Панические атаки могут расстраивать и изолировать. Они могут быть запущены от метро до лифтов и иногда могут просто выходить из-под контроля, когда вы ходите по городу. Тревога от панических атак и связанных с ними страхов их наличия может ограничить ваше путешествие, остановить вас от общения с друзьями или затруднить вашу поездку. Существуют способы лечения панических атак, включая терапию и лекарства (см. Мою вторую статью здесь).
Вот десять советов стартера, которые помогут вам научиться останавливать и уменьшать ваши панические атаки, которые вы можете использовать самостоятельно или вместе с терапевтом или психиатром, чтобы помочь вам уменьшить ваши панические атаки.
1. Исправьте любые потенциальные медицинские причины, которые могут способствовать или вызвать панические атаки с вашим врачом. Не все панические атаки связаны с паническим расстройством. Медицинские проблемы с проблемами щитовидной железы, сердца или астмы могут быть похожи на приступы паники, поэтому важно проверить у вашего врача, есть ли у вас медицинские причины, вы испытываете тревоги или панические атаки.
2. Настройте свое намерение конкретными целями. Вы берете такси вместо метро? Вы избегаете вечеринок с друзьями или не переходите в переполненные бары, потому что боитесь, что там есть паническая атака?
3. Создайте прочный фундамент, чтобы ваше тело хорошо отдохнуло.
4. Избегайте кофеина – если вы хотите кофе, выпейте не более чашки или попробуйте чай вместо этого. Кофеин и другие стимуляторы, такие как Adderall или herbals, такие как женьшень, могут ускорить ваш сердечный ритм, имитировать и на самом деле вызвать панические атаки.
Известно, что кофеин вызывает панические атаки, особенно у людей с диагнозом панического расстройства. В одном исследовании почти 60% людей с паническим расстройством имели панические атаки после приема 480 мг кофеина (в среднем 8 унций кофе составляли 100-200 мг кофеина) по сравнению с 12% людей с депрессией и 7% людей без либо диагноз.
5. Признайте, что ум и тело глубоко взаимосвязаны. Ваш ум и тело имеют несколько контуров обратной связи, которые информируют друг друга. Во время панической атаки ваше тело и ум застревают в восходящей петле обратной связи, где вы – ваш ум и тело, и интерпретируют, и говорят друг другу как находящуюся в опасности, которая усиливает атаку.
Окружающая среда – будь то незнакомые люди, сидящие рядом с вами в метро или душная температура в воздухе, может чувствовать себя намного опаснее или угрожать, чем они есть на самом деле. Этот принцип вашей связи с разумом и телом очень важен, чтобы помочь вам понять, работая с вашим умом и телом, вы можете фактически уменьшить и предотвратить панические атаки, изменив свои негативные мысли и замедляя свое дыхание.
6. Поймите физиологию панического нападения. Панические атаки являются результатом активации вашего боя или полета, так же как и ложная тревога огня, которая гаснет. Сигнал «опасности» передается по всему организму вашей симпатичной нервной системой, которая выделяет в ваш кровоток каскад гормонов и химических веществ, включая адреналин. Ваше сердце бьется быстрее, ваше дыхание становится быстрым и мелким, и ваши руки могут быть шаткими и потными.
У вашего тела имеется система противодействия, или парасимпатическая нервная система, которая отвечает за релаксационный ответ. Это позволяет уменьшить беспокойство и ослабить панические атаки. Подумайте об этом, как открыть окно, когда ваш детектор дыма погаснет, пока вы готовите.
7. Практикуйте свой релаксационный ответ ежедневно. Релаксация усиливается с практикой, так же, как выработка мышцы. Сделайте это обычным, как чистка зубов. Как? Попытайтесь практиковать медитацию (попробуйте здесь бесплатно), занятия йогой или DVD-диски или навыки дыхания. Со временем реакция релаксации становится инструментом, который вы можете взять с собой, куда бы вы ни отправились.
Эти упражнения часто могут быть трудно практиковать вначале. Общепринято и ожидалось, что первые несколько попыток медитировать или делать упражнения на дыхание не могут немедленно произвести успокаивающие результаты. Ваш ум может блуждать, и вы можете почувствовать, что это ничего не делает. Но помните, когда вы впервые пробуете изучать новый танец? Практика вашего релаксационного ответа одинакова. Не подталкивайте себя слишком сильно или разочаровывайтесь, если он не «работает» первые несколько раз.
Позвольте себе место, чтобы просто попробовать, без каких-либо суждений, и давать себе несколько дополнительных минут каждый раз, постепенно увеличивая время от 5 минут в день до 10-15 минут в день в обычное время (один раз утром и ночью является идеальным) . Практика немного ежедневная с течением времени сделает более вероятным, что вы сможете получить доступ к этой стабильности в случае необходимости, пока находитесь в машине или метро.
