15 вещей, которые нужно сделать вместо самосожжения

Ниже приводится гостевая статья Лорен Коу, MS Ed.

Самоуважение, несомненно, распространено в нашем обществе и особенно среди молодежи. Трудно узнать, сколько людей совершает самоповреждение, но некоторые исследования показали, что до 20% учащихся старших классов и 40% студентов колледжа самоповреждаются (). Я начал самоповреждаться в старшей школе, и в течение многих лет я не знал, как заменить поведение чем-то другим. Это заставляет меня задаться вопросом, как много других молодых людей думают об одном и том же.

Это трудный пост для меня, чтобы написать, потому что концепция использования чего-то другого, кроме самоповреждения, чтобы справиться, казалась мне чуждым до недавнего времени. Я работал с несколькими терапевтами и психиатрами, был в разных группах поддержки, прошел интенсивные амбулаторные программы и проводил Диалектическую поведенческую терапию (DBT), все из которых пытались научить меня более здоровым формам справляться. Проблема заключалась в том, что все эти навыки преодоления не помогли в моменты, когда я хотел сократить. Я думаю, что это имеет много общего с несколькими разными вещами: а) я не всегда был готов перестать резать себя и б) некоторые из этих навыков не касались основных причин, которые я делал.

Итак, мой первый совет: очень важно, чтобы вы определили причины, по которым вы причинили себе боль, прежде чем вы сможете начать замечать поведение чем-то другим. По опыту я знаю, что он НЕ РАБОТАЕТ, чтобы просто заменить самоповреждение, не понимая, что подпитывает побуждения к поведению. Фактически, в своей книге « Свобода от самозабвения» клиницисты Ким Л. Грац и Александр Л. Чепман полагают, что принятие самоповреждения без того, чтобы что-то здоровое заменило, было рецептом неудачи.

• Мораль: семена должны быть правильно посажены в раннем возрасте
• Как допрашивать подозреваемого в уголовном преступлении, a la Dostoyevsky
• 3 причины, почему люди отказываются помогать другим
• Как быстро выявлять людей с высоким уровнем конфликтов
• Патология заговора

Поэтому, прежде чем брать этот список ниже, исследуйте свои побуждения к самоповреждению и тому, откуда они пришли. Попытайтесь определить определенные чувства, места или ситуации, которые вызывают желание. Грац и Чепмен поощряют думать о том, почему вы хотите навредить себе и что вы получите от него. Размышление об этих вещах лучше подготовит вас к изучению альтернатив самоповреждению.

1. Измените обстановку

Самоповреждение процветает на повторяющихся образцах. Например, у вас может быть определенная вещь, которую вы используете для самоповреждения, время суток, когда вы часто это делаете, и место, где вы чувствуете себя комфортно, нанося вред (например, ваш дом или комнату). Если вы находитесь в том месте, и вы испытываете желание, выходите. Выйдите на улицу, спуститесь вниз, наверху или полностью покинете место. Скорее всего, вы не станете болеть, если вы удалили себя из этого пространства.

• 3 лучших секреты главных коммуникаторов
• Мышечная память – это твоя голова, а не твои конечности
• Рассказы знаменитостей Groper приводят к тихой обратной реакции?
• Как справиться, когда вы завидуете другу
• Разговор с сердитыми протестующими и преступниками-преступниками

2. Плачь

Мы все можем извлечь хороший отзыв. Нам повезло, потому что наши тела оснащены этой естественной формой борьбы с жесткими чувствами. Освободите эмоции, которые побуждают вас к самоповреждению, плача. Нет ничего слабенького или постыдного в том, что он плачет, поэтому найди какое-то место в тишине и в безопасности, и все это выйдет.

3. Вымойте посуду

Я обнаружил, что эта утомительная домашняя забота может быть на самом деле очень медитативной и успокаивающей. Купите мыло с ароматом, которым вы действительно любите, получите губку и некоторые хорошие перчатки для блюд и послушайте подкаст, пока вы моете. На самом деле сосредоточьтесь на том, что вы делаете. Пусть ваш ум затеряется в плетении, наблюдайте, как пена взмывает вверх и рассеивается, и не торопитесь.

4. Прослушать список воспроизведения

Создайте плейлист, чтобы соответствовать всем ощущениям: депрессивным, сердитым, ностальгическим, влюбленным, возбужденным и т. Д. Когда вы чувствуете стремление к самоповреждению, выбирайте плейлист и слушайте всю вещь на повторении. Позвольте себе взывать к грустным песням и танцевать с оптимистичными. Возможно, вы играете песни из средних школьных лет, которые напоминают вам о более простых временах. Пусть музыка поможет вам высвободить свои эмоции.

5. Очистите комнату

Вам не нужно приступать к уборке всей комнаты, но иногда реорганизация ваших комодов может ощущаться очень хорошо. Решите победить хотя бы одну вещь в своей комнате, измените ли ее листы на своей кровати или вычистите свой шкаф. Возможно, даже сделайте сумку с одеждой, которую вы хотите отдать. Уборка поможет сохранить сосредоточенность на вашем уме, и вы также добьетесь чего-то продуктивного.

6. Мойте руки (или другую часть тела)

Друг недавно поделился этим со мной, когда я переписал ее, испытывая сильное желание отрезать себя. У нее есть любимая мытье тела, которую она использует, чтобы вымыть предплечья, когда она испытывает желание. Это помогает с чувственными чувствами в этой области ее тела, и ей также нравится аромат мытья тела. Однажды ночью я принял ее совет, когда почувствовал желание отрезать. Пока в душе, я прочистил предплечья с помощью мытья тела, которые мне нравятся, и я закрыл глаза и заплакал. Сначала я очень сильно вытирался, и в конце концов я обнаружил, что осторожно массирую руки, когда мыльная пена смывается. Весь опыт был действительно очень успокаивающим и исцеляющим для меня.

