7 простых способов получить больше сна

Сегодня утром я вышел из-за своей обычной прогулки и думал о выступлении, которое я встречал. Это конференция на весь день, и я должен буду там рано, поэтому я размышлял о том, во сколько мне придется встать, чтобы забрать моего помощника и своевременно добраться до места проведения мероприятия, проверить звук и т.п.

Я подсчитал, как долго мне нужно было делать волосы и макияж, а также время вождения, съеживаясь, когда я понял, что мне нужно встать до 6 утра. Я не ранняя птица, и меня обычно запирают перед событием и с трудом засыпают (или ложатся спать рано) накануне вечером.

Кроме того, чтобы быть в моих силах, мысленно, физически и эмоционально для моей речи и многих социальных взаимодействий, таких как подписывание книг для десятков людей, мне нужно как можно больше спать накануне.

В мгновение ока я решил надеть волосы, привязанные назад. Таким образом, я мог бы провести вечер до этого (используя мою ночь, прежде чем нервная энергия для энергичного мытья шампунем), пропустите утренний стиль-а-тон и встаньте, по крайней мере, через полчаса. Woohoo! Я почти уверен, что мое решение вызвало небольшой промах, когда я шел.

• 5 причин не бояться, потому что мы никогда не были безопаснее
• Как развивается мозг ребенка
• Пристрастие к романтическому подозрению
• Разум, Тело и выборы 2016
• Новая наука психиатрии животных

Это также вызвало этот пост, поскольку я начал думать о трюках, которые я использую, чтобы получить стандартные 8 часов. Если вы похожи на большинство людей, статистика показывает, что вы получаете меньше 7, поэтому я надеюсь, что это может вам помочь:

1) Установите минимальные часы сна, которые, как вы знаете, вам нужно оптимально функционировать (читайте: оптимально, а не только для того, чтобы пройти); делать все, что вам нужно делать, часы в каждую ночь

С тех пор, как 36-часовые смены медицинской ординатуры я был довольно одержим сна. Каждое утро я размышляю о том, сколько часов я спал, основываясь на приблизительной оценке того, когда я заснул, и времени на часах, когда я проснулся. Если я получаю менее 7 часов сна пару ночей подряд, я волнуюсь (см. Подсказку № 2) и принимайте агрессивные действия, чтобы получить больше сна, чем обычно, в следующие несколько ночей, чтобы наверстать упущенное.

• Что тебе нужно?
• Настроение, кишечные бактерии и иммунная система
• Отображение мозга не показывает, что превращает женщину в
• Что такое здоровый нарциссизм?
• Больше, чем химический дисбаланс

Ваше тело отслеживает, сколько вы спите, и сколько вы пропустили с течением времени (иначе «долг сна»). Вы не начинаете новый день каждый день. Если вашему телу нужно 8 часов в сутки, чтобы действовать наилучшим образом, и вы даете ему всего 7 часов в неделю всю неделю, он обиженно вспоминает, что вы «обязаны» им 7 часов, которые вы пропустили. Я помню, как читал исследование, в котором люди были безжизненными и спокойными и позволяли им спать, когда они устали. Из-за долгой спячки они спали 16 часов в сутки в течение нескольких дней подряд! И были поражены тем, насколько они были счастливее и энергичнее. Подобно традиционному долгу, долги сна могут действительно повлиять на вас.

2) Напугай себя спать больше

Недостаточно просто сказать себе: «Получайте восемь часов в сутки, и вы будете чувствовать себя прекрасно»; вы можете быть тем же. Нет, я должен мотивировать себя большими пушками, такими как следующие факты:

1) отсутствие сна заставляет вас стареть гораздо быстрее;
2) отсутствие сна вызывает гормоны, которые автоматически заставляют вас есть больше и набирать вес;
3) отсутствие сна мешает вашей иммунной системе и делает вас более склонным ловить чей-то холод на самолете (я много на самолетах);
4) отсутствие сна на самом деле изменяет уровень инсулина в организме и вводит вас в преддиабетическое воспалительное состояние с высоким содержанием сахара в течение нескольких дней ПОСЛЕ ночи, когда вы пропустили этот драгоценный сон – aack! ;
5) отсутствие сна заставляет мое лицо выглядеть старым и темным кругом и изможденным на следующее утро (я когда-то видел интервью с ТВ высокой четкости, которое я сделал в Нэшвилле в 7 утра – эквивалент времени в Западном побережье 4 часа – после того, около 3 часов сна, я чуть не упал со стула, как ужасно выглядел, как что-то в одном из этих фильмов о зомби).