8. Вступайте в контакт со своим дыханием, когда вы находитесь в спокойном, расслабленном месте.
Было показано, что замедление и осознание вашего дыхания уменьшают панические атаки. В одном исследовании были рассмотрены два разных способа обучения дыханию (один из которых увеличился, а другой – снижение уровня углекислого газа в крови), но оказывается, что оба метода уменьшают панические атаки через месяц и даже через 6 месяцев. Это говорит о том, что существует не совсем один «правильный» стиль дыхания, который может уменьшить приступы паники, пока он может повысить уровень осознания дыхания и обратить внимание на регулярное замедленное дыхание.
Вот несколько примеров дыхательных методов.
Для слабого дыхания (это хорошо работает сразу после просыпания):
Если вы тот, кто любит чувствовать и слышать ваше дыхание , попробуйте это в душе утром или усадите на коврик:
Дыхание пчелы (Брахмари Пранаяма)
9. Тем временем, в то время как вы наращиваете осознание дыхания и реакцию на расслабление, следите за эпизодами паники и записывайте детали вниз. Запишите сведения о панической атаке или эпизоде тревоги в записи мысли (пустую копию вы можете заполнить здесь). Очень важно написать все, потому что процесс записи событий вниз дает вам необходимое расстояние, чтобы наблюдать за событиями и размышлять над ними.
Вот пример завершенной записи мысли:
Событие: Сидит на переполненном метро в час пик.
Эмоции: Тревожные
Тревога Рейтинг: 8 из 10 (10 хуже)
Поведение: у меня было затрудненное дыхание, потливость, и мне пришлось выбраться на следующей остановке метро
Мысли Процесс, который усиливается:
«Я чувствую себя переполненным и пойманным в ловушку». (Следуйте и записывайте цепочку мыслей)
-> «Я не могу хорошо дышать».
-> «Что, если у меня будет паническая атака в этом переполненном метро?»
-> «Этот поезд может остановиться на дорожках между станциями, когда у меня будет атака».
-> «Я собираюсь застрять на этом поезде под землей».
-> «Я не смогу выбраться».
-> «Каждый будет думать, что я странный, или они будут смеяться надо мной».
-> «Я не смогу остановить атаку, и это только ухудшится».
-> «Эта атака никогда не закончится».
-> «У меня определенно будет атака».
Выберите негативную мысль, чтобы исследовать и трансформировать:
«Я собираюсь застрять на этом поезде под землей».
Доказательства: метрополитена задерживаются и застревают под землей между станциями. Примерно раз в 30-40 раз, когда я еду в метро, я заканчиваю на 15 минут.
Свидетельства против: большинство поездов в метро идут гладко, и если они останавливаются, это обычно на 5-10 минутных задержек.
Реформированная мысль: «Даже в редких случаях, когда я задерживаюсь под землей более 15 минут, мы, в конечном счете, перейдем к следующей остановке метро, где я смогу выбраться».
10. Дезакатируйте тревожные мысли с помощью измененных мантр и возьмите их с собой.
Используя свои мыслительные записи, сделайте список измененных мантр, которые вы можете использовать, когда находитесь в тревожной ситуации. Запишите их на листе бумаги и положите в свой кошелек, чтобы держать их с собой.
«Люди будут смеяться надо мной». -> «Я считаю, что мне действительно нужна помощь, я или кто-то сможет найти помощь для меня».
«Атака никогда не кончится». -> «Мое тело в конце концов утонет, расслабится и справится с этим».
«Я не могу дышать». -> «Я могу на минутку заметить и почувствовать свое дыхание».
Панические атаки не должны ограничивать вашу жизнь в городе. Эти шаги охватывают процесс, который может занимать не менее нескольких месяцев или более, поэтому не следует обескураживать, если это требует времени или если оно улучшается, а затем возвращается к трудностям. Работа, по крайней мере, еженедельно с психотерапевтом, который специализируется на тревоге, может ускорить процесс и сделать его более эффективным, но, даже практикуя самостоятельно, вы сможете пожинать плоды. Мало того, что эти навыки помогают уменьшить панические атаки, но также вы можете найти больше спокойствия и спокойствия в других частях вашей жизни.
Медицинская информация на этом сайте предоставляется только в качестве информационного ресурса и не должна использоваться или использоваться для каких-либо диагностических или лечебных целей. Эта информация не предназначена для создания отношений между пациентом и врачом и не должна использоваться в качестве замены для профессиональной диагностики и лечения.
Это часть серии статей о Urban Survival , в которой рассматривается, как управлять стрессом в жизни города.
Twitter @newyorkpsych
Facebook Marlynn Wei, MD
Веб-сайт терапии: www.weitherapy.com
Сайт Йоги: здоровье йоги сегодня
Авторское право Marlynn Wei, MD, PLLC 2015