панические атаки.

1. Исправьте любые потенциальные медицинские причины, которые могут способствовать или вызвать панические атаки с вашим врачом. Не все панические атаки связаны с паническим расстройством. Медицинские проблемы с проблемами щитовидной железы, сердца или астмы могут быть похожи на приступы паники, поэтому важно проверить у вашего врача, есть ли у вас медицинские причины, вы испытываете тревоги или панические атаки.

2. Настройте свое намерение конкретными целями. Вы берете такси вместо метро? Вы избегаете вечеринок с друзьями или не переходите в переполненные бары, потому что боитесь, что там есть паническая атака?

• Женщины, которых мы любим ненавидеть – и почему мы их ненавидим
• Дорогие белые люди?
• Поклонение предкам, Восходящие родители
• Это не начиналось с вас: тайна унаследованной травмы
• Почему некоторые из нас скучают – и некоторые не делают

• Составьте список своих целей в течение следующих 10-12 недель (например, сможете снова выходить с друзьями по выходным, ездить в метро на работу)
• Каждую неделю вы можете работать над каждым из следующих шагов ниже, а затем добавлять навыки кумулятивно каждую неделю.
• Делайте контрольные точки с конкретными целями на каждую неделю, в зависимости от вашего уровня тревоги. Каждую неделю следует постепенно продвигаться от легкой до умеренной и сложной. Например, если переполненное путешествие в метро вызывает у вас беспокойство, ваши контрольные точки могут быть:
  • Неделя 1, возьмите метро на одну остановку в нерабочее время.
  • Неделя 2, возьмите метро на три остановки в нерабочее время.
  • Неделя 3, возьмите метро на одну остановку в час пик.

3. Создайте прочный фундамент, чтобы ваше тело хорошо отдохнуло.

• Адекватный сон является ключевым. Будучи лишенным сна, вы можете сделать ваше тело более уязвимым для беспокойства и паники.
• Удостоверьтесь, что вы увлажнены и регулярно едите. Не забудьте съесть пищу с высоким содержанием белка на завтрак, даже если это небольшая быстрая еда перед вашим переездом. Регулярное питание в течение дня помогает избежать низких уровней сахара в крови или гипогликемии, что может вызвать головные боли, дрожь и легкомысленность и сделать вас более склонными к паническим атакам.

4. Избегайте кофеина – если вы хотите кофе, выпейте не более чашки или попробуйте чай вместо этого. Кофеин и другие стимуляторы, такие как Adderall или herbals, такие как женьшень, могут ускорить ваш сердечный ритм, имитировать и на самом деле вызвать панические атаки.

Известно, что кофеин вызывает панические атаки, особенно у людей с диагнозом панического расстройства. В одном исследовании почти 60% людей с паническим расстройством имели панические атаки после приема 480 мг кофеина (в среднем 8 унций кофе составляли 100-200 мг кофеина) по сравнению с 12% людей с депрессией и 7% людей без либо диагноз.

• Вы живете с хроническим беспокойством и страхом?
• Почему женщины не спрашивают: дилемма переговоров
• Политические отношения страха и тревоги против консерваторов
• Анорексия и сегодняшний мир
• Единая теория козырей

5. Признайте, что ум и тело глубоко взаимосвязаны. Ваш ум и тело имеют несколько контуров обратной связи, которые информируют друг друга. Во время панической атаки ваше тело и ум застревают в восходящей петле обратной связи, где вы – ваш ум и тело, и интерпретируют, и говорят друг другу как находящуюся в опасности, которая усиливает атаку.
Окружающая среда – будь то незнакомые люди, сидящие рядом с вами в метро или душная температура в воздухе, может чувствовать себя намного опаснее или угрожать, чем они есть на самом деле. Этот принцип вашей связи с разумом и телом очень важен, чтобы помочь вам понять, работая с вашим умом и телом, вы можете фактически уменьшить и предотвратить панические атаки, изменив свои негативные мысли и замедляя свое дыхание.

