Депрессия: рекомендации психиатра для самопомощи

Источник: общественное достояние

Как психиатр, я лечил многих людей, страдающих депрессией. Основными инструментами, которые я использовал, являются медикаментозное лечение и психотерапия.

В дополнение к этим, я прописал несколько методов самообслуживания, которые могут оказать очень положительное влияние на ответ лечения.

В клинических исследованиях используется научный метод и изучается только одно лечение, чтобы оценить его эффективность. Но в режиме клинициста я убежден, что сочетание эффективных методов увеличивает вероятность сильного положительного результата – и мне не важно, какие из них были самыми хорошими.

Вот пять простых, но мощных процедур, которые я рекомендую, потому что они оба являются научно обоснованными и клинически эффективными.

• Разумное управление стрессом
• Мэтью Хуммель, 20 лет, имеет синдром Прадера-Вилли, и из-за этого они говорят о тюрьме.
• 5 причин сделать йогу прямо сейчас
• Собаки любят разнообразие в музыке, включая регги и мягкий рок
• Выход из каботажного судна

Упражнение

Это моя рекомендация номер один. Научные эксперименты, а также клинические наблюдения показывают его эффективность при лечении депрессии. В менее тяжелой депрессии некоторые исследования показали, что одно упражнение равносильно эффективности антидепрессантам.

В моей книге «Конец чудес» – роман психологической тревоги о женщине, которая разгадывается в глубокую депрессию и шокирует, хотя понятное поведение после тяжелых стрессов подавляет ее способность справляться – я передал свой совет о упражнении в рот своего психиатра. Вот он: «Постарайся и делай немного каждый день. Независимо от того, что вы можете сделать, просто пройдете десять шагов на месте, если это все, на что у вас есть энергия. Упражнение подобно удобрению для мозга и улучшает его биологию. Он обладает сильным антидепрессивным эффектом, поэтому принимайте его как лекарство ».

• Ожирение, резистентность к инсулину, диабет и психическое здоровье: часть II
• Зачем винить мозг, когда проблема в шею?
• Эффект папы: как дети меняют людей
• Бесценный урок старейшин
• 5 причин Подростки приводят своих родителей в сумасшедшие

Начните с того, сколько вы можете ходить, и добавьте еще несколько шагов каждый день.

Стимулирование развлекательных центров мозга

Глубоко в наших мозгах есть небольшие регионы, специализирующиеся на удовольствии. У людей, страдающих депрессией, изображение мозга показывает, что эти регионы менее активны с помощью приятных стимулов по сравнению с не подавленными. Таким образом, общий опыт, с которым сталкиваются депрессивные люди, заключается в том, что они получают меньше удовольствия от вещей, чем раньше, имеют очень сильное биологическое обоснование. Из-за этого увлажненного опыта удовольствия люди могут подумать, что не стоит прилагать никаких усилий, чтобы заниматься деятельностью, не столь полезной, как когда-то. Но важно не отказываться от воздействия на эти стимулы. Необходимо, чтобы центры удовольствия стимулировались и активировались. Например, продолжайте слушать ваши любимые виды музыки, добавив новые новинки для старых standbys.

Утренний свет

Это хорошо проверенное лечение депрессии, особенно сезонного типа. Наши циркадные ритмы гормонов и других биологических компонентов регулируются светом. Быть на открытом воздухе утром явно идеально. Но для многих задачи, которые необходимо выполнять в закрытых помещениях или в зимнюю погоду, делают это непрактичным.

Однако нет необходимости отказаться от утреннего света. Просто откройте окно в комнате, где вам нужно работать, наденьте зимнюю куртку, чтобы оставаться теплой, и загляните в окно как можно чаще.

Объятия

Существует научное доказательство того, что наша физиология регулируется в положительном направлении приятным прикосновением.

Облегчение – это быстрый и простой способ испытать это. Кроме того, просьба и получение объятий рассматривается как социальная поддержка. Известно, что социальная поддержка является одним из самых сильных вкладчиков в снижение стресса в сложных ситуациях.

Использование ваших глаз для уменьшения беспокойства

Тревога часто сопровождает депрессию и затрудняет перенос опыта.

В течение всего дня, когда это необходимо, простая техника с вашими глазами может быстро уменьшить беспокойство.

Сначала взгляните вверх, открыв глаза. Затем продолжайте искать, когда вы медленно закрываете веки. Затем пусть ваши глаза – под закрытыми веками – расслабляются в своем нормальном положении. Затем сделайте три глубоких вдоха, глубоко вдохнув и выдохнув. (Этот последний шаг автоматически запускает вегетативные реакции, которые способствуют спокойствию и расслаблению.) Наконец, медленно открывайте глаза.

Все вместе

Ваш поставщик первичной медико-санитарной помощи или психиатр будет оценивать с вами, нужны ли вам медикаменты, психотерапия, и то, и другое. Каким бы ни было решение относительно первичного лечения, вы можете добавить некоторые или все упомянутые здесь техники.

Таким образом, вы активно участвуете в собственном восстановлении. И это не только хорошее чувство, но и способствует этому выздоровлению.

Цитата из: Конец чудес: роман