7. Напишите о настоятелях

Вы можете делать все, что захотите, с этим. Я нашел, что все виды писем полезны, когда речь идет о стремлении к самоповреждению от творческого письма к структурированным подсказкам. В своей книге Грац и Чепмен предлагают отслеживать побуждения к самоповреждению в течение дня, а затем описывать настоятельные призывы. Это действительно помогло определить, когда мои побуждения являются самыми сильными и как они себя чувствуют. Хорошо быть настолько наглядным, насколько это возможно. Иногда стремление к самоповреждению может ощущаться как вулкан, извергающийся во всем моем теле, и в других случаях это похоже на раздражающий зуд, который не исчезнет. В любом случае, лучше помещать эти чувства в слова, а не позволять им гноиться внутри.

8. Держите что-нибудь в руке

Найдите что-то маленькое, которое поместится в ладони. У меня есть небольшая скала, которую дал мне мой терапевт, которую она нашла на пляже. Это светлый цвет, он очень гладкий, и он не тяжелый, поэтому я переношу его в свой кошелек со мной. Для меня стремление к резке обычно связано с нечувствительностью к заземлению. Обычно резать себя помогает мне снова почувствовать себя заземленным. Тем не менее, удерживая камень в руке или что-то еще (тесто для игры, ударный шар, куб fidget), вы можете помочь создать ощущение чувства заземления и которое помогает отодвинуть меня от желания. Постарайтесь держать что-то маленькое с вами во все времена, на всякий случай.

9. Перемещение

Если вы сидите слишком долго, вставайте и ходите. Возможно, йога растягивается или наклоняется, и пусть ваши руки падают на пол. Прогуляйтесь (или бегите) и двигайте свое тело. Вы можете даже просто встряхнуть руки и руки, чтобы имитировать получение желания из вашего тела. вам будет тяжелее навредить себе, если вы переедете.

10. Обними то, что ты любишь

Когда я учился в старшей школе, и мне захотелось порезаться, я найду кошку своей семьи и приведу его в свою спальню со мной. Я сидел с ним на кровати, пил его, держал и целовал. Будучи способным обнять его и чувствовать, что его присутствие рядом со мной, всегда было очень приятно. Объятия символизируют удержание и удержание символизирует заботу. Если вы можете обнять кого-то, кого вы любите, вашего питомца или даже чучела животных, обнимание исцеляет и может помочь компенсировать желание.

11. Кричать и кричать

Вскрикните свою подушку. кричите на заднем дворе. Улыбайтесь на телевизоре, машине, или, может быть, представьте, что вы кричите кому-то, кому не нравится. Очевидно, что всегда будьте в курсе своего окружения, прежде чем начинать кричать всю свою агрессию. Положите голос на эти чувства, а не на шрам.

12. Назовите свои чувства

Это может показаться простым, но на самом деле мне это сложно. Старайтесь быть как можно более конкретными, когда вы пытаетесь назвать свои чувства. Мой терапевт очень помог мне в этом. Возможно, вы чувствуете беспокойство, но есть ли что-то еще под страхом? Для меня это обычно гнев или страх перед оставлением. Как только я могу назвать, как я себя чувствую, мое стремление к самоповреждению теряет часть контроля над мной.

13. Вызовите или перепечатайте доверенное лицо

Даже если в вашей жизни есть только один человек, которому вы можете доверять, чтобы поговорить о своем собственном вреде, обратитесь к ним. Спросите их, готовы ли они поговорить или пойти куда-нибудь. Определите, кто этот человек (или люди) будет опережать время и иметь резервный план, если они не ответят. Я обращаюсь к своему терапевту, когда у меня появляется желание порезаться, и даже если она не напишет мне сразу, я чувствую облегчение, обращаясь к ней. Просто зная, что она получит мой текст, я чувствую себя менее одинокой.

14. Подождите 20 минут.

Недавно мой терапевт рассказал мне об этом. Она сказала, что, когда я чувствую желание сократить, если я смогу подождать 20 минут, желание будет уменьшаться и, в конце концов, пройдет. Я могу отвлечь себя, что-то поесть, принять душ или посмотреть телевизор. Если вы сможете пройти через эти 20 минут, с вами все будет в порядке.

15. Отпустите управление

Недавно мы с другом говорили о том, как контроль относится к нашему самоповреждению. У нас обоих есть долгая история сокращения самих себя, и мы поняли, что из-за желания хотеть контролировать. Для меня, поскольку я не мог контролировать действия окружающих или даже контролировать свои собственные сильные чувства, по крайней мере, я мог контролировать, как и когда я себя отрезал. Я пытаюсь стать лучше, если не буду иметь контроля. Всегда находиться под контролем – слишком много власти, и это нереально. На самом деле может быть облегчением отпустить контроль и просто позволить себе почувствовать все, что вам нужно. Вы справитесь, я обещаю

–
Лорен Коу имеет степень магистра наук в области образования с концентрацией в школьном консультировании Университета Фордхэма. В настоящее время она является консультантом по кризисным вопросам в Нью-Йорке, и она активно участвует в работе и активизации социальной справедливости.

Следуйте за Лорен в Твиттере

Посетите блог Лорен, поговорим о самообслуживании