Это всего лишь несколько из тех, которые я использую, чтобы ложиться спать вовремя, они работают довольно хорошо.

3) Сделать пакт с кем-то

Всякий раз, когда вы хотите внести позитивные изменения в свои привычки, хорошо быть подотчетным. Создание пакта с кем-то еще, чтобы вы оба планировали рано встать, может работать очень хорошо (особенно, если они являются вашим супругом и имеют ту же проблему!)

4) Определите шаблоны или привычки, которые задерживают вас и прерывают их

Преступник, который чаще всего побеждает все мои самые большие планы, чтобы рано лечь, – это мой ноутбук. Я обнаружил, что вечером есть критический момент, когда я решаю, собираюсь ли я садиться за компьютер на «просто еще одну проверку электронной почты» или быстрый поиск в Google того, что у меня на уме. Независимо от того, насколько я говорю себе, это будет всего лишь 30 секунд, это ложь. Мы все знаем, что действительно произойдет. Через час я скажу: «Дарн! Не могу поверить, что я буду спать в полночь СНОВА!

Итак, я научился перехватывать себя. Если я закончил чистить зубы и почувствовать малейшую тягу к компьютеру, я блокирую эту мысль, заявляя, что знаю точно, к чему это ведет. Я закрыл дверь спальни и заставил себя спать. Прежде чем я это узнаю, я сплю, и угроза была успешно предотвращена еще на одну ночь. Что вам нужно сказать «НЕТ», которое манит вас и соблазняет вас в любой момент, прошедшем в 22 часа?

5) Минимизировать утреннюю рутину

Есть ли изменения, которые вы могли бы сделать на утро, чтобы сделать его более эффективным, чтобы вы могли спать еще немного? В качестве примера можно привести сокращение времени схватывания (как в моем случае выше), проверку электронной почты в первый раз на автобусе или поезде вместо того, чтобы оставаться дома, выкладывая одежду накануне вечером, делая ваш обед накануне, ваш портфель накануне и т. д.

6) Ложитесь спать, когда первый зевок ударит

Вы можете распознать эту сцену: я буду сидеть там, невинно наблюдая за Netflix, когда внезапно появляются зевки или сонливость. Я, как правило, игнорирую это и упрямо продолжаю смотреть фильм. Вы когда-нибудь игнорировали это чувство до такой степени, что, когда вы, наконец, ложитесь спать, вы больше не можете спать? В последнее время я тренирую себя, чтобы ударить паузу и медленно отступать от экрана, когда я начинаю чувствовать себя так (я всегда могу наблюдать за остальными на следующую ночь), и уговорить себя в ванной, чтобы начать мыть лицо и готовиться к постели , Когда я ложился спать, когда эта сонливость бьется, я выхожу как фигура светлого пути. Может быть, тело действительно знает, когда мы должны ложиться спать? Ага.

7) Поймать, когда сможете

Я знаю, что некоторым людям может быть очень сложно выспаться в течение недели (и эта статья, конечно же, не для людей с истинными нарушениями сна). Если вы все еще теряете битву сна больше ночей, чем побеждаете, будьте в курсе концепции долга сна и старайтесь окупить несколько часов, когда сможете. Вздремнуть, ложиться спать раньше в спокойные ночи, по возможности получать дополнительные полчаса по утрам. Лучше всего, чтобы ваше тело сохраняло ваши спящие часы по регулярному графику, но полчаса или часа с обеих сторон может быть большой помощью, если вы отстаете от z.

Для получения дополнительных советов о снах см. Этот пост, который я написал о лекарствах, свободных от наркотиков, чтобы улучшить сон .

Доктор Сьюзен Бяли – практический врач, специалист по велнес-терапии, международный оратор, тренер по жизни и профессиональный танцор фламенко. Она также является автором Живой жизни, которую вы любите: 7 шагов к здоровому, счастливому, более страстному вам. (www.LiveALifeYouLoveBook.com)

Чтобы заказать Live A Life You Love на Amazon, нажмите здесь
Мои сайты: www.SusanBiali.com www.LiveALifeYouLoveBook.com

Найти меня на Facebook: www.facebook.com/DrSusanBiali
Следуйте за мной на Twitter: www.twitter.com/drsusanbiali