6. Поймите физиологию панического нападения. Панические атаки являются результатом активации вашего боя или полета, так же как и ложная тревога огня, которая гаснет. Сигнал «опасности» передается по всему организму вашей симпатичной нервной системой, которая выделяет в ваш кровоток каскад гормонов и химических веществ, включая адреналин. Ваше сердце бьется быстрее, ваше дыхание становится быстрым и мелким, и ваши руки могут быть шаткими и потными.

У вашего тела имеется система противодействия, или парасимпатическая нервная система, которая отвечает за релаксационный ответ. Это позволяет уменьшить беспокойство и ослабить панические атаки. Подумайте об этом, как открыть окно, когда ваш детектор дыма погаснет, пока вы готовите.

7. Практикуйте свой релаксационный ответ ежедневно. Релаксация усиливается с практикой, так же, как выработка мышцы. Сделайте это обычным, как чистка зубов. Как? Попытайтесь практиковать медитацию (попробуйте здесь бесплатно), занятия йогой или DVD-диски или навыки дыхания. Со временем реакция релаксации становится инструментом, который вы можете взять с собой, куда бы вы ни отправились.

Эти упражнения часто могут быть трудно практиковать вначале. Общепринято и ожидалось, что первые несколько попыток медитировать или делать упражнения на дыхание не могут немедленно произвести успокаивающие результаты. Ваш ум может блуждать, и вы можете почувствовать, что это ничего не делает. Но помните, когда вы впервые пробуете изучать новый танец? Практика вашего релаксационного ответа одинакова. Не подталкивайте себя слишком сильно или разочаровывайтесь, если он не «работает» первые несколько раз.

Позвольте себе место, чтобы просто попробовать, без каких-либо суждений, и давать себе несколько дополнительных минут каждый раз, постепенно увеличивая время от 5 минут в день до 10-15 минут в день в обычное время (один раз утром и ночью является идеальным) . Практика немного ежедневная с течением времени сделает более вероятным, что вы сможете получить доступ к этой стабильности в случае необходимости, пока находитесь в машине или метро.

8. Вступайте в контакт со своим дыханием, когда вы находитесь в спокойном, расслабленном месте.

Было показано, что замедление и осознание вашего дыхания уменьшают панические атаки. В одном исследовании были рассмотрены два разных способа обучения дыханию (один из которых увеличился, а другой – снижение уровня углекислого газа в крови), но оказывается, что оба метода уменьшают панические атаки через месяц и даже через 6 месяцев. Это говорит о том, что существует не совсем один «правильный» стиль дыхания, который может уменьшить приступы паники, пока он может повысить уровень осознания дыхания и обратить внимание на регулярное замедленное дыхание.

Вот несколько примеров дыхательных методов.

Для слабого дыхания (это хорошо работает сразу после просыпания):

1. Ложитесь на спину одной рукой на грудь, а другую на живот.
2. Протяните руки над головой и удлините ноги с глубоким вдохом, чтобы ваше тело стало длинным и длинным.
3. Выдохните и расслабьте свое тело от головы до ног. (Вы можете повторить это 2-3 раза, чтобы расслабить тело)
4. Положите руку на грудь и другую руку на живот.
5. Разрешите и обратите внимание на свое регулярное дыхание. Когда вы будете готовы, попробуйте более глубокие ингаляции, отсчитывающие до 4, а затем выдохи, отсчитывающие до 4 и повторяющиеся.
6. Вы можете использовать музыку, если хотите, и просто наблюдайте за ощущением своего дыхания, и ваша рука поднимается и опускается на 5-10 минут.

Если вы тот, кто любит чувствовать и слышать ваше дыхание , попробуйте это в душе утром или усадите на коврик:

Дыхание пчелы (Брахмари Пранаяма)

1. Стойка высотой или сидеть прямо, с вашим копчиком в нейтральном положении
2. Расслабь плечи
3. Сделайте глубокий вдох через ноздри, закрыв рот
4. Выдохните своим ртом и сделайте звук «Ммммм» похожим на гул жужжащей пчелы. Вы должны услышать звук и почувствовать вибрацию в горле.
5. В конце выдоха осторожно вдыхайте и повторяйте.
6. Вы можете сделать это в течение 3-5 минут.

9. Тем временем, в то время как вы наращиваете осознание дыхания и реакцию на расслабление, следите за эпизодами паники и записывайте детали вниз. Запишите сведения о панической атаке или эпизоде ​​тревоги в записи мысли (пустую копию вы можете заполнить здесь). Очень важно написать все, потому что процесс записи событий вниз дает вам необходимое расстояние, чтобы наблюдать за событиями и размышлять над ними.

Вот пример завершенной записи мысли:

Событие: Сидит на переполненном метро в час пик.
Эмоции: Тревожные
Тревога Рейтинг: 8 из 10 (10 хуже)
Поведение: у меня было затрудненное дыхание, потливость, и мне пришлось выбраться на следующей остановке метро
Мысли Процесс, который усиливается:
«Я чувствую себя переполненным и пойманным в ловушку». (Следуйте и записывайте цепочку мыслей)
-> «Я не могу хорошо дышать».
-> «Что, если у меня будет паническая атака в этом переполненном метро?»
-> «Этот поезд может остановиться на дорожках между станциями, когда у меня будет атака».
-> «Я собираюсь застрять на этом поезде под землей».
-> «Я не смогу выбраться».
-> «Каждый будет думать, что я странный, или они будут смеяться надо мной».
-> «Я не смогу остановить атаку, и это только ухудшится».
-> «Эта атака никогда не закончится».
-> «У меня определенно будет атака».

Выберите негативную мысль, чтобы исследовать и трансформировать:
«Я собираюсь застрять на этом поезде под землей».
Доказательства: метрополитена задерживаются и застревают под землей между станциями. Примерно раз в 30-40 раз, когда я еду в метро, ​​я заканчиваю на 15 минут.
Свидетельства против: большинство поездов в метро идут гладко, и если они останавливаются, это обычно на 5-10 минутных задержек.
Реформированная мысль: «Даже в редких случаях, когда я задерживаюсь под землей более 15 минут, мы, в конечном счете, перейдем к следующей остановке метро, ​​где я смогу выбраться».

10. Дезакатируйте тревожные мысли с помощью измененных мантр и возьмите их с собой.

Используя свои мыслительные записи, сделайте список измененных мантр, которые вы можете использовать, когда находитесь в тревожной ситуации. Запишите их на листе бумаги и положите в свой кошелек, чтобы держать их с собой.

«Люди будут смеяться надо мной». -> «Я считаю, что мне действительно нужна помощь, я или кто-то сможет найти помощь для меня».

«Атака никогда не кончится». -> «Мое тело в конце концов утонет, расслабится и справится с этим».

«Я не могу дышать». -> «Я могу на минутку заметить и почувствовать свое дыхание».

Панические атаки не должны ограничивать вашу жизнь в городе. Эти шаги охватывают процесс, который может занимать не менее нескольких месяцев или более, поэтому не следует обескураживать, если это требует времени или если оно улучшается, а затем возвращается к трудностям. Работа, по крайней мере, еженедельно с психотерапевтом, который специализируется на тревоге, может ускорить процесс и сделать его более эффективным, но, даже практикуя самостоятельно, вы сможете пожинать плоды. Мало того, что эти навыки помогают уменьшить панические атаки, но также вы можете найти больше спокойствия и спокойствия в других частях вашей жизни.

Медицинская информация на этом сайте предоставляется только в качестве информационного ресурса и не должна использоваться или использоваться для каких-либо диагностических или лечебных целей. Эта информация не предназначена для создания отношений между пациентом и врачом и не должна использоваться в качестве замены для профессиональной диагностики и лечения.

Это часть серии статей о Urban Survival , в которой рассматривается, как управлять стрессом в жизни города.

Twitter @newyorkpsych

Facebook Marlynn Wei, MD

Веб-сайт терапии: www.weitherapy.com

Сайт Йоги: здоровье йоги сегодня

Авторское право Marlynn Wei, MD, PLLC